Af Marina Aagaard, MFT

3 minutter om ugen, 30 minutter om ugen eller 30 minutter om dagen?
Medierne er fulde af historier og nyheder om sundhed og træning. Men hvad er fup og hvad er fakta? Hvad skal man tro på? Kan det i det hele taget betale sig at prøve på at komme i bedre form?

Mit foredrag ‘Sundhed og træning – Din guide til motionsjunglen’, som jeg blandt andet har afholdt for Folkeuniversitet et par gange, handler om at opklare nogle af de ting, der skaber forvirring. Der har hver gang været fuldt hus, så der er interesse for emnet.

Young Couple Jogging at the Beach

En af de ting rigtigt mange trænende gerne vil vide er: “Hvor meget skal der til for at komme i form?” eller rettere “Hvor lidt kan jeg nøjes med?”.
Overskrifterne i medierne svinger mellem alt fra “3 minutter om ugen er nok” til at “30 minutter om dagen er minimum”. Men det handler om forskellige ting.

En af årsagerne til, at der er så mange forskellige (tids)anbefalinger, er at de refererer til forskellige studier, der kan omfatte vidt forskellige målgrupper, unge eller ældre, raske eller syge, slanke eller overvægtige, inaktive eller toptrænede.

Der er også forskel på hvilke aktiviteter, det drejer sig om:

Fysisk aktivitet: Ethvert muskelarbejde; fundamentet for sundhed.
Motion: Mere eller mindre struktureret; især i fritid for fornøjelse.
Fitness: Struktureret, fokus på form, sundhed og figur.
Træning: Planlagt, målrettet, mhp. især forbedring og resultater.
Idræt: (internationalt: Sport for all); folkelig idræt; for leg, lyst og dyst.
Sport: Systematisk, skemalagt mhp. præstation og konkurrence (at vinde).

I de aktuelle eksempler handler det om:

3 minutter om ugen
De tre minutter henviser til forbedret sundhed, fx mindsket risiko for diabetes, via intensiv intervaltræning, nemlig 3 x 20 sekunders høj-intensiv cyklng (= 1 minut), hvilket gentages 3 x / uge. De 20 sekunder skal dog efterfølges af 2 minutters pauser (dvs. mindst ekstra 6 minutter) og indledes af opvarmning og efterfølges af nedvarmning, så programmet varer ofte cirka 20 minutter totalt – tre gange pr. uge.
Læs mere: Høj-intensiv intervaltræning: 3 minutter.

30 minutter om ugen
En halv time om ugen med fysisk aktivitet som fx havearbejde giver længere liv ifølge studiet ‘Kost, kræft og helbred’ baseret på en stor undersøgelse af 56.000 danskere. “Vores studier viser, at det tilsyneladende ikke betyder så meget, hvor meget man bevæger sig ud over en halv time hver uge” siger forsker Nina Føns Johnsen: Studiet viste, at antal dødsfald var 20 procent lavere blandt de personer, der var aktive mindst en halv time om ugen, og at antallet af dødsfald ikke faldt mere blandt dem, der var aktive længere tid.
Den halve time refererer dog til længere levetid og ikke kondition, vægttab og vægtvedligehold eller forbedret livskvalitet.

30 minutter om dagen
Sundhedsstyrelsen anbefaler mhp. forbedret sundhed, at alle voksne er fysisk aktive mindst en halv time om dagen. Den anbefaling er mange år gammel og holder stadig, for kroppen har bedst af at bevæge sig (bevæg dig, bevar dig).

Anbefalingen refererer til fysisk aktivitet, dvs. enhver form for muskelarbejde, der øger energiomsætningen – men skal ligge ud over almindelige kortvarige dagligdags aktiviteter. Hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter.
[Og er man slet ikke vant til at bevæge sig kan man starte med mindre].

Mindst 2 gange om ugen skal der indgå fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 20 minutters varighed for at vedligeholde eller øge konditionen og muskelstyrken. Der skal indgå aktiviteter, som øger knoglestyrken og bevægeligheden.

Udtrykket fysisk aktivitet bruges ofte synonymt med motion, men er altså ikke helt det samme. Og heller ikke det samme som fysisk træning, der er målrettet og struktureret. Mange opfatter det som om man skal dyrke fysisk træning fx fitness hver dag, men det ligger ikke i Sundhedsstyrelsens anbefaling.

30 minutter kontra 60 minutter?
En undersøgelse viste, at mænd der motionerede 30 minutter om dagen tabte sig i gennemsnit 3,6 kilo på tre måneder (og fik lidt bedre kondital), mens vægttabet var 2,7 kilo for dem, som motionerede i en hel time (og fik lidt bedre insulinfølsomhed).
Den ‘lette’ gruppe af motionister får tilsyneladende øget energi og mere motivation i forhold til en sund hverdag. Prof. Bente Stallknecht, Biomedicinsk Institut, KU.

Forklaringer på hvorfor 30 minutter kan være bedre end en times træning er:

1) 30 minutters motion er så overkommeligt, at forsøgspersonerne har haft lyst og overskud til yderligere fysisk aktivitet efter dagens motion.
Når folk motionerer i mindre grad, så har de mere overskud til at være aktive resten af dagen. Det skaber et større vægttab på sigt.
Ph.d. Anne Sofie Gram, Københavns Universitet

2) 60 minutters motion kan gøre forsøgspersoner mere sultne, så de har spist mere – og derfor opnået et lidt mindre vægttab end forventet.

3) 30 minutters motion er mere overskueligt og motiverende end 60 minutter – især for utrænede (de der trænede 60 min. var mere udmattede og demotiverede ift. yderligere fysisk aktivitet i løbet af dagen) . Ved kortvarig træning lægger man sig gerne ekstra i selen, mens man bevidst eller ubevidst sparer på energien under længere træningspas.

Konklusion
Uanset de forskellige tidsanbefalinger er der et entydigt svar på spørgsmålet om det kan betale sig at være fysisk aktiv, motionere og komme i form. Svaret er “ja”.

Læs mere:

Anbefalinger og definitioner: Fysisk aktivitet, motion og træning

Ekelund U et al. (2015). Physical activity and all-cause mortality across levels of overall and abdominal adiposity in European men and women: the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Study (EPIC). Am J Clin Nutr.

Gram A et al. (2014) Compliance with physical exercise: Using a multidisciplinary approach within a dose-dependent exercise study of moderately overweight men. Scand J Pub Health.

Kræftens bekæmpelse: Undersøgelsen Kost, kræft og helbred

Sundhedsstyrelsen: Anbefalinger for fysisk aktivitet for voksne (18-64 år)

Folkeuniversitet Aalborg foredrag: Sundhed og Træning – din guide til motionsjunglen

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s