Myten om viljestyrke? Motion via selvtillid, motivation og vaneændring

Af Marina Aagaard, MFT

Efterhånden ved de fleste at det er sundt at motionere. Alligevel fejler mange i forsøget på at komme i gang eller holde sig i gang. Mange skælder sig selv ud og tror at det handler om manglende viljestyrke. Men det er ikke (hele) forklaringen.

Ifølge en af verdens førende forskere inden for træningspsykologi professor Stuart Biddle har vi langt mindre kontrol over vores egen motivation til motion end vi tror.

Motion_Motivation_og_vaneaendring_MP900309117

Biddle fortæller at: “Vi er kun mennesker! Vores gode intentioner får os kun et stykke ad vejen, for der er visse menneskelige behov, der skal opfyldes for at vi har en chance for at opretholde tilstrækkelig motivation til at ændre vaner” (citat fra artiklen Cracking the code The Science behind motivation to exercise).

Det vil sige at ikke alene indre, men også ydre faktorer er væsentlige.

De grundlæggende behov er:

  • Kompetence. Følelsen af at være kompetente; tegn på at vi gør det godt, har fremgang, og følelsen af velbehag efterfølgende.
  • Kontrol. Valgmuligheder snarere end følelsen af at være presset til at gøre noget.
  • Tilhør. Følelsen af at høre til og føle sig tilpas i omgivelserne (miljøet).

VANEÆNDRING OG MOTIVATION

Når det drejer sig om adfærd, inklusive motions- og træningsadfærd, gennemgår vi flere stadier på vejen til den nye vane.
Man kan vanskeligt hoppe fra ingen til meget træning i et spring – og først når den nye vane har været stabil i et halvt års tid kan man tale om en fast vane:

Stuart_Biddle_Vaneændring_TTM_og_motion_og_motivation_Marina_Aagaard_fitness_blog

De fem trin man gennemgår ved vaneændring, kost, motion m.m.:

1. Før-overvejelse
På dette stadie er man ikke villig til nye vaner. Man ligger måske på sofaen og ser måske en sundhedskampagne på tv eller på nettet, men registrerer det ikke rigtigt og overvejer ikke vaneændring.

2. Overvejelse
På dette stadie overvejer man at ændre vane og opvejer for og imod den nye vane.
På dette tidspunkt kan man samle viden, fx om kostplaner eller motionsaktiviteter.
Konsulter en specialist eller tjek på nettet og spørg venner og bekendte.

3. Forberedelse
På dette stadie gør man klar til at ændre vane. Eksempelvis ved at bestille og gennemføre en prøvetime (programlægning) i et fitnesscenter. Det er et vigtigt skridt og man skal sørge for at man får den hjælp, man har brug for, fx fra familie og venner eller vejleder (træner). En positiv, overkommelig og motiverende, start er essentiel.

4. Handling (aktivitet)
På dette stadie er man gået i gang med den nye vane. De første seks måneder er kritiske, så det gælder om at få ekstra støtte. Ved en ny motionsvane er det smart at træne sammen med nogen, så man bakker hinanden op og holder hinanden i gang.
Gør hvad der skal til for at sikre at den nye vane lettere bliver hængende.

5. Vedligehold
På dette stadie har man haft den nye vane i over seks måneder. Nu gælder det om at fastholde eller vedligeholde vanen ved at sikre at man fortsat er motiveret.
Det gælder om, at finde ud af, hvad der glæder og driver én. Lav en evaluering (af vane og hverdag) og juster, hvis der er noget, der skal forbedres.

Bemærk, at man kan godt ‘falde fra’ en vane. Så gælder det bare om at komme i gang igen. Frafald sker for de fleste, det må man acceptere, og så give vanen en ny chance.

SELVTILLID OG MOTION

Adfærdspsykologien fortæller, at vejen til at danne nye gode vaner og øge motivationen hænger sammen med selvtillid. Selvtillid kommer både fra vores egen adfærd og fra adskillige ydre påvirkninger og altså ikke bare ‘viljestyrke’.

Der er fire nøglefaktorer i forbindelse med selvtillid og såkaldt mestringsforventning, eller self-efficacy, troen på at det skal nok gå godt (her i motionssammenhæng):
Egen adfærd, observation af andres adfærd (og positive resultater), opmundtring og ens humør og sindstilstand.  Disse ydre faktorer kan man selv være med til at optimere.

Stuart_Biddle_Vaneændring_Selvtillid_motion_og_motivation_Marina_Aagaard_fitness_blog

Det er vigtigt at planlægge ud fra hvad det er man gerne vil opnå (med sin nye vane).
Tag fat i en vane ad gangen og læg en plan – mere eller mindre fast – med et hovedmål og overkommelige delmål. Det gør vaneændring mere overskueligt og motiverende.

Læs mere:

Cracking the code. The science behind motivation to exercise.
A report by Professor Stuart Biddle and Fitness First.

Biddle SJH, Mutrie N (2007). Psychology of Physical Activity.

Aagaard M (2014). Fitness Coaching motivation og metodik (for personlige trænere)

Helse: Du bliver det du gør

2 thoughts on “Myten om viljestyrke? Motion via selvtillid, motivation og vaneændring

  1. Hej Marina

    Spændende artikel, og er enig i at viljestyrke er stærkt overvurderet, men jeg tænker også at et “højere mål” kan hjælpe, forstået på den måde, at man skal have helt styr på sit “hvorfor” man motionerer – jeg vil gerne forbedre min livskvalitet/mit helbred, kunne spille fodbold med mine børn/børnebørn, leve længere osv., så tror jeg det er lettere at motivere sig selv. Det hjælper i hvert fald mig til at blive motiveret, når jeg tænker på den måde.

    Like

    • Hej Pia,
      Mange tak for dit positive input og forslag til uddybning. Artiklen nævner at man skal planlægge og fastsætte hovedmål (højere mål) ud fra hvad man gerne vil opnå med den nye vane. Og det er en god ide at uddybe det med at stille sig selv spørgsmålet ‘hvorfor’, så man måske tænker lidt ekstra over det – og bliver ekstra motiveret. Dine nævnte årsager er netop noget, der giver motionen mening 🙂

      Like

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s