Af Marina Aagaard, MFT

Netop nu lanceres en ny smart metode til intervaltræning, især til børn og deres forældre. En metode, der reelt kan bruges af alle i aldre, der vil i gang med intervaltræning eller variere intervaltræningen under eksempelvis løb.

Metoden hedder 5-10-15, er i stil med 10-20-30 metoden og udviklet af samme danske forskerhold  på Center for Holdspil og Sundhed, Københavns Universitet. Metoden er i den seneste tid blevet testet på 60 danske skoler med stor succes. Professor Jens Bangsbo fortæller, at “effekten er endnu bedre, end vi havde turdet håbe på”.

I løbet af 7 uger med 3 gange om ugen a 10 minutter (maksimalt 20 minutter alt inklusive) er børnene og deres forældre blevet sundere:

  • Børnene har øget muskelmassen, fået stærkere knogler og forbedret løbepræstationen.
  • Forældrene har øget muskelmassen, fået lavere fedtprocent, forbedret konditionen og løbepræstationen.

children-running-at-wood-H_Dunnink_Freepik_1349095Børn løber i skov; et godt sted til løb, men vær opmærksom. Foto: H. Dunnink (Freepik)

Metoden er anderledes end typisk intervaltræning (høj-intensivt arbejde efterfulgt af lav-intensiv restitution): Det er en lille serie med tre dele: 5 sek. hurtigt løb, 10 sek. moderat tempo løb og 15 sek. langsomt løb/gang.

I praksis foregår intervallerne omvendt, ved at man [efter opvarmning i 10 minutter med leg, gang eller lignende] starter med at gå eller løbe langsomt i 15 sekunder, dernæst løb eller lidt hurtigere løb i 10 sekunder og så hurtigt løb i 5 sekunder.

  • 15 sekunders gang eller meget langsomt løb
  • 10 sekunders løb i moderat eller hurtigere tempo
  • 5 sekunders hurtigt løb [sprint]
  • Hver 15-10-5 del gentages 4 gange, d.v.s. fire repetitioner (gentagelser), uden pause, dvs. et sæt (eller blok) varer 2 minutter.
  • Mellem hvert sæt (eller blok) holdes 1 minuts pause.
  • Man kan gentage sættet 3 gange. D.v.s. 2 +1 + 2 + 1 + 2 + 1 minutter = 9 min.
    [Bemærk: Sidste minut kan være pause før noget andet eller nedvarmning].
  • Herefter kan man ca. hver tredje træningsgang lægge yderligere 2 min. oveni.

Repetitioner (15-10-5): 4

Sæt (blokke a 4 rep.): 3 (eller mere)

Pause: 1 minut mellem sæt.

Varighed: Cirka 20 min. træning, inklusive ca. 10 min. opvarmning.

Fordelen ved metoden er, at sammenlignet med almindeligt, kontinuerligt løb, er pulsen omkring 75 % af den maksimale puls, mens forskerne under 5-10-15 metoden fandt at løberne i 70 % af træningstiden havde en puls på over 80 % af maksimalpulsen og endda i 40 % af tiden over 90 % af maksimalpulsen.

Metoden fungerer bedst med aktiviteter hvor man hurtigt kan skifte tempo, fx løb og sjip.

Mere information:

Video om 5-10-15 metoden

KU: Ny metode rullet ud på danske skoler

DR Lev Nu: 10 minutters intervaltræning gør børn og forældre sundere

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s