Af Marina Aagaard, MFT

For fed til at træne? Aktuelt et tema i den offentlige debat og selvom det heldigvis er en misforståelse, at man skal være fit for at træne, er svær overvægt et stigende problem for folkesundheden, så træning for overvægtige er relevant. Spørgsmålet er hvordan?

14819254862_27c9baeacc_o (1)

Ifølge Sundhedsstyrelsen (www.sst.dk, 2015) er forekomsten af overvægt i Danmark steget markant inden for de seneste årtier. Stigningen har især fundet sted i de yngste aldersgrupper og hos personer med lav uddannelse eller indkomst.

  • 47 % af den voksne befolkning er overvægtige (BMI≥25).
  • Omkring 13 % af befolkningen er svært overvægtige (BMI≥30).

Tallene er fra den Nationale Sundhedsprofil, 2010, og er baseret på selvrapporteret højde og vægt blandt svarpersonerne.

Træning for overvægtige

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at overvægtige (og normalvægtige) dyrker fysisk aktivitet, da det forebygger følgende følgetilstande for overvægt og svær overvægt:

  • Type 2 diabetes (forbedre insulineffekten)
  • Dyslipidæmi (forhøjet koncentration af triglycerid og kolesterol i blodet)
  • Forhøjet blodtryk

Vil man træne personer med overvægt, sig selv eller andre, er der disse nøgleområder, der skal undersøges: Hvem, hvad, hvordan og hvorfor?

Hvorfor?

Formål og målsætning er fundamentet for effektiv træning, så ‘hvorfor’ er et af de første spørgsmål, man skal stille.

Der er utallige positive årsager til at træne fx at man får en stærkere, mere udholdende krop og et øget stofskifte, hvilket kan hjælpe til at tabe vægt eller vedligeholde vægten.
Overvægtige i god fysisk form, har nedsat risiko for sygdom forbundet med overvægt. Overvægtige, som taber sig, har lettere ved at holde opretholde vægttabet med træning.

Med mindre der er alvorlige, akutte helbredsmæssige årsager til at man skal slanke sig så hurtigt som muligt – så vægttab er hovedmålet – er det en fordel at finde frem til mere motiverende årsager til at motionere, eksempelvis:

  • Man vil kunne lege med sine børn / andre børn
  • Man vil have mere energi
  • Man vil spille håndbold (igen)
  • Man vil danse mere med vennerne
  • Man vil på lange vandreture i ferien

Tanken om at tabe sig kan motivere et stykke hen ad vejen, men det er langt sjovere og mere holdbart at fokusere på alle de andre fordele ved at være fysisk aktiv og komme i bedre form.

Hvem?

Hvem er den, der vil træne? Både det mentale og fysiske, helbred og udgangsform (overvægt eller ej), spiller ind: Hvad har man lyst til og mod på og hvad er muligt?

Man bør lytte til kroppen: Har man det godt; er man sund og rask og har overskud – eller fortæller fx hjerte, lunger og led, at der er lige lovlig meget at bære på?

Når man vil dyrke idræt, motionere eller træne, gør det stor forskel om der er få eller mange kilo for meget og om der er eventuelle skavanker at tage hensyn til.

Det er en meget stor fordel at finde en eller flere at træne sammen med. I det tilfælde bør hver enkelt træne på sit eget niveau (passende til vægtklasse).

Sundhedsstyrelsen definerer fedme og overvægt således:

Fedme er en tilstand, hvor mængden af fedt i kroppen er forøget i en sådan grad, at det har konsekvenser for helbredet. I mangel af gode metoder til måling af kroppens fedtmasse anvendes i praksis kropsmasseindeks (engelsk udtryk er body mass index, forkortet BMI) som et fedmemål, der beregnes som kropsvægt divideret med højde² (kg/m²). [Eksempel: 70 kg : (1,7 x 1,7) = 24,2].

Et BMI på mellem 25 og 30 kg/m² angiver overvægt, mens et BMI på > 30 kg/m² angiver fedme eller svær overvægt. Der er i dag konsensus om, at normalvægtområdet omfatter et BMI mellem 18,5 og 25 kg/m² (WHO, 1998).
Overvægtsgraden BMI > 30 kg/m² defineres som svær overvægt, eller på dansk som egentlig fedme. Inddelinger i BMI-grupper relaterer sig til helbredsrisikoen ved de forskellige grader af overvægt (Waaler 1988; Manson et al., 1995).

