EMOM: Et sæt hvert minut styrketræning

Af Marina Aagaard, MFT

Tidseffektiv, intensiv træning? Prøv denne variation:
EMOM, der står for “Every Minute On the Minute”.

EMOM

EMOM er en af mange metoder til variation af træningen.
Metoden handler om at optimere og intensivere træningen: Tidseffektiv træning.

I EMOM kan pauserne variere undervejs:

Man påbegynder sit styrketræningssæt, når et minut begynder.
Man udfører sættet så hurtigt som muligt med god form.
Dernæst har man resten af minuttet til at holde pause.
Man begynder næste styrketræningssæt, når det næste minut begynder.

Det kan præciseres, hvor længe man bliver ved fx:

EMOM 5 (eller EMOM 10)

Betyder EMOM i 5 minutter (eller 10 minutter).

En variation til EMOM er:

E2MOM (eller EOMOM, every other minute on the minute)

Betyder, at hvert andet minut går man i gang med øvelsen (en 2-minutters periode).

Træningseksempler

Man kan bruge princippet til styrketræningsøvelser (fx med kropsvægt eller kettlebell) eller til cardio træning (kredsløbstræning) i maskiner, med sjippetov, på plyo box eller gulv.

EMOM5

10 push-ups, hvert minut i 5 minutter

EMOM8

10 KB swings, hvert minut i 8 minutter.

EMOM10

10 kcal på Assault bike, hvert minut i 10 minutter.

EMOM12

10-20 sjip dobbeltsving, hvert minut i 12 minutter.

Træningstip:

Metoden bør ikke bruges som standard, men gerne periodisk for variation.

Pauser er afgørende for træningseffekten og længere pauser sikrer en mere komplet straks-restitutionen, så musklerne bliver klar til næste sæt. 1-2 (3-5) min. er det typiske.

Alligevel er det en fordel af og til at variere træningen på nye måder, så eksperimenter også med pauser; det kan skabe variation og stimulere til øget motivation og fremgang.

God træningslyst.