Fitness træningsteknik: Fødderne er fundamentet – find den rette fodstilling

Af Marina Aagaard, MFT

Løft mere og bedre. Undgå at stå skævt eller i bagvægt under træningen. Vær i balance. Hav fødderne solidt plantet i underlaget under almene styrkeøvelser. Sørg for et stabilt fundament, så er det lettere at løfte selv tungere vægte.

Teori? Desværre nej. Ofte ses trænende i alle aldre “helt på hælene” (eller tæerne) og det betyder dårligere balance, mindre løfteevne og ringere resultater samt risiko for overbelastning af fx knæene.

Føddernes stilling er afgørende:
Stå stabilt, så er det lettere at holde balancen og skabe kraft i alle øvelser.

Fodstilling_foedder_og_traening_Marina_Aagaard_fitness_blogFodstillingen er fin, mens fitnessskoen (ekstra tyk sål, stødabsorbtion,
til diverse aktiviteter) er uegnet til tung styrketræning, fordi tykke såler
typisk deformeres, så fødder og knæ kan komme til at dreje skævt.

Sørg for at holde fødder og underben i balance, ‘på ret køl’. Undgå at ankler og knæ kommer i ustabile og skæve stillinger, der påvirker øvelser og irriterer leddene. Undgå:

TEKFødderSupB  TEKFødderSup  TEKFødderPro

Den mest hensigtsmæssige fodstilling i fitnesstræning afhænger af øvelsen (og ens krop). Generelt skal fødderne være solidt plantet på jorden og kropsvægten fordelt over foden. Undgå at vægten kommer for langt frem eller for langt tilbage på foden.

3-punktsstøtte
Trepunktsstøtte giver et solidt fundament for grundøvelser:

Vægtfordelingen er:

1:1 mellem forfod og hæl
2:1 mellem storetåens og lilletåens første led
Ved 60 kg svarende et tryk på: 30 (hæl) : 20-10 (forfod) kg.

Man bør kunne mærke at foden, hælen, kanten af foden og tæerne, er helt i gulvet under alle udgangsstillingerne og basisøvelserne.

  • Tæerne skal gøres lange, ikke krummes.
  • Foden skal være aktiv; aktivitet i foden sikrer stabilitet.
  • Hælene bør, bortset fra bageste hæl i lunges og visse specialøvelser, ikke løftes.
  • Man må ikke føle, at kropsvægten falder indad mod indersiden af foden (et signal om manglende muskelkontrol, evt. indadrotation/belastning i hoften og knæene).
  • Føddernes afstand, samlet, hofte-/skulderbredde eller bredt, afhænger af øvelse.

I både holdstyrketræning og styrketræning sker det, at træneren instruerer siger:
“Kropsvægten bagud på hælene”. Det bliver sagt, for at undgå at kropsvægten falder fremad mod tæerne, så hælene løftes. En hyppig fejl, som mindsker (knæ)stabilitet.

Hvis man følger det råd fuldstændigt, kan det resultere i at vægten flyttes så meget bagud, at man helt mister balancen og det er ikke er meningen.
Meningen er “hele foden solidt i gulvet” under grundøvelser og tung styrketræning, så knæene er stabile.

Bemærk, at der findes opvarmningsøvelser, mobiliseringsøvelser og specialstyrketræning med andre fodstillinger; det er en anden historie.

God træningslyst.

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s