Måling af BMI giver ingen direkte information om kroppens fordeling af fedt og muskelmasse; der er imidlertid generel enighed om, at BMI kan bruges til at sammenligne vægtniveau, både blandt forskellige populationer, forskellige aldersgrupper, etniske grupper og de to køn (WHO, 1998). 

Læs også Statens Institut for Folkesundhed: Overvægt og fedme (2007).

553916826_6ec648be46_o

Hvad?

Først afklaring af en misforståelse:

Man behøver ikke at være hverken slank eller i form for at motionere. Heller ikke i fitnesscentre (selvom det ser sådan ud i visse tv-reklamer).

Alle, også kraftigt overvægtige, i alle aldre kan og bør motionere. Det handler om at finde ud af, hvad der motiverer og er muligt; er den bedste måde at bevæge sig på.

Måske har man – trods (for) mange kilo på bagen – et ønske om at spille fodbold, dyrke badminton, træne CrossFit eller løbe maraton.
Adskillige succeshistorier på diverse udenlandske og danske tv-programmer om vægttab viser, at næsten intet er umuligt.

Til gengæld er det hensigtsmæssigt at lægge forsigtigt ud med grundtræning, så man kan smide nogle af de overflødige kilo og gøre kroppen stærkere, så den kan holde til krævende aktiviteter.

Den gode nyhed er, at det behøver ikke at være så hårdt som det af og til ser ud til i mange ekstrem-overvægt-programmer. Det handler om at tage de første skridt og komme i gang. Som vejledning kan man tage afsæt i Per Brændgaards Små skridt til vægttab – der holder (5. udgave, 2015, Sundhedsstyrelsen).

Træningsmæssigt kan det være nødvendigt, at man starter med almen fitness (fysisk) grundtræning – selvom man måske mere har lyst til noget andet – men sådan er det for alle. For at undgå uheld og skader bør der være et vist fysisk fundament, før man kaster sig ud i anstrengende (sports) aktiviteter.

Hvordan?

Der er ingen standardløsning eller ‘bedste træning for overvægtige’.
Det afhænger helt af udgangspunktet, målsætningen og tidsrammen.


Hvad er den bedste fysiske aktivitet for den overvægtige?
– den aktivitetsform, der får den enkelte til at føle sig så tilpas ved aktiviteten, at vedkommende gennemfører den jævnligt! (…)
Fysisk aktivitet alene som middel til vægttab er ikke den letteste måde – men den er en væsentlig medspiller. Ikke mindst på en række sundhedsparametre. Der er således stærk evidens for, at fysisk aktivitet er vigtig for at forebygge vægtøgning generelt, og tilsvarende positiv sammenhæng til fastholdelse af et allerede opnået vægttab. Hertil kommer de psykologiske og mentale gevinster, når man som overvægtig registrerer, at fysiske udfordringer, der før var umulige eller meget vanskelige at gennemføre, kan klares efter en kortere periode med fysisk træning. 
(Finn Berggren. Overvægt og Fysisk aktivitet. Sundhedhedsstyrelsen. 


Man kan træne for sig selv, med en personlig træner eller på hold: Der findes visse steder hold med træning for overvægtige. Nogle hold er gode, andre hold er mindre gode og matcher ikke målgruppen, eksempelvis kan pulstræning (puls, aerobic eller step) være for hurtig til at man kan nå at flytte rigtig mange kilo.

Som overvægtig må man prøve sig frem, så man finder et passende hold eller træning.
Som træner og holdinstruktør må man differentiere træningen efter deltagerbehov.

Lysten skal drive værket, så man må finde ind til kernen af, hvad der motiverer. Ud over at træningen skal være overkommelig (især i starten) og give positive oplevelser og succes med fysisk aktivitet, bør den passe til personlige præferencer:
Individuel eller hold træning. Med eller uden udstyr. Med eller uden musik. O.s.v.
Man skal stille og besvare alle relevante spørgsmål, så træning bliver bedst mulig.

Begyndere

Indledningsvis kan følgende aktiviteter – afhængigt af graden af overvægt – anbefales:

Konditionstræning som styrker hjertet og sætter gang i forbrændingen:

  • Svømning
  • Cykling (obs.: almene spinninghold varer 45-55 min. = for meget i starten)
  • Gang

Selvom man starter med kort tid og moderat tempo vil en høj kropsvægt betyde, at der alligevel er en betydelig effekt.

Styrketræning bør supplere konditionstræningen, da styrketræning ud over at styrke musklerne også øger mængden af særligt fedtforbrændende væv (musklerne kaldes også kroppens stofskifteorgan), hvilket sikrer en højere forbrænding både under træning og i hvile.

