Dødløft guide til løfteteknik i styrkeløft og styrketræning

Af Mathias Vedsø Kristiansen, MSc Sports Science, PhD Stud, landstræner i styrkeløft, landsholdsløfter, Danmarksmester (7 gange), EM (8.) og VM (8.) og Marina Aagaard, MFT, ekstern lektor i idræt, AAU.

Dødløft er en kompleks øvelse, der belaster de store muskelgrupper i kroppen med en funktionel bevægelse, der indgår i idræts- og hverdagsbevægelser.

Primære muskler er knæstrækkere, quadriceps, og hoftestrækkere, gluteus maximus og haser, samt rygstrækkere, erector spinae. Sekundært er mange andre muskler aktive for at stabilisere, fx rygmusklen latissimus dorsi.

Dødløft er en af de tre ‘kongeøvelser’ i styrkeløft.

Øvelsen er blevet tiltagende populær i fitness styrketræning og er ikke særligt teknisk svær, men på grund af især alt for tung vægt i starten, udføres den ofte helt forkert med risiko for alvorlige rygproblemer og skader.

Dødløft variationer omfatter i øvrigt diverse benstillinger, fra smal til bred, op til bred sumo stilling og meget bredstående, superbred sumo stilling. På et eller begge ben. Med bøjede eller strakte ben. Der kan trænes med stang eller håndvægte o.l.

Tre vigtige fokuspunkter:

1) kig frem

2) hold ryggen rank og spændt og

3) løft med en flydende bevægelse med ben og hofter på samme tid

– ofte sker det i ryk i to adskilte bevægelser, hvilket er uhensigtsmæssigt.

Dødløft guide

Dødløft start, bred og smal benstilling.

Ved finpudsning af træningsteknikken er det værd at kende de enkelte teknikpunkter i den klassiske styrkeløftøvelse dødløft.

Bemærk, at denne dødløft guide er en generel guide, der sætter fokus på hensigtsmæssig løfteteknik. Brug eller instruer IKKE i alle punkter. Jo mindre der siges og overanalyseres i praksis, jo bedre. Desuden vil der være større eller mindre individuelle forskelle i løfteteknik eftersom kropsdimensioner er vidt forskellige.

Dødløft guide løfteteknik

Vægtstangen ligger på gulvet.
Tjek, at der er lige stor belastning på hver side af stangen.
Skiverne på vægtstangen sikres med låse.
Vægtstangen skal (næsten) røre skinnebenene.
Fødderne er solidt i gulvet, i skulderbredde eller bredere (eller hoftebredde).
Knæ og hofter er bøjede i startposition.
Knæ peger samme vej som tæerne.
Spænd bækkenbunden, knib sammen, og tværgående mavemuskel. Brace. Stabiliser.
Ved tungt løft: Fyld lungerne med luft og hold vejret.
Hænderne har bredere fat end skulderbredde, på hver side af ben, eller hænderne har skulderbredde fat ved bred benstilling, arme mellem ben.
Grebet er et lukket overhåndsgreb eller kombineret greb (overhånd og underhånd). Ved kombineret greb skiftes der greb fra sæt til sæt.
Hovedet kigger frem, kæbelinje omkring vandret, eller skråt frem mod gulv – nakken er i neutral stilling (kig hverken opad eller nedad).
Tungen er i ganen, bag fortænderne, for at stabilisere hoved og nakke.
Armene er strakte og bevæges ikke undervejs.
Knæ og hofter strækkes samtidigt.
Vægtstangen holdes tæt ved kroppen, i nærheden af skinneben (stang) og lår (arme); der løftes med ben og hofter.
Rygmuskel (latissimus dorsi) og lændemuskler spændes statisk for at stabilisere henholdsvis skulderled og ryg.
Lænden holdes spændt med naturligt svaj i hele øvelsen. Ret op til sidst.
Øvelseshastigheden er relativt langsom i starten. Først efter længere tids træning bør dødløft foregå hurtigere og eksplosivt.
Brug en spotter, en hjælper, som tjekker teknik og hjælper om nødvendigt.

Vejrtrækning

Ånd ud på opadfasen, koncentrisk (evt. hold vejr forbi øvelsens hårde punkt, sticking point).
I styrkeløft: Vejret holdes opad, under koncentrisk fase, ånd ud i topposition (ved udånding under den koncentriske fase kan spændet i kropsstammen, core, mistes).
Ånd ind på nedad-fasen, excentrisk.

Brug rigtige sko

Styrketræning: Brug gerne vægtløftningssko, især ved tunge løft, eller flade sko fx Fivefingers, Zero o.l.

Styrkeløft. MVK: (Vægtløftnings)sko med hæl gør, at vægt skal løftes dét højere så det mekaniske arbejde, der skal udføres bliver større. Det er ikke hensigtsmæssigt, hvis målet er at løfte så meget som muligt. I konkurrence er det tilladt at bruge gymnastiksko, altså helt flade sko, som bare er et stykke stof syet på en tynd gummisål. Kravene til fodtøjet i dødløft er lave og jeg vil derfor anbefale at bruge helt flade sko, hvis målet er at løfte mange kilo.

Fejlfinding og problemløsning

Dødløft guide til “fejlfinding” eller problemløsning, troubleshooting:

Overkroppen fældes for meget fremefter.
Ryggen runder eller svajer overdrevet.
Knæene overstrækkes (låses uden kontrol) i topposition.
Nakken trækkes overdrevent bagud – der kigges for meget opad.
Hovedet, blikket, vender ned (stabilitet og kontrol mistes).
Hælene løftes, så knæene er ustabile (drejer indad).
Øvelsen udføres opdelt og i ryk i stedet for en sammensat bevægelse.
Forkert sko (tyk/blød sål, ankel/knæ problemer); anvend vægtløftningssko o.l.

Problemløsning:

Eventuelle fejlene rettes via indlæring med lav vægt, præcis instruktion og feedback.

Fejl? Ja, det forekommer og det kan resultere i overbelastning:

Dødløft: Dødgod træning eller dødbringende våben

God træningslyst.

Følg min Blog HER og Instagram HER