Træner du hårdt nok? Lyt til kroppen med RPE og Borg-skalaen

RPE, Rating of Perceived Exertion, betyder vurdering af følt eller oplevet anstrengelse: Man kan vurdere om man træner intensivt nok ved at måle intensiteten med pulsmåler eller man kan lytte til kroppen og vurdere den følte anstrengelse. Men for  virker som forventet, skal intensiteten være tilpas høj og det er den langt fra hos alle.

Mange træner intervaltræning, fordi metoden er kendt for at give fantastisk gode resultater på meget kort tid. Hvis man dog skal opnå de lovede superfordele af meget kortvarig træning, kræver det at man virkeligt træner ved høj – eller maksimal – intensitet i de korte intervaller og programmer.

Er intensiteten ikke høj nok, kan man stadigvæk opnå gode resultater, men måske ikke de ønskede og ikke så hurtigt som forventet. I visse tilfælde ville det måske være bedre at træne distancetræning, kontinuerligt i længere tid, fx i forbindelse med indledende vægttabstræning.

RPE – Rating of Perceived Exertion

Man vurderer sin oplevede, følte, anstrengelse ved hjælp af en skala. Der findes diverse udgaver fx til brug ved spinning. Skalaerne er inspireret af den originale skala, der blev udformet af den svenske fysiolog Gunnar Borg, Borg-skalaen.
Denne skala er udbredt inden for sundhedsvæsenet og fysisk testning.

Borg-skalaen går fra 6-20. Det virker som en underlig skala, men den giver god mening, når man sætter et 0 efter tal:

Tal svarer nu omtrent til pulsområdet fra hvilepuls på cirka 60 og op til den maksimale puls på omkring 200 hjerteslag i minuttet (generelle tal).
Gunnar Borg fandt ud af, at der er nøje overensstemmelse mellem ens selvvurderede følte anstrengelse og den faktiske puls.

En begrænsning kan være, at følelsen af den lokale muskelanstrengelse kan påvirke ens opfattelse af belastningen på hele kredsløbet, så man tror at man arbejder hårdere end man reelt gør. Lyt derfor til både kredsløb og muskler.
I starten kan det være en fordel at anvende Borg-skalaen sammen med pulsmåling, indtil man vænner sig til at fornemme om man er i sit træningspulsområde.

Gunnar Borg udformede også en CR10 skala (Cardio-Respiratory, hjerte-vejrtrækning) med værdier fra 0-10. Mange af de modificerede fysiologiske skalaer i spinning gør brug af lignende 10-skalaer.

Borg RPE skalaer

Her under er der en samlet, tilpasset, oversigt over RPE; oplevet, følt, anstrengelse (Aagaard, 2012) med både 6-20 og 0-10 skalaen samt fysiske tegn på anstrengelse.
Yderst til højre er der reference til træningseffekten (Zacho, M, motion-online.dk).

Området omkring 4-7 er det typiske træningsområde inden for almen aerob konditionstræning. Området fra 8-10 er anaerob træning for især veltrænede.

Man kan som det ses lytte til kroppen og vurdere anstrengelsen. For at blive fortrolig med at lytte og især lytte rigtigt til kroppen, er det en fordel at have oplevet hele spændet af anstrengelse.

Lav en maksimaltest

Er man træningsvant, kan man med fordel lave en max test på for eksempel cykel eller med løb, så man får en fornemmelse af, hvad tallet 20 egentlig svarer til.
Har man aldrig prøvet at være maksimalt presset, så kan man måske tro at 18 svarer til 20 og så træner man ikke intensivt nok under fx høj-intensiv intervaltræning, HIIT.

Obs.: Max testning er ikke for begyndere, svage, syge eller skadede personer med mindre det foregår under forsvarlige forhold og med sundhedsfagligt personale.

Rigtig god træningslyst.

Læs mere:

Kondition og træning: Træningspuls, træningspulsområde og træningspulszoner

HISS, HIIT, LISS og LIIT cardio

Følg min Blog HER og Instagram HER