I starten kan man nøjes med korte, overkommelige begynderprogrammer med eksempelvis bare 5-8 øvelser for de store muskelgrupper. Eksempel:

Ben (og hofter), bryst/arme, ryg/arme, lænd og mave. 1-2 sæt a 10-15 repetitioner.
Med frie vægte eller maskiner, hvis de passer. Instruktion er påkrævet.

Når træningsmængden er meget lav, kan man motionere dagligt. Eksempel:

Konditionstræning 5 minutter per dag – hver dag.
Styrketræning 5-10 minutter 2-3 gange per uge.

I starten af et træningsforløb øger man gradvist omfang; for eksempel:

I konditionstræning øges tiden med 1-2 minutter ad gangen. Man kan øge tiden hver anden dag og næste uge øge tiden for de resterende dage. Så øger man igen hver anden dag og så fremdeles.

I styrketræning øger man med nogle ekstra gentagelser – med god form – op til 12-15 gentagelser. Dernæst så øges vægten lidt og man tager evt. lidt færre gentagelser, 8-10, hvorefter man igen øger gentagelser, dernæst vægt o.s.v.

8409366544_6cb9126db7_o

Let øvede

Efterhånden som man over tid når op på kontinuerlig konditionstræning på 30-60 minutter ad gangen, kan man i stedet øge intensiteten, så træningen bliver hårdere.
Man kan enten træne en lille smule hårdere hele træningen igennem eller øge intensiteten i intervaller.

I intervaltræning træner man hårdt – lidt eller meget hårdere end man plejer – i korte perioder ad gangen. Den intensive arbejdsperiode efterfølges af en pauseperiode, hvor man bevæger sig ved lavere, moderat intensitet. Eksempler:

15 sek. : 45 sek., 20 sek. : 2 minutter, 30 sek. : 1½ minut eller 1 minut : 1 minut.
Denne arbejde-pause-cyklus eller repetition gentages et antal gange:
Fra så få som 3 gange over de typiske 5-10 gange eller op til 12-20 gange.

Intervaltræning er meget velegnet også ved træning for overvægtige, for den forbedrer konditionen og forbrænder ekstra kalorier og kan tilpasses fuldstændigt efter behov og udføres med mere eller mindre systematiske intervaller.

De første gange med intervaltræning kan man presse sig selv “mere end normalt” i så mange sekunder, man har overskud til, og dernæst tage en aktiv pause.

Konditionstræningen (inklusive intervaltræning) kan fx være:

  • Svømning
  • Cykling og spinning/biking
  • Gang og stavgang
  • Træning på cardiomaskiner som fx crosstrainere og stairmastere

Løb? Selvom man har trænet i et stykke tid er der ingen grund til at gå i gang med at løbe, så længe man har alt for mange kilo at bære på; det er meget hårdt for leddene og sandsynligvis ikke særligt sjovt – og er ikke nødvendigt for at tabe sig.

Styrketræningen kan øges med mere vægt og eventuelt flere sæt, fx 2-3 sæt a 10-12 repetitioner. Der kan tilføjes øvelser eller ændres i de bestående øvelser.
Med frie vægte (med instruktion) eller maskiner, hvis de passer.

Øvede
Efterhånden som man taber sig, så det bliver lettere at bevæge sig, og kroppen – hjerte, kredsløb, muskler, sener og led – bliver stærkere, kan udfordringerne øges. Stadig med gradvise stigninger, så kroppen kan nå at reagere på og tilpasse sig ændringerne.

Ved lyst og behov kan trænede overvægtige også deltage på åbne hold med pulstræning eller dansetræning som zumba, bokwa, groove o.l. (men pas godt på knæ under twist o.l.), eller muskeltræning som stram op, pilates og core træning.

Ved deltagelse i almen holdtræning er det ikke sikkert at det er muligt at lave alle øvelser, så kan der laves alternativer, eller holdes pauser; man laver det der aktuelt er muligt.

Konditionstræningen (inklusive intervaltræning) kan fx være:

  • Svømning
  • Roning
  • Cykling
  • Gang og stavgang
  • Steptræning (lav bænk i starten)
  • Træning på cardiomaskiner som fx crosstrainere og stairmastere

Løb? Selvom man har trænet længe er der ingen grund til at løbe, hvis man stadig har for mange kilo at bære på og ikke har lyst til at løbe; det er hårdt for leddene og ikke nødvendigt. Hvis man absolut vil løbe, bør det foregå i ganske korte intervaller i starten. Gerne endnu kortere end i dette Slankeløb program (guide og program).

