Af Marina Aagaard, MFT

Mange træner for at tabe sig. Det går meget, meget nemmere, når man undgår de syv typiske fejl. Smartere træning – sammen med en sund livsstil – øger chancen for at opnå det ønskede fedttab.

Optimal_fedtforbraending_via_smartere_traening

Undgå følgende fejl:

Fejl # 1: Forsøger at punktforbrænde

En typisk fejl er at prøve at træne isoleret for at fjerne fedt lokalt eksempelvis lave mavebøjninger for at få flad mave eller six-pack. Fedtet på maven forsvinder ikke effektivt på den måde og flot-mave-effekten er minimal. En anden fejl er at lave indadfører og udadfører træning liggende på gulvet eller siddende i maskiner. Heller ikke her forsvinder fedtet og toningseffekten er endnu dårligere.

Løsning: 1. Brænd fedtet af over hele kroppen med intensiv træning. 2. Lav alsidige stående øvelser, som opstrammer de rigtige muskler på den rigtige måde. Eksempelvis wood chop (skovhugger) for maven og squats og lunges for hele benet.

Fejl # 2: Laver isolationsøvelser

Armøvelser som fx biceps curls og triceps extension styrker isoleret, men giver meget begrænsede fedtforbrændingsresultater. Øvelser med relativt få aktive muskler får for lidt muskelmasse i gang, så forbrændingen er lav.

Løsning: Lav komplekse øvelser, for de ovennævnte muskler er det eksempelvis armstrækninger og kropshævninger – er det for hårdt, så lav assisterede variationer i maskiner eller med makkerhjælp. Det gælder om at aktivere mange muskelgrupper på en gang, så fedtforbrændingen maksimeres.

Fejl #3: Sidder ned og træner

Mange tror fejlagtigt at siddende øvelser er mere skånsomme for ryggen eller giver en mere effektiv træning. Så ud over at sidde for meget ned i hverdagen sidder man desuden ned til træningen, så bagdelen bliver endnu fladere og fedtforbrændingen endnu lavere.

Løsning: Lav de fleste øvelser stående. Det er sundere for ryggen, det forbedrer holdningen, det forbedrer balancen, det træner flere muskler og øger fedtforbrændingen. Gem siddende øvelser til specialtræning.

Fejl # 4: Træner i maskiner

Maskiner ser måske mere avancerede ud end vægtstænger og håndvægte, alligevel er maskiner mest for begyndere som vil have en nem start og bodybuildere som vil træne isoleret. I mange maskiner sidder man ned, er eventuelt spændt fast, og arbejder i faste bevægemønstre, så musklerne behøver ikke at arbejde med at styre og stabilisere. Måske træner man desuden i et begrænset bevægeudslag. Forbrændingen i typisk maskintræning er ofte begrænset.

Løsning: Træn frivægtstræning. Op og stå og ud på gulvet (få instruktion). Løft håndvægte, vægtstænger, medicinbolde, sandsække og kettlebells med store og naturlige bevægeudslag, eksempelvis løft af redskab fra gulvet og op over hovedet. Det er funktionel træning, som øger fedtforbrændingen.

Fejl # 5: Træner altid det samme program

Mange træner det samme program og samme øvelser år ud og år ind. Det vænner kroppen sig til og reagerer efterhånden ikke længere effektivt på træningen; man når et såkaldt plateau i sin træning, så styrkeudviklingen går i stå og vægttabet udebliver.

Løsning: Sørg for at skifte program fra tid til anden, fx hver 3. til hver 8. uge afhængigt af træningserfaring og lyst. Variation er lig med stimulation, som får musklerne til at reagere igen. Man kan variere træningen på et utal af måder via ændringer i sæt, repetitioner, belastning, øvelseshastighed, pauser og træningsøvelser.

Fejl # 6: Træner cardio i timevis

Alt for mange – især piger – træner langvarig cardiotræning, kredsløbstræning på konditionsmaskiner, ved en for lav intensitet og uden at variere træningen, dvs. træner ved den samme maskine hver gang. Det slider på kroppen og giver for ringe resultater.

Løsning: Kredsløbstræning er effektivt, når man vil forbrænde et højt antal kalorier. Det er dog væsentligt at der er en vis intensitet, helst høj, hvad enten det er kortere og længere cardiotræning. Som del af cardiotræningen bør man lave intervaltræning med forskellige typer intervaller.
Desuden er det en fordel at variere sin cardiotræning; skift mellem løbebånd, cykler, crosstrainere, romaskiner, skitrænere med flere. Man kan gøre det fra gang til gang eller af og til som cirkeltræning i den samme træning uden pauser mellem maskinskift.

Fejl # 7: Træner i lang tid ad gangen

Langvarig træning er ikke nødvendigvis lig bedre resultater. Mange som følger den strategi bliver skuffede. For bevidst eller ubevidst begynder de fleste at spare på kræfterne, når træningen er langvarig, eller bliver udtrættede undervejs, så det ikke er muligt at presse sig selv i den sidste del af træningen og så falder intensiteten.

Løsning: Less is more. Mindre – af højere kvalitet – er mere, dvs. bedre, end kvantitet. Og kroppen reagerer bedst, når både hjerne, nervesystem og muskler er friske og kan yde en intensiv indsats, der udløser høj forbrænding. Træn som hovedregel kort og hårdt i fitness, fx mellem 20-45 minutter eksklusive opvarmning. Prøv mikrotræning.
En metode i motionstræning er cirkeltræning, hvor man træner uden pauser.

Rigtig god træningslyst.

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s