Intervaltræning: 5-10-15 Metoden

Af Marina Aagaard, MFT

Smart metode til intervaltræning designet især til børn og deres forældre, men metoden kan bruges af trænende i alle aldre. Til de, der vil i gang med intervaltræning eller varieret cykling og løb; det fungerer virkelig godt. Aktuelt anbefales metoden også til vægttab.

5-10-15 interval metoden er i stil med 10-20-30 og udviklet af samme danske forskerhold på Center for Holdspil og Sundhed, Københavns Universitet. Metoden er testet på 60 danske skoler med succes. Professor Jens Bangsbo: “Effekten er endnu bedre, end vi havde turdet håbe på”.

Sprint dig sund

– Bedre løb
– Bedre kondi
– Stærkere muskler
– Stærkere knogler
– Lavere fedtprocent

I løbet af 7 uger med 3 gange om ugen a 10 minutter (maksimalt 20 minutter alt inklusive) er børnene og deres forældre blevet sundere:

• Børnene har øget muskelmassen, fået stærkere knogler og forbedret løbepræstationen.
• Forældrene har øget muskelmassen, fået lavere fedtprocent, forbedret konditionen og løbepræstationen.

Børn løber i skov; et godt sted til løb, men vær opmærksom. Foto: H. Dunnink (Freepik)

Metoden er anderledes end typisk intervaltræning (høj-intensivt arbejde efterfulgt af lav-intensiv restitution): Det er en lille serie med tre dele: 5 sek. hurtigt løb, 10 sek. moderat tempo løb og 15 sek. langsomt løb/gang.

5-10-15 interval metoden

I praksis foregår intervallerne omvendt, ved at man [efter opvarmning i 10 minutter med leg, gang eller lignende] starter med at gå eller løbe langsomt i 15 sekunder, dernæst løb eller lidt hurtigere løb i 10 sekunder og så hurtigt løb i 5 sekunder.

• 15 sekunders gang eller meget langsomt løb
• 10 sekunders løb i moderat eller hurtigere tempo
• 5 sekunders hurtigt løb [sprint]
• Gentag 4 gange i træk: Hver 15-10-5 del gentages 4 gange, d.v.s. fire repetitioner, uden pause: 1 sæt (serie) varer 2 minutter.
• Mellem hvert sæt (eller blok) holdes 1 minuts pause.
• Man kan gentage sættet 3 gange. D.v.s. 2 +1 + 2 + 1 + 2 + 1 minutter = 9 min.
  [Bemærk: Sidste minut kan være pause før noget andet eller nedvarmning].
• Herefter kan man ca. hver tredje træningsgang lægge yderligere 2 min. oveni.

Repetitioner (15-10-5): 4

Sæt (blokke a 4 rep.): 3 (eller mere)

Pause: 1 minut mellem sæt.

Varighed: Cirka 20 min. træning, inklusive ca. 10 min. opvarmning.

Fordelen ved 5-10-15 interval metoden er, at sammenlignet med almindeligt, kontinuerligt løb, er pulsen omkring 75 % af den maksimale puls, mens forskerne under 5-10-15 interval metoden fandt at løberne i 70 % af træningstiden havde en puls på over 80 % af maksimalpulsen og endda i 40 % af tiden over 90 % af maksimalpulsen.

Metoden fungerer bedst med aktiviteter hvor man hurtigt kan skifte tempo, fx løb og sjip.

Mere information:

Video om 5-10-15 metoden

KU: Ny metode rullet ud på danske skoler

DR Lev Nu: 10 minutters intervaltræning gør børn og forældre sundere

10-20-30 metoden

Følg min Blog HER og Instagram HER