Fitness Trend Nummer 2: Kropsvægttræning eller bodyweight exercise

Af Marina Aagaard, MFT. Foto: Henrik Elstrup

Du er dit eget redskab og det er træning, der virker. Selvom kropsvægttræning blev vippet af Top 20 Fitness Trend førstepladsen, betyder det ikke, at den metode nu er overgået som mest populære træningsform. Slet ikke.

Kropsvægttræning er stadigvæk nummer 1 – også i min optik. Fordi den nye nummer 1 på 2016 Top 20 fitnesstrend listen er wearables, som ikke er en træningsmetode, men redskaber til selvmåling og fitness tracking, som i øvrigt kan bruges parallelt med og til måling af trendslistens øvrige trends, her i blandt kropsvægttræning, nummer 2 på listen.

Funktion_fitness_pullup_w

Kropsvægttræning omfatter al træning med kroppens egen vægt:

  • Uden udstyr og hjælpemidler, “gulvøvelser”
  • Med udstyr eller hjælpemidler som stativer, bænke eller slynger (TRX)

Funktionel_fitness_trx_w

Kropsvægttræning kan omfatte alt fra helt simple gulvøvelser til avancerede gymnastiske øvelser, pres planker og spring. Den form kaldes af og til Calisthenics.

Undtagelse: Der findes også kropsvægttræning, der ikke virker særlig godt: En lang række liggende ‘workout’ øvelser med uhensigtsmæssige og små bevægeudslag.
Virksom styrketræning bør kunne mærkes i løbet af ret få gentagelser og have et formål; desuden er rigtigt effektive kropsvægttræning øvelser så intensive at pulsen stiger.

Favorit kropsvægtøvelser

Følgende øvelser er super effektive i programmer for både begyndere og øvede.
Der er fire benøvelser; man udvælger 1-3 af dem til træningen (normalt ikke alle fire).

Rækkefølgen af (ben)øvelserne afgøres af formålet, belastningen og sværheden.
Væsentligt er, at man ikke træner i en alt for udtrættet tilstand, så man bliver skadet.

  • Step op (kræver trin/bænk) (kræver god teknik; ligger ofte først/tidligt i program).
  • Jumps (hop inklusive squat jump og box jump (hop op på stabil bænk))
  • Squats (i CrossFit kaldet air squat, når det er kun med ‘luft’ …), 1 eller 2 ben
  • Lunges, mange variationer, i flere retninger (multi-lunges)
  • Push ups, armstrækninger (og burpees), mange variationer, 1 eller 2 arme
  • Pull ups, kropshævninger, lodret- eller vandrethængende fra stativ eller slynger
  • Plank/sideplank/reverseplank (‘coretræning’; moderat omfang; sidst i program)

Hop bør man starte gradvist op med, hvis man er utrænet, overvægtig, ældre og/eller har fod-, knæ- eller rygroblemer. Start da med fortræning, anden træning, når grundformen er tilstrækkelig; start med en enkelt serie og få hop og øg over lang tid.

Funktionel_fitness_ropes_w

Fotos er fra et fitnessdk Funktionel Træning hold med en fifty-fifty blanding af øvelser med kropsvægt og ydre modstand i form af medicinbolde, vægte og kettlebells.

Rigtig god træningslyst.

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s