Motivation og træning: Høj intensitet eller høj vedholdenhed?

Af Marina Aagaard, MFT

HIIT, CrossFit, Tabata og andre høj-intensive aktiviteter hitter. Hos mange. Men ikke hos alle. Langt fra. For motion handler også om motivation. Det er værd at vide hvad enten man er personlig træner, fitness eller hold instruktør eller motionist. 

En af verdens førende forskere inden for træning og motivation, prof. Stuart Biddle, Loughborough University, har sagt, og jeg citerer ham i Fitness Coaching bogen:

“Det er nødvendigt at indgå et kompromis mellem fysiologi og psykologi. Jo hårdere man gør det [træningen], desto færre vil rent faktisk deltage.”

Den mest downloadede artikel fra Journal of Exercise Science & Fitness i årets første måneder handlede også om, at “hård intensitet er for meget”:

“A hard/heavy intensity is too much: The physiological, affective, and motivational effects (immediately and 6 months post-training) of unsupervised perceptually regulated training.”

Spinning_Mallorca_Marina_Aagaard_blog

Her under er der oversatte high lights fra artiklen, som er baseret på et forsøg med personer, der træner på egen hånd ved to intensiteter, som de styrer via følelsen af oplevet anstrengelse, rating of perceived exertion, RPE (Borg-skalaen 6-20; her under sammenholdt med Borg CR10 skala, som ofte anvendes i holdcykling, Aagaard, 2014).

Borg_Scale_6-20_1-10_Marina_Aagaard_blog

En vigtig observation i dette forsøg – hvor deltagerne trænede på egen hånd – var ifølge forskerne, at der er en meget høj frafaldsrate især i sammenligning med en anden undersøgelse af Parfitt et al. som var uden frafald (sandsynligvis på grund af tæt superviseret træning og en træningsintensitet på kun RPE 13).

Det aktuelle forsøgs højere frafaldsrate og lavere vedholdenhed, især i RPE 15 gruppen, kan skyldes lavere affekt (følelse) og lavere grad af oplevet kompetence. Træning ved RPE 15 blev opfattet som signifikant mindre behageligt end træning ved RPE 13, og deltagerne i RPE 15 gruppen følte sig også signifikant mindre kompetente under træning — begge dele har indflydelse på indre motivation [lyst].

Forsøgets psykologiske data giver en vis støtte til det argument, at
RPE-reguleret træning kan påvirke motivationsprocesser.
Den signifikante stigning i relativ autonomi [om man føler at man er med til at bestemme; en motivationsfaktor] under forsøget, især hos RPE 13 deltagerne, støtter det faktum, at deltagerne bevægede sig fra at være overvejende eksternt regulerede til træning [mindre motiverede] til at være mere internt regulerede [mere motiverede].

Selvom det er højst usandsynligt, at deltagerne ville blive helt internt motiverede (fordi biprodukterne af træningen, såsom åndenød og sved, ikke i sig selv er behagelige*), så;
det, at deltagerne selv kunne kontrollere, hvad de gjorde, betød at de bevægede sig opad [i den rigtige retning] i graden af motivation.
Dette, sammen med oplevelsen af højere grad af kompetence under træningen, var sandsynligvis det, der fik de tilbageværende trænende til at fortsætte.

Konklusion var at forsøgets resultater underbygger, at RPE 13- og RPE 15-styret træning forbedrer fitness i løbet af en 8-ugers træningsperiode; men forbedringen i forsøget blev kun opretholdt i RPE 13 gruppen 6 måneder efter.

Akutte følelsesmæssige reaktioner var mere positive og følelsen af kompetence var højere i RPE 13 gruppen end i RPE 15 gruppen både under og efter træning.

Disse motivationsproces reaktioner og ændringerne i relativ autonomi [oplevelsen af selvbestemmelse] kan forklare den fortsatte træningsadfærd i RPE 13 gruppen,

Træningen mindskede ikke risikofaktorerne for metabolisk sygdom, enten fordi træningmængden ikke var tilstrækkelig høj (der var målbar, men ikke stor forbedring i fitness) eller fordi dataene lå inden for normale værdier.

Læs mere:

A hard/heavy intensity is too much: The physiological, affective, and motivational effects (immediately and 6 months post-training) of unsupervised perceptually regulated training

*Min kommentar: At være forpustet og svedig er en skøn fornemmelse, man mærker at kroppen motioneres og optimeres – men i starten skal man lære fornemmelsen at kende. Høj intensitet giver en fantastisk kropsoplevelse og tidseffektiv træning, som næsten alle har gavn af, men for træningsuvante kræver det fysisk og mental optræning at nå dertil.

2 thoughts on “Motivation og træning: Høj intensitet eller høj vedholdenhed?

  1. Helt vildt vigtig ting at få snakket om, når man som ny i træning, skal igang med højintens træning. De færreste kan lide det med samme, især når åndedrættet løber løbsk, musklerne brænder og alt i en skriger om at stoppe. Det tager tid og tilvænning at få følelsen implemteret i registret under ” fed følelse “. Tilgengæld når det er sket, kan det blive en følelse, som man jagter i næsten alle træninger.

    Like

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s