Kom i funktionel topform: 7 smarte metoder til træning med variation

Af Marina Aagaard, MFT

Varier din træning og kom i topform, hvad enten du træner for at blive større, stærkere, hurtigere eller slankere. De fleste har en tendens til at hænge fast i de vante øvelser og programmer år efter år og det er ikke smart træning, når det gælder om at optimere kroppen og præstationsevnen til hverdag eller idræt.

Kort fortalt. Med definitionen:

Variation eller variabilitet ud fra et biologisk perspektiv er levende mekanismers, dyrs såvel som planters, evne til at tilpasse sig modifikationer eller ændringer i deres omgivelser, og således give mulighed for udvikling af ultimative variationer i struktur og funktion
(Webster’s Dictionary).

Oversat til træningssprog: Det er kendt, at manglende biomekanisk variation kan føre til overbelastningsskader, repetitivt stress, mens et optimalt bevægelsessystem har kapaciteten til at udføre en given opgave på varierede måder (Harbourne, Stergiou, 2009). Eller: Varierede øvelser udvikler dig og giver større effekt og færre skader.

Reptile_crawl_Marina_Aagaard_fitness_blog

Ifølge Derrick Price, MS, programansvarlig, Institute of Motion, i IDEA Fitness Journal, så “optimerer variation hele vores væren, fra hjerte og nervesystem til bindevæv og knogler – og for bodybuildere kan der være fordele ved at inkludere varierede bevægelsesstrategier for at øge både styrke og hypertrofi (Fonseca et al., 2014)”.

7 intelligente variationsmetoder

På baggrund af smart træning i mange sammenhænge, motion såvel som elitetræning, har jeg her listet syv metoder i en uprioriteret rækkefølge.
Test gerne en metode ad gangen, det er lettere og gør det nemmere at vurdere effekten.

  • Øg og varier belastning
  • Øg og varier hastighed
  • Varier fodstilling
  • Varier greb
  • Varier kropsstilling
  • Varier og test bevægeudslag, range of motion, ROM
  • Varierer miljøet, forskellig betingelser, uvante rammer inde og ude

Variationer implementeres med hensyntagen til fysik, form og helbred efter en passende indlærings- og optræningsperiode med basistræning, grundøvelser i standardpositioner og med moderat hastighed:

Prøv det. Start let. Prøv dig frem. Gå gradvist frem.

Rigtig god træningslyst!

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s