Motionscykel intervaltræning: Tidseffektiv konditionstræning
Af Marina Aagaard, MFT
Træt af den sædvanlige kondicykel eller spinningcykel træning? Så lad dig ligesom mig inspirere af 10-20-30 metoden, en særlig form for intervaltræning, der er udformet af danske forskere.
Foto: CPhotography
(Fitness – i bedre form på kortere tid)
Motionscykel intervaltræning
Der er mange (interval) metoder til tidseffektiv konditionstræning på motionscykel, spinningcykel eller cykel.
En af dem er 10-20-30 metoden, der blev udviklet til løb, men princippet – som er rigtig smart som variation, der giver motivation – kan overføres til anden konditionstræning fx cardiotræning på fitness konditionsmaskiner og naturligvis cykling og spinning.
Intervaltræning består typisk af 1 høj-intensiv arbejdsperiode efterfulgt af 1 lav-intensiv restitutionsperiode, der gentages 8-20 gange. 10-20-30 metoden er en speciel variation, der består af repetitioner bygget op af tre dele: 10 sekunders sprint, 20 sekunders moderat tempo løb og 30 sekunders løb i luntetempo; i omvendt rækkefølge.
I praksis kan metoden på motionscykel – eller spinningcykel – foregå ved at man efter opvarmning ved moderat tempo går over til at cykle roligt i 30 sek., slår over i cykling i et vist tempo (moderat-hurtigt) i 20 sek. og derefter sprinter i 10 sek.
- 30 sekunders cykling i lavt [moderat] tempo (<30 % max intensitet)
- 20 sekunders løb i moderat [til højere] tempo (<60 % max intensitet)
- 10 sekunders superhøjt tempo / sprint (>90 % max intensitet)
Man kan køre efter efter puls, efter watt eller kadence.
Motionscykel intervaltræning i praksis
En simpel metode på motionscyklen (det er hurtigere at ændre tempo end belastning):
- Varm op i 5-10 minutter (ved lavt til moderat niveau)
- Sæt belastningen til et moderat niveau, fx level 5. Hold denne belastning.
- Cykl i 30 sekunder med et passende tempo, fx 70 RPM (omdrejninger)
- Cykl i 20 sekunder med et hurtigere tempo, fx 90 RPM (omdrejninger)
- Cykl i 10 sekunder med det højeste tempo, fx 110+ RPM (omdrejninger)
Hver 30-20-10-del gentages fem gange, fem repetitioner (gentagelser), uden pause, dvs. et sæt (eller blok) varer fem minutter.
Man kan derefter gentage sættet 1-3 gange, dvs. 2-4 gange i alt.
Mellem hvert sæt (eller blok) holdes to minutters pause.
Som variation kan man også køre uden pause fx 10 repetitioner i træk.
Slut efter sidste sæt af med nedvarmning, afrulning på cykling og evt. stræk.
Antal blokke afhænger af ens form, hvilken træningstilstand man er i.
Moderat trænede, der ikke er vant til intervaltræning, kan starte med et sæt og øge antal sæt i løbet af nogle måneder.
Det maksimale antal sæt er 3-4. Det er generelt mere effektivt at øge intensiteten, hvor hurtigt man sprinter, end at gennemføre flere og flere sæt.
Undtagelse: Begyndere kan i starten tilføje ekstra sæt, evt. ved lavere intensitet.
Programmet er en tids-effektiv metode til forbedring af kondition og helbred.
Og sammenlignet med en traditionel cardiocykling seance af samme varighed, kan øget intensitet resultere i forøget kalorieforbrug, forbrænding.
Desuden kan det varierede program være med til at øge træningsmotivationen.
10-20-30 princip
Repetitioner (30-20-10): 5
Sæt (blokke a 5 rep.): 1-4
Pause: 2 minutter mellem sæt.
Varighed: Maksimalt 26 min. træning, eksklusive opvarmning og nedkøling.
Reference
Gunnarsson TP, Bangsbo J (2012).The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners.
J Appl Physiol. 2012 Jul;113(1):16-24. doi: 10.1152/japplphysiol.00334.2012. Epub 2012 May 3.
Undskyld den lidt sene respons – havde ikke set dit svar. Vil bare sige, at jeg er helt enig i det du nævner omkring at alle M/K skulle prøve ballet i skolen. Så kan vi henlægge ballet fitness til fitnesscentrene som et alternativ til styrke- og holdtræning :-).