Bliv bomstærk med Body Weight Training?

Af Marina Aagaard, MFT. Foto: Henrik Elstrup.

Kært barn har mange navne. Læste d.d. I FORM træningsmagasinets nyhedsbrev: “Bliv bomstærk helt uden udstyr”. “Overalt i fitnessverdenen hitter Body Weight Training, hvor du bruger din krop som det eneste træningsudstyr”.

Ja. Der er ikke tale om et nyt koncept. Det er gode gamle kropsvægttræning, der er tale om. Illustreret med otte øvelser.

Nej. Øvelserne gør (især) udholdende, ikke bomstærke.

Ja. Kropsvægttræning hitter (som altid) under mange forskellige markedsføringsnavne eller bare: Kropsvægttræning, på engelsk bodyweight training eller calisthenics, serier af kropsvægtøvelser, i udlandet tidligere især brugt om oldschool kvindegymnastik, nu ofte også om udfordrende gymnastisk kropsvægttræning.

Leonor_Greffel_calisthenics_Wenson_push-upDynamisk kropsvægt styrketræning, Wenson push-up (armstrækning).
Vist af international fitness/bodybuilding mester Leonor Hilário Greffel.

Nævnte nyhedsbrevs forslag til kropsvægtøvelser er:

  • Planke (dynamisk; op på hænder, ned på underarme, o/o/n/n)
  • Statisk lunge (bred; stationær sidelunge højre/op/venstre)
  • Hoftetwist (planke med hoftedrejning, h/v, med fødder på sted)
  • Krabbegang (siddende, bro, hænder, fødder, gå)
  • Styrk kroppen (‘loaded beast’; fra planke bagud til lukket stilling)
  • Balance på et ben (T-balance, 30 sek. = balance/udholdenhed)
  • Bear crawl (‘alle fire’ planke med kravlebevægelse)
  • Step back (bagudlunge med torsorotation)

Øvelserne er gode og giver alsidig styrke på forside og bagside. Flere af øvelserne styrker i starten, alligevel er løftet om ‘bomstærk’ som resultat nok knapt så præcist som “stabil, bevægelig og udholdende”: Når øvelser kan gentages ud over 10-12 gange eller holdes i nærheden af 30 sekunder er det udholdenhedstræning.

Øvelserne giver til gengæld et godt fundament for hårdere træning. Det er fx nødvendigt gradvist at oparbejde bl.a. håndledsstyrke og kropsstamme (core), skulder og knæ stabilitet før tungere øvelser.

Mange antager, at man ikke kan blive bomstærk med kropsvægttræning. Det kan man nu godt, så længe træningen er tung nok. Hvor stærk eller udholdende man bliver, afhænger af hvor mange gentagelser man kan tage (til udmattelse) med en belastning, fx kropsvægt.

Styrke: 1-8 gentagelser

Eksempler: Pistols (1-bens squat), 1-arms armstrækninger og kropshævninger, og statiske øvelser som planker og pres, der er så hårde, at man kun kan holde dem i
cirka 2-10 sekunder.

Dynamisk styrke via styrketræning med bevægelse, klassiske styrkeøvelser.

Statisk styrke via styrketræning uden ledbevægelse, fx core og gymnastikøvelser.

Relativ styrke; hvad man løfter i relation til egen kropsvægt (kropsvægt el. ydre vægt).

Absolut styrke refererer til, hvad man faktisk løfter i kilo.
Styrkeløftere er de mest ‘bomstærke’ med løft af stænger/skiver med 300-1000 kg!

Udholdenhed: 12-20+ gentagelser.

Eksempler: Lunges og benbøjninger (uden ydre vægt), armstrækninger (på knæene?), og statiske øvelser omkring 20-30+ sekunder.

Leonor_Greffel_calisthenics_straddle_presStatisk kropsvægt styrketræning, straddle pres (en klassisk gymnastikøvelse).
Vist af international fitness/bodybuilding mester Leonor Hilário Greffel.

Rigtig god træningslyst.

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s