Styrketræningen kan øges med mere vægt og eventuelt flere sæt, fx 2-4 sæt a 8-12 repetitioner. Der kan tilføjes øvelser eller ændres i de bestående øvelser.
Gerne med flere eller udelukkende øvelser med frie vægte (med instruktion).

4780478279_a7c2f54868_o

Anbefalinger for fysisk aktivitet for voksne (18-64 år) (Sundhedsstyrelsen)

Fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen [det har vist sig at al ekstra dagligdags bevægelse, fx stå og gå mere, tæller godt i sundheds- og kalorieregnskabet] og mindst
2 x 20 minutter med vedvarende høj(ere) intensitet, så man bliver ekstra forpustet.

Anbefalinger om fysisk aktivitet til overvægtige (Sundhedsstyrelsen)

Alle overvægtige og svært overvægtige fysisk aktive mindst 30 minutter af moderat intensitet, helst alle ugens dage. De 30 minutter kan opdeles i mindre perioder, fx 15 minutter om morgenen og 15 minutter senere, eller 3 gange 10 minutter i løbet af dagen.

[Det er måske – grundet fx overvægt – ikke muligt i starten, så man starter med det, der kan overkommes og øger omfang og intensitet efterhånden. Når man kommer i god og bedre form, kan man med fordel bevæge sig mere end disse minimumsanbefalinger].

De 30 minutters fysisk aktivitet kan indgå som en del af tilværelsen og i forbindelse med éns vanlige gøremål. Det kræver således ikke nødvendigvis, at man iklæder sig træningstøj eller tilmelder sig et fitnesscenter.

Særlige hensyn [se også ovenstående]:

  • Start forsigtigt i langsomt tempo og med korte ture; muskler, led og sener skal vænne sig til fysisk aktivitet.
  • Start med transportmotion: Gang og cykling til og fra arbejde, skole, supermarkedet m.m. samt tag trappen i stedet for elevatoren.
  • Start i fladterræn, da det er hårdt for ankler, knæ og hofter, at være fysisk aktiv.
  • Brug ordentligt fodtøj (løbesko eller vandresko), der minimerer anstrengelser på knæ, ankler og hofte. Dvs. tykke såler med god stødabsorbering, snøring som giver mulighed for individuel tilpasning og støtte, og plads til tæerne i både brede og højde.
  • Øg gradvist: Tempoet kan øges, når du kan mærke, at konditionen bliver bedre, og dit kredsløb er klar til større udfordringer. Fritidsmotion i form af have- og husarbejde, naturudflugter, leg og dans er næste skridt.
  • Ved ønske om et mere struktureret motionsprogram, bør der vælges aktiviteter, der belaster kredsløbet og de store muskelgrupper. Eksempler på motionsformer: svømning, aerobic eller dans [pas på knæ], golf, gymnastik, badminton [en fantastisk idræt, men dog ret hård for kredsløb og knæ i start] og styrketræning (cirkeltræning).
  • Ved træning efter et struktureret motionsprogram, bør man de første 5-6 uger ikke motionere mere end tre gange om ugen af 30 minutter.
  • Lyt til kroppen. Ved ondt i musklerne har kroppen brug for hvile. Ved feber har kroppen brug for ro.
  • Det ikke er nødvendigt, at motionere til udmattelse for at komme i bedre kondition. Regelmæssig fysisk aktivitet opretholder konditionen og vægten.

God træningslyst.

 

Referencer bl.a.:

Sundhedsstyrelsen anbefalinger

Vægtstoprådgiver uddannelse

Fotos (fra toppen og ned):

Foto: Obese woman doing sports via photopin (license)

Foto: Childhood Obesity via photopin (license)

Foto: Beach Man via photopin (license)

Foto: Dancing with a Chicagoan via photopin (license)

7 Comments »

  1. Hej Marina

    Super interessant artikel.

    Har selv været svært overvægtig (Vejede 80 kg. og er 162 cm. høj) Jeg forsøgte ad flere omgange at tabe mig, og jeg fik tabt mig 4-5 kg., som jeg kort tid efter tog på igen. Det var først da jeg havde svært ved at blive gravid og en læge sagde, at han kunne hjælpe mig, at det lykkedes mig at tabe 10 kg. på tre måneder – motivationen er helt klart vigtig, som du også skriver, og jeg fik overbevist mig selv om, at hvis jeg ikke var motiveret dér, så ville jeg aldrig blive det.

    Det er så efterfølgende også lykkedes mig at tabe yderligere 10 kg., men det er da en kamp at holde vægten.

    Like

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s