Kend din træningsform: Hooping – motion med hulahop ring | Træning

Af Marina Aagaard, MFT

I dag stod en fyr i fitnesscenteret med tre powerhoop ringe om livet og hoopede. Ikke set før i mit fitnesscenter, men fysisk aktivitet med hulahopring, hooping, popper op fra tid til anden, og har i århundreder været del af enten performance, jonglering, dans, motion eller leg (siden 1000 f.Kr.).

Hooping er i de senere år blevet markedsført og brugt mere målrettet i motionstræning: Det er rimeligt nemt at gå til, er sjovt, nærmest som leg, og føles kun i begrænset grad som træning.

Selvom hulahop træning fysisk og motorisk er ret nemt, kan det i starten være udfordrende at få ringen i sving. Så da der for nogle år siden kom en tungere ring på markedet (Powerhoop), der er lettere at svinge rundt, fik træning med hulahop ring et stort boost og bliver i dag brugt dagligt i mange fitnesscentre.

Hoop fitness (hooping) er motionstræning med nemme basisøvelser.

Hoop dancing, eller hooping, er motorisk udfordrende specialtræning.

Man kan kombinere de to (udvikle basistræningen).

Hvad er hooping – hulahop træning?

Det er træning, hvor man svinger en stor ring omkring kropsmidten.
Denne grundøvelse foregår for det meste på stedet, men man kan også svinge ringen samtidig med at man bevæger sig rundt på forskellige måder.

Virker det? Ja, afhængigt af, hvad man vil opnå. Man bliver bedre til hooping, træner grundkoordination og får let motion: Det ser måske ikke umiddelbart sådan ud, men det er muligt at få pulsen op og forbrænde kalorier, endda på en relativt nem, sjov og overkommelig måde.

Hulahop træning kan foregå i korte perioder, 5-10 minutter, som ‘core træning’ med henblik på kosmetisk opstramning af kropsmidten.

Hulahop træning kan også foregå i længere perioder med henblik på let-moderat konditionstræning: Trods begrænset forflytning er det muligt at få pulsen op, fordi man skal spænde mange muskler, inklusive kropstammen (core), for at holde ringen oppe.

Går man rigtigt til den, kan man få en kalorieforbrænding på omkring 7 kcal pr. minut; 210 kcal på 30 minutter [eller 400-450 kcal på en time]. Intensiteten er da “moderat hård” med pulsrater på omkring 84 % af maksimalpulsen, hvilket svarer til anden holdtræning.

Er man ikke særligt fysisk aktiv, kan man opnå en rimelig konditionseffekt; veltrænede får en begrænset effekt.

Træningen opstrammer kropsmidten og mange, der har brugt den tungere ring, siger at de er blevet mere end 5 cm smallere om livet efter blot et par måneders træning.
Et forsøg viste minus 3,4 cm i taljen og 1,4 cm om hofterne efter 6 uger.

?Brugen af vægtede Powerhoop igennem 6 uger resulterede i mindre talje og hoftemål. Ændringerne af hudfolds-målingerne tyder på en ændret fordeling af kroppens masse.? (Stuart McGill PhD, Jordan Andersen BSc, Faculty of Applied Health Sciences, Department of Kinesiology, University of Waterloo, Waterloo, ON, Canada).

Hvilket træningsudstyr kræves?

Der kræves kun en hulahopring. Man træner i sædvanligt træningstøj med eller uden sko. Man kan også træne i hverdagstøj, men det er ikke helt så behageligt.

Hulahopring typer:

Originale hulahopringe, plast, meget lette, sværere at holde i gang: Ca. 200 gram.
Hulahopring med vand, Wave Hoop o.l. middelnem at svinge: Ca. 400-500 gram.
Powerhoop o.l. ringe, tunge, lettere at svinge: Vægtklasser omkring 1-2 kg.

Hvordan foregår fitness hulahop træning?

Træningen omfatter i grundformen især at man står på stedet og rokker kroppen frem og tilbage, så hulahopringen holder sig i svingninger omkring kropsmidten. Ringen kan cirkles hurtigere eller langsommere.

Udgangsstilling og teknik:

Start med ben i hofte/skulderbredde og forskudt fra hinanden.
Fat/hold ring i taljehøjde, ind mod lænden. Hænder bredt, ude for sider.
Hold ringen parallelt med gulvet. Undgå den fejl at ringen sættes skævt i gang.
Drej hele overkroppen og ringen, der er ind mod lænden, mod højre.
Sving eksplosivt ringen mod venstre og begynd at bevæge hofter frem og tilbage; det er det nemmeste (senere kan hofterne cirkle).
Hold kropsstammen spændt, især i starten. Skub ringen væk med maven.
Bevæg hofter og kropsmidte rytmisk frem og tilbage. Undgå at hele kroppen bevæger sig alt for meget. Pludselig fornemmer man den rigtige rytme.
Hold overkroppen afslappet og skuldrene sænkede.
Lav altid svingserier både højre og venstre om i lige lang tid.

Brug gerne motiverende musik til træningen, det hjælper til at holde rytmen og gejsten.
Man kan finde inspiration til træningen på YouTube ved at google ‘hooping’.

Hulahop ring fitness øvelser

Ringen svinges om livet:

Stå på stedet, fødder i hhv. bredstående, forskudt eller samlede.
Stå på et ben
Gå på stedet – eller gå frem og tilbage
Træde side til side, step touch eller grapevine – gang til siden og retur
Danse – lave lette dansetrin, mambo o.l.
Steppe op og ned af en stepbænk

Bemærk (ifølge Powerhoop): Dance hoop og Powerhoop er to vidt forskellige træningsformer. Udfør derfor ikke hoopdancing øvelser med en vægtet hulahopring. En Powerhoop er et fitness redskab til styrkelse af kropsstammen og skal køre om taljen. Brug aldrig en vægtet hoop omkring hals, arme, ben eller ankler. Træn med sund fornuft.

Hvor ofte og hvor længe?

Træningsfrekvens er 1-7 gange per uge, normen er 2-3. Antal gange afhænger af:
Hulahopring vægt, intensitet og varighed fx fra 2-30 min. afhængigt af målsætningen.

Bemærk, det er meget vigtigt at man starter forsigtigt med få minutter 1-3 minutter per træning – især med Powerhoop og lignende ringe – og gradvist øger tiden.
Mange får blå mærker af træningen og der er forekommet skader i ryggen af for megen hoop træning [for hurtigt]. Vær forsigtig.

Vær tålmodig i starten. Falder ringen ned, så giv ikke op med det samme, prøv igen.
Det giver i øvrigt også træning at bukke sig ned efter ringen.

Hulahopring på hold a 55-60 minutter omfatter også træning uden hulahopring om livet (ringen bruges til andre øvelser) eller træning med lette hulahopringe.

Et træningsprogram kan omfatte 5-10 min. opvarmning, 5-45 min. styrketræning (evt. inklusive balance og mobilitet) og 3-10 min. nedvarmning.

Programeksempel:

Uge 1-2: 2-3 minutter i grundstilling sving ringen, begge veje.

Uge 3-4: 3-5 minutter i grundstilling sving ringen, begge veje, forskellige hastigheder

Uge 5-6: 5-7 minutter; sving ringen, begge veje, flere hastigheder med armbevægelser

Uge 7-8: 7-10 minutter; sving ringen begge veje, flere tempi, med arme og flyt evt. ben

Hvor kan man træne?

Det kan man derhjemme eller i foreninger (hold) eller fitnesscentre; i styrkeafdelingen og visse steder på hold, evt. som del af cirkeltræning.

Hvem kan træne med hulahopring?

De fleste raske med almindelig bevægelighed kan træne med hulahop ring, selvom det for manges vedkommende tager nogle (dages) forsøg før ringen rigtig kommer i gang.

Har man dårlig ryg eller andre skavanker, bør man rådføre sig med sin læge.

Gravide, nybagte mødre og blødere bør ikke træne med hulahopring.

Træningen er for både begyndere og let øvede motionister. Meget veltrænede får begrænset træningsudbytte, men kan have gavn af varieret rytme og core training.

Fordele

+ er anderledes, sjovt, som leg eller dans
+ giver anderledes træning, rytmisk og motorisk træning
+ kan være en sjovere måde at træne core training på
+ kan give moderat-intensiv motiverende konditionstræning for begyndere og let øvede
+ kan mindske livviden betydeligt; empiri fra flere tests viser hurtig, stor reduktion

Ulemper

÷ 1-2 kg tunge hulahopringe kan give blå mærker, smerter og ubehag
÷ kræver en vis bevægelighed i underkroppen, kan ellers give bl.a. lændeproblemer
÷ begrænsede bevægelsesmuligheder i grundudgaven (ensidig træning)
÷ begrænset træningseffekt bl.a. lav konditionseffekt pga. ret stationær træning

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Kondition ; afh. af program; målrettet kondi ~ 84% HFmax
♥ ♥ ♥ ♥ ♥ Koordination ; moderat koordinations- og rytmetræning
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Styrke ; 0/lav core udholdenhed (McGill SM, 2015)
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Smidighed ; afhænger af bevægelser, kan give en vis mobilitet i lænden