Styrketræning og tempo: 2040, 1131 eller X2? Hastigheden påvirker træning og resultater

Af Marina Aagaard, MFT

Styrketræning kan varieres på mange måder. En ofte overset faktor er bevægelseshastigheden, tempoet, hvor hurtigt belastningen flyttes.
For begyndere er det fornuftigt at træne i et moderat til langsomt tempo, mens øvede med fordel kan sætte tempoet op.

Fitness_styrketraening_tempo_clipart_j0405158

Bevægelses- eller øvelseshastigheden også kaldet kontraktionstempo påvirker træningseffekten. Det er afgørende, hvor længe og hvordan muskelfibrene belastes, under henholdsvis anstrengelsen, løftet, trækket eller presset, den koncentriske fase, og retur-fasen, den negative eller excentriske fase.

Løftehastigheden bør vælges ud fra træningens formål og ens træningsniveau.
Uanset formål og løftehastighed er det en fordel med variation.

Styrken øges hurtigere, hvis træningen involverer forskellige øvelseshastigheder, såkaldt variabel træning. Samtidig trænes kroppen mere alsidigt.

MODERAT TEMPO
I starten bør begyndere, motionister, anvende et langsomt til moderat tempo, da for hurtigt tempo resulterer i ukontrollerede, sjuskede bevægelser, fordi musklerne ikke når at spænde hensigtsmæssigt og tilstrækkeligt.

Anbefalet træningstempo (kontraktionshastighed) i motionsfitness
2 sekunder: Løft/pres/træk, anstrengelsen, den koncentriske fase
2-4 sekunder: Retur (forberedelse til næste løft), negativ fase, den excentriske fase.
0 sekunder i yderstillingerne; ingen pause i start/slut eller midtvejs.
Det kan skrives som: 2:0:4:0 eller 2040.

Anbefalet generelt træningstempo (kontraktionshastighed) for øvede
1 sekund: Løft/pres/træk, anstrengelsen, den koncentriske fase
3 sekunder: Retur (forberedelse til næste løft), negativ fase, den excentriske fase.
0 sekunder i yderstillingerne; ingen pause i start/slut eller midtvejs.
Det kan skrives som: 1:0:3:0 eller 1030.

Af og til skrives kun de tre første tal (varigheder), da pauser i sidste del er atypiske.

I bodybuilding benytter man sig af og til af peak contraction, musklen spændes bevidst ekstra hårdt –  ca. 1 sekund – i øvelsens ‘toppunkt’ (peak), midtvejs i øvelsen.
Det kan skrives som: 1:1:3:0 eller 1130.

Er vægten særligt tung, tager nogle styrketrænende en helt kort pause – ca. 1-2 sekunder – i startpositionen, lige inden næste repetition, en form for ekstra forberedelse.
Det kan skrives som 1:1:3:1 eller 1131.

Ovenstående er eksempler, der er også andre muligheder og kombinationer.

LANGSOMT TEMPO
Langsom hastighed, fra 3-10 sekunder per repetition, koncentrisk og excentrisk fase, øger tiden under belastning, time under tension, hvilket kan fremme muskeltilvækst (også høj hastighed vil kunne give hypertrofi samtidig med andre effekter).

I superlangsom træning, som i programmet SuperSlow vægttræning, anbefales en hastighed på 10 sekunder koncentrisk, 4 sek. excentrisk og 4-6 repetitioner.

Superlangsom træning giver en styrkeforøgelse, men meget langsomme bevægelser er ikke særligt funktionelle, overførbare til hverdags- eller idrætsaktivitet. Derfor anbefales den form for træning mest som variation i holdstyrketræning, bodytoning og stram op, og bodybuilding og kun i begrænsede perioder.

HURTIGT TEMPO
Hurtigere løftetempo end vanligt er en hensigtsmæssig progression (udvikling).
Maksimal hastighed, eksplosivt, er for veltrænede øvede.
Eksplosiv træning, der rekrutterer flere muskelfibre, er funktionel træning, som forbereder kroppen til hverdag og idræt – men kræver et fundament af styrke.

Eksplosiv muskelstyrke, hvor hurtigt kraften kan stige, såkaldt acceleration eller kraftudviklingsrate, Rate of Force Development, RFD, og muskelpower, høj muskelkraft ved høj hastighed, trænes med eksplosive øvelser, hvor (tunge) vægte løftes med højest mulige hastighed.

Vigtigt: At løfte hurtigt, eventuelt sjusket, koncentrisk og excentrisk, er ikke det samme som eksplosiv træning. I eksplosiv træning foregår den koncentriske fase af øvelsen så hurtigt som muligt og med høj mental koncentration.

Afhængigt af øvelsen enten slippes, droppes, vægten eller der holdes igen retur i den excentriske fase, hvilket er typisk for eksplosiv træning i maskiner.

I vægtløftning er løftetempoet eksplosivt løft og et ganske kort hold indtil kroppen og vægt er helt ro og stabil (indtil løft er godkendt). Dernæst smides, droppes vægten, så der er ingen excentrisk fase eller slutfase.
Det kan fx skrives sådan: X2 (af og til X0).

TIME UNDER TENSION
Den samlede tid (i sæt eller repetition), hvor musklen arbejder, trækker sig sammen eller kontraherer, koncentrisk, excentrisk eller isometrisk kaldes tid under spænding, time under tension, hvilket forkortes TUT.

Hvor længe musklen spændes ved en given belastning påvirker træningseffekten. Kortere tid giver især neurale – nervemæssige/motoriske – effekter.
Længere tid giver muskelstrukturelle, morfologiske, effekter.

Der er ikke et enkelt optimalt TUT område, men at træne på tid kan give en bedre fornemmelse af muskelspænding og intensitet og skabe mental og fysisk variation i styrketræningen.

Læs mere:

Bogen Fitness og styrketræning fortæller mere om øvelseshastighed, de øvrige programparametre og træningsplanlægning.

2 thoughts on “Styrketræning og tempo: 2040, 1131 eller X2? Hastigheden påvirker træning og resultater

  1. Pingback: Styrketræning og hastighed: Tempo og Time Under Tension tæller | marina aagaard blog

  2. Pingback: Styrketræning tempo: Hellere intenst og kort end langvarigt og hårdt | marina aagaard blog

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s