Bænkpres guide til træningsteknik i styrkeløft og styrketræning

Af Mathias Vedsø Kristiansen, MSc Sports Science, PhD Stud, landstræner i styrkeløft, landsholdsløfter, Danmarksmester (7 gange), EM (8.) og VM (8.) og Marina Aagaard, MFT, ekstern lektor i idræt, AAU.

Bænkpres er en af de mest populære øvelser for brystmuskulaturen og en disciplinøvelse i styrkeløft. Fysioterapeuter kender den også; den giver mange kunder til skulderskade behandling og rehabilitering. Primære muskler er brystmusklen, pectoralis major, samt forsiden af skuldrene, deltoideus anterior, og bagsiden af overarmen, triceps brachii.

Bænkpres er en af de tre ‘kongeøvelser’ i styrkeløft; squat, bænkpres og dødløft.

Øvelsen er relativt let at gå til, men på grund af manglende opvarmning, for tung vægt og mere eller mindre fejlagtig teknik udføres den ofte forkert, hvilket ofte resulterer i både akutte skader og overbelastningsskader.

Bænkpres guide

Tre vigtige fokuspunkter:

1) Varm op med bevægelse af de store muskelgrupper, så kroppens væv bliver varme og eftergivelige og ledvæsken flyder lettere, fx jog/løb eller farmer walk efterfulgt af flere progressivt stigende opvarmningssæt i bænkpres; fx 2-5 opvarmningssæt, jo stærkere man er, desto flere har man tendens til at have.

2) Sørg for at der er et lige stort antal skiver i hver side af stangen. Indlysende: Allligevel går det af og til galt.

3) Hold lige bredt fat med et lukket greb (fire fingre om stang, tommel omkring); løft med god teknik.

I forbindelse med videre afpudsning af træningsteknikken er det værd at kende de specifikke teknikpunkter i den klassiske styrkeløftøvelse bænkpres. Her med supplerende tips for styrketrænende, som løfter tungt, men ikke maksimalt.

Bænkpres teknik

• Lige stor belastning på hver side af stangen.
• Skiverne på vægtstangen sikres med låse. Alternativt ingen låse.
  Styrkeløft: Træn tungt med spotter. Ved solotræning kan det være en fordel at træne uden låse, så vægte kan vippes af, hvis stangen ikke kan løftes fra bryst. Har bænkpresstativet et safety rack, sørg da for at dette er indstillet korrekt.
  Fitness styrketræning: Træn med låse, fordi det sker at stangen tipper, så skiverne ryger af med et ryk, hvilket kan resultere i en fibersprængning.
• Stangen hviler i stativ lige over øjnene.
• Lig på ryggen på bænkpresbænken med naturligt lændesvaj. Spænd bagdelen.
  Fitness: Naturligt lændesvaj med stabilisering: Svarer til at man omtrent kan lægge en flad hånd ind under lænden, men ikke mere end det. Eventuelt lænd presset let i underlag.
  Styrkeløft: Naturligt svaj, svarende til fra to flade hænders tykkelse under lænden; op til to knyttede nævers svaj hos øvede konkurrenceløftere.
  Spænd op og stabiliser og hold opspænd under alle repetitioner i et sæt. Undgå at give slip efter hver repetition. Balderne skal røre bænken, men bør ikke hvile på bænken, da opspændet så mindskes.
• Lig med fødderne solidt trykket i gulvet.
  Styrkeløft: Fødderne skal trykkes i gulvet hele tiden for at man kan løfte maksimalt. Undgå at vippe med fødderne og spjætte med benene, når det bliver hårdt.
  Fitness: Det sker, at personer med korte ben og rygproblemer løfter benene op ind over kroppen, for at holde lænden nede på bænken; det aflaster lænden, men samtidig ligger kroppen og skal balancere på bænken. Det kan gå med let vægt, men ellers er det en fordel at stabilisere kroppen ved at sætte fødderne solidt i gulvet og er det ikke muligt, så på stabil bænk eller stativ ved bænken.
• Hænderne har bredt fat, lige bredt fat, med et lukket greb. De fire fingre om stangen og tommelfingeren lukker omkring stangen.
• Håndledene er i neutral. Underarmene lodrette med albuerne lige under håndled og stang, når overarmene er i vandret stilling. I denne position bør der være