Squat. Komplet guide til løfteteknik i styrkeløft og styrketræning

Af Mathias Vedsø Kristiansen, MSc Sports Science, PhD Stud, landstræner i styrkeløft, landsholdsløfter, Danmarksmester (7 gange), EM (8.) og VM (8.) og Marina Aagaard, MFT, ekstern lektor i idræt, AAU.

Squat, benbøjninger, er en uovertruffen og fundamental øvelse for alle målgrupper i alle aldre. Squat træner de store muskler i underkroppen med en funktionel bevægelse, der indgår i adskillige hverdags- og idrætsaktiviteter.

Primære muskler er knæstrækkere, quadriceps, og hoftestrækkere, gluteus maximus og haser (biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus). Sekundært er mange andre muskler i kroppen aktive for at stabilisere.

Squat er en af de tre ‘kongeøvelser’ i styrkeløft.

Squat-1-Mathias_V_Kristiansen_on_Marina_Aagaard_fitness_blog         Squat-2-Mathias_V_Kristiansen_on_Marina_Aagaard_fitness_blog

Squat kan udføres i:

Vægtløftningsstil med overkroppen ret oprejst, smal standbredde og helt dyb benbøjning.

Styrkeløftstil med mere involvering af ryg (lidt mere naturlig fremfældning af krop), bredere standbredde og benbøjning til “overfladen af benene ved hofteleddet er lavere end toppen af knæene” (IPF, 2015).

Afhængigt af mål og forudsætning er der desuden variationer med delvist bevægeudslag.
I alle tilfælde løftes der med én harmonisk, sammenhængende bevægelse.

Egentlig er squat, benbøjning, en basal bevægelse, der ikke er specielt teknisk svær, men i styrketræning og styrkeløft med tung belastning er der en del punkter, der kan optimeres, så man maksimerer sit løft..

Squat teknik (back squat – stang på øvre ryg)

♦ Stangen i stativ, i brysthøjde, så man let kan løfte den fri uden at stå på tæer.

♦ Ved brug af vægtstang: Tjek, at der er lige stor vægt på hver side af stang!

♦ Ved brug af vægtstang: Brug låseanordninger til at sikre vægtskiverne

♦ Skab korset-fornemmelse, bracing, ved at 1) tage en dyb indånding, så mellemgulvsmusklen, diaphragma hjælper med stabilisering og 2) spænde hårdt op i mavemuskler.

♦ Spænd øvre ryg ved at klemme skulderbladene sammen – træk dem evt. nedad mod ballerne. Tænk på at torsoen skal være låst, som havde man en jernbjælke i ryggen.

♦ Spænd bækkenbund, knib sammen. Stabiliser.

♦ Placer stangen på øverste del af ryg og skuldre, trapezius og deltoideus.

♦ Hold bredt fat på stangen med et lukket greb, overhåndsgreb.

♦ Spænd evt. i øvre ryg ved at klemme skulderbladene sammen og evt træk dem ned mod ballerne. Tænk at torsoen skal være låst, som havde man en jernbjælke i ryggen.

♦ Fødderne solidt i gulvet, skulderbredde eller bredere, tæer frem el. let udad.
Vægten skal være fordelt over foden; både forfoden, den midterste del og hælen skal være i gulvet.

♦ Knæene samme vej som tæerne gennem hele bevægelsen.

♦ Hovedet kigger frem, kæbelinjen omkring vandret (undlad at kigge op/ned).

♦ Tungen er i ganen, bag fortænderne, for at stabilisere hoved og nakke. Ånd ind lige før den eccentriske fase påbegyndes.

♦ Knæ og hofter bøjes – kvart, halv, parallel eller hel squat.

♦ Overkroppen holdes oprejst. Den fældes ikke bevidst frem. I bundpositionen skal skuldre ikke være længere fremme end ca. midt for lårbenet. Tjek fra siden.

♦ Lændemusklerne holdes spændt; naturligt svaj gennem hele bevægelsen.

♦ Øvelsestempoet er moderat til langsomt i starten. Først efter længere tids træning bør squat foregå hurtigt eller eksplosivt (opad).
Tempoet bør ikke være hurtigere end at der er fuld kontrol og styr over øvelse.

♦ Øvelsen udføres i starten, indtil teknikken er lært, uden (særlig) belastning.

♦ Vejrtrækning:

Fitness motionsstyrketræning: Indånding på nedad-fasen, excentrisk. Udånding på opadfasen, koncentrisk. Kraftfuld udånding fremmer kraftudvikling. Vejret trækkes under hele øvelsen eller holdes under øvelsens hårde punkt, sticking point.

Styrkeløft træning: Der trækkes luft ind og spændes til før udløft fra stativet, rack, og så trækkes der luft ind endnu en gang og spændes yderligere til umiddelbart før løftet påbegyndes. På intet tidspunkt slippes spændet i bugen/core/torso.

♦ Ved tung træning benyttes hjælpere, spotter(e), som hjælper og tjekker teknik.

Fejlfinding og problemløsning

Problemer:

1) Overkroppen fældes for meget fremefter

2) Ryggen runder eller svajer overdrevet

3) Fødderne og knæene falder indad

4) Hælene løftes, så knæene er ustabile

5) Tæerne løftes og kroppen er i ubalance

6) Hovedet kigger ned, giver dårlig holdning

7) Stangen ligger skævt, man har skævt fat

8) Grebet er for løst og usikkert

9) Forkert sko (tyk/blød sål, ankel/knæ problemer); anvend vægtløftningssko o.l.

10) Der løftes i en ujævn bevægelse (modsat en flydende knæ/hofte-strækning)

Fejlene kan give knæ- og rygproblemer. Fejl kan elimineres med teknikinstruktion, supervision, og løbende feedback (umiddelbart efter øvelsen) samt langsomt tempo i starten. Vær bevidst om at styre og stabilisere under øvelser.

Bemærk: Problemet med at hælene løftes, løses af og til ved at lægge en plade under hælene. Det bør være en midlertidig løsning, indtil der er opnået tilstrækkelig smidighed eller indkøbt hensigtsmæssigt fodtøj.

Pladen medfører, at lægmusklerne trænes i en forkortet udgangsstilling. En mere hensigtsmæssig metode er squat med formindsket bevægeudslag i starten og dernæst gradvis øgning af bevægeudslag og vægt, evt. suppleret med strækøvelser.

I forbindelse med vægtløftning kan man være nødt til at lægge en plade under hælene for at opbygge styrken samtidigt med at bevægeligheden gradvist øges. Derefter nedtrappes pladens tykkelse, så hurtigt som det er muligt (Folke Liwendahl, tidl. landstræner, DVF).

2 Replies to “Squat. Komplet guide til løfteteknik i styrkeløft og styrketræning”

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s