Af Marina Aagaard, MFT (teknik indlæg af Mathias Vedsø Kristensen, Ph.D. stud., 7 gange Danmarksmester i styrkeløft).

Styrkeløft er en sport under Dansk Styrkeløft Forbund, medlem af Danmarks Idræts-forbund. Løft af tunge vægte har været kendt siden antikken. Trods det har styrkeløft i nyere tid mest været en sport for de få, indtil for nyligt, da tung basistræning begyndte at blive populært hos motionister i alle aldre. 

SPHCLS BænkpresBænkpres. Aalborg Sportshøjskole. Foto: Kim Lynge, tidl. landstræner i styrkeløft.

I tiden før og omkring 1960-1980, før styrketræningsmaskiner for alvor blev udbredt i motionscentre, trænede mænd og kvinder i alle aldre helt naturligt de grundlæggende styrkeøvelser som squat, dødløft og bænkpres.

Med maskinernes fremkomst forsvandt tung basistræning næsten helt fra fitnesscentre. Men så satte CrossFit bølgen ind og siden 2010 blev styrkeløft øvelserne igen næsten ‘mainstream’ i fitnesscentre.

Hvad er styrkeløft?
Det er en international konkurrencesport, med EM og VM, hvor målet er at løfte mest muligt i følgende tre styrkediscipliner, som afvikles i denne rækkefølge og med tre forsøg i hver disciplin (links nederst med teknik for hver enkelt øvelse):

A. Squat
B. Bænkpres
C. Dødløft
D. Total (samlet resultat af trekamp)

I konkurrencerne inddeles man i kategorier ud fra køn, kropsvægt og alder (over 14 år).

Hvilket udstyr kræves?
Vægtstænger og vægtskiver. Til konkurrencer er der særlige krav:

Vægtstænger
Må ikke være forkromede på det riflede område. Rillerne i det riflede område på stangen være ens/standardiserede baseret ud fra en af de oprindeligt godkendte stænger.

(a) Stangen skal være lige og tilpas riflet og rillet og skal overholde følgende mål:

1. Den totale længde må ikke overskride 2,2 m.
2. Afstanden mellem stopringenes indersider skal være mindst 1,31 m cg må ikke være over 1.32 m
3. Stangens diameter må ikke være mere end 29 mm eller under 28 mm.
4. Den samlede vægt at stang og låse skal være 25 kg [20 + 2×2,5]
5. Diameteren af stangens yderstykker til påsætning af skiver skal være 50-52 mm.
6. Der skal være en maskinforarbejdet afmærkning rundt om stangen i begge sider, eller den skal være beklædt med tape, således at der er en afstand på 81 cm mellem afmærkningerne.

Vægtskiver (mål i mm, afstand inden for låsene)

(b) Vægtskiverne skal overholde følgende bestemmelser:

1. Alle skiver, som bruges i konkurrence, skal veje inden for 0,25% eller 10 gram af deres korrekte pålydende værdi.

Mht. til beklædning kan man på motionsplan træne i sædvanligt tætsiddende styrketræningstøj med eller uden (vægtløftnings)sko. Man træner ikke i løbesko o.l. med tyk sål, der kan deformere (blive trykket flade eller skæve).
Under træning bærer styrkeløfter ofte flade sko eller strømpesokker, fordi det giver en biomekanisk fordel, så man kan løfte mere.

I styrkeløfttræning mhp. på konkurrence bærer trænende ofte, men ikke altid, en styrkeløfterdragt, som sidder meget tæt til kroppen.

Styrkeløft reglerne siger:
En understøttende løftedragt må kun bruges i konkurrencer, der betegnes som udstyrsstævner. En understøttende dragt må bruges i alle tre discipliner i konkurrencer, der betegnes som udstyrsstævner (hvor man dog gerne må anvende en ikke-understøttende dragt). Dragtens stropper skal altid være trukket op over løfterens skuldre under alle løft i alle konkurrencer.

Hvordan foregår styrkeløfttræning?
Træningen kan foregå som almindelig motionstræning og omfatte gradvist stigende belastning i de tre øvelser squat, bænkpres og dødløft.

Et mere målrettet træningsprogram kan eksempelvis omfatte:

Træning 4 gange pr. uge: Primære øvelser:
1 dødløft specifik dag, 2 bænkpres specifikke dage, 1 squat specifik dag.

Assisterende øvelser kan trænes efterfølgende.
Efter dødløft og squat, fx forlår, baglår og mave (core).
Efter bænkpres, fx ryg (latissimus), triceps (biceps) og rotator cuff muskler.

Hvor kan man træne styrkeløft?
I styrkeløft klubber rundt om i hele landet. Man bør få instruktion af en styrkeløft træner og ikke en anden trænende eller en instruktør i andre træningsdiscipliner.

Man kan også træne styrkeløft i CrossFit centre og i visse fitnesscentre.

Når man træner tungt, bør man have en spotter med til at hjælpe.

Hvem kan træne styrkeløft?
Stort set alle raske kan træne styrkeløft øvelser, da det er grundøvelser, som styrker de store muskler i kroppen med funktionelle bevægelsesmønstre.

Ikke alle kan eller skal dog styrkeløfte tungt, maksimale løft – det som egentlig er formålet – og det er heller langt fra alle, der har behov for eller gavn af at træne de nævnte øvelser i store mængder.

Et stort problem i øjeblikket er, at både unge og ældre forsøger at løfte meget tunge vægte med en suboptimal teknik med en høj risiko for rygskader (og andre skader) hvilket mange oplever. Det kan undgås med instruktion og meget gradvis optræning.

Fordele

+ fundamental og effektiv frivægtstræning
+ træner mange muskler på en gang (også core)
+ eminent til at opbygge maksimal styrke
+ optimalt til funktionel træning; grundmotoriske bevægelsesmønstre

Ulemper

÷ tung træning, < 8 rep. øger risiko for overbelastning (Baechle)
÷ der er få skader, men når de forekommer kan de være alvorlige
÷ helkrops råstyrke trænes bedre med vægtløftning (ved behov)
÷ styrkeløftdragten er svær at få på (og føles anstrengende …)

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Kondition ; ikke formål
♥ ♥ ♥ ♥   Koordination ; trænes minimalt; styring af stangen
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Styrke ; maksimal styrke er målet og effekt
♥ ♥ ♥ ♥   Smidighed ; begrænset og er ikke formål

Læs mere:

Squat. Komplet guide til løfteteknik i styrkeløft og styrketræning

Bænkpres: Komplet guide til løfteteknik i styrkeløft og styrketræning

Dødløft: Komplet guide til løfteteknik i styrkeløft og styrketræning

Dansk Styrkeløft Forbund

IPF Tekniske regler

Powerlifting International Powerlifting Federation

Powerlifting Watch

Powerlifting Watch Records

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s