Høj planke på hænder versus planke på underarme?

Af Marina Aagaard, MFT

Planketræning er udbredt som del af almen styrketræning og coretræning.
Ofte træner man planken på én måde og holder ved den, men det er en fordel at variere og progrediere, udvikle, coretræningen.

Høj planke versus ‘lav planke’

I går blev jeg på min YouTube kanal spurgt om forskellen mellem planke på hænderne og på underarmene: Her er kendetegnene for de to øvelser:

Planke på underarme og fødder

• Længere vægtstangsarm: Der er længere mellem støttepunkterne, albuer og fødder; længere vægtstangsarm gør øvelsen tungere.
• Større stabilitet: Man hviler på underarme, større støtteflade gør øvelsen mere stabil; øvelsen udfordrer balancen og stabiliserende muskler mindre.
• Progression: Sæt fx underarme frem foran kroppen, stræk fodled.
  Ved at løfte en arm/og eller et ben involverer man flere stabiliserende muskler.

Planke på hænder og fødder

• Kortere vægtstangsarm: Der er kortere mellem støttepunkterne, hænder og fødder; kortere vægtstangsarm gør øvelsen lidt lettere.
• Mindre stabilitet: Man støtter på en mindre flade; øvelsen udfordrer balancen lidt mere. Desuden ekstra hånd-, håndleds- og underarmstræning.
• Progression: Sæt fx hænder frem foran kroppen, stræk fodled.
  Ved at løfte en arm og/eller et ben involverer man flere stabiliserende muskler.

Begge øvelser er gode til grundlæggende core træning, begge øvelser træner mavemusklerne og flere andre stabiliserende muskler. Man kan skifte mellem de to øvelser for variationens skyld.

Man holder så længe man kan med perfekt form, i almen træning maksimalt 1-3 minutter. Herefter bør øvelserne gøres sværere og integreres i anden træning.

Videoer med lav og høj planke

Disse små video ‘thumbnail’ billeder giver overblik:

Rigtig god træningslyst.

Følg min Blog HER og Instagram HER