Træner du hårdt nok? Lyt til kroppen med RPE og Borg-skalaen

Af Marina Aagaard, MFT

Høj-intensiv træning er et HIT. Men for at kortvarig intensiv træning virker som forventet, skal intensiteten være tilpas høj og det er den langt fra hos alle.
Man kan vurdere om man træner intensivt nok ved eksempelvis måle intensiteten med pulsmåler eller man kan lytte til kroppen, vurdere den følte anstrengelse, Rating of Perceived Exertion, RPE.

Mange træner intervaltræning, fordi metoden er kendt for at give fantastisk gode resultater på meget kort tid. Hvis man dog skal opnå de lovede superfordele, kræver det at man virkeligt træner ved meget høj intensitet i de korte intervaller og programmer.

Er intensiteten ikke høj nok, kan man stadig få resultater, men måske ikke de ønskede og især ikke så hurtigt som forventet. I visse tilfælde ville det da have været bedre at træne distancetræning af længere varighed fx i forbindelse med indledende vægttabstræning.

Rating of Perceived Exertion, RPE
Man vurderer sin oplevede, følte, anstrengelse ved hjælp af en skala. Der findes diverse udgaver fx til brug ved spinning. Skalaerne er inspireret af den originale skala, der blev udformet af den svenske fysiolog Gunnar Borg, Borg-skalaen.
Denne skala er udbredt inden for sundhedsvæsenet og fysisk testning.

Borg-skalaen går fra 6-20. Det virker som en underlig skala, men den giver god mening, når man sætter et 0 efter tal:
Tal svarer nu omtrent til pulsområdet fra hvilepuls på cirka 60 og op til den maksimale puls på omkring 200 hjerteslag i minuttet (generelle tal).
Gunnar Borg fandt ud af, at der er nøje overensstemmelse mellem ens selvvurderede følte anstrengelse og den faktiske puls.

En begrænsning kan være, at følelsen af den lokale muskelanstrengelse kan påvirke ens opfattelse af belastningen på hele kredsløbet, så man tror at man arbejder hårdere end man reelt gør. Lyt derfor til både kredsløb og muskler.
I starten kan det være en fordel at anvende Borg-skalaen sammen med pulsmåling, indtil man vænner sig til at fornemme om man er i sit træningspulsområde.

Gunnar Borg udformede også en CR10 skala (Cardio-Respiratory, hjerte-vejrtrækning) med værdier fra 0-10. Mange af de modificerede fysiologiske skalaer i spinning gør brug af lignende 10-skalaer.

Borg_RPE_fysiologisk_skala_Marina_Aagaard_fitness_blogHer under er der en samlet, tilpasset, oversigt over Følt anstrengelse (Aagaard, 2012) med både 6-20 og 0-10 skalaen samt fysiske tegn på anstrengelse.
Yderst til højre er der reference til træningseffekten (Zacho, M, motion-online.dk).

RPE_fysiologisk_skala_Marina_Aagaard_fitness_blog

Området omkring 4-7 er det typiske træningsområde inden for almen aerob konditionstræning. Området fra 8-10 er anaerob træning for især veltrænede.

Man kan som det ses lytte til kroppen og vurdere anstrengelsen. For at blive fortrolig med at lytte og især lytte rigtigt til kroppen, er det en fordel at have oplevet hele spændet af anstrengelse.

Er man træningsvant, kan man med fordel lave en max test på for eksempel cykel eller med løb, så man får en fornemmelse af, hvad tallet 20 egentlig svarer til.
Har man aldrig prøvet at være maksimalt presset, så kan man måske tro at 18 svarer til 20 og så træner man ikke intensivt nok under fx høj-intensiv intervaltræning, HIIT.
Obs.: Max testning er ikke for begyndere, svage, syge eller skadede personer med mindre det foregår under forsvarlige forhold og med sundhedsfagligt personale.

Rigtig god træningslyst.

One thought on “Træner du hårdt nok? Lyt til kroppen med RPE og Borg-skalaen

  1. Pingback: Motion og træning: Hvor høj skal pulsen være? Hvor længe? | marina aagaard blog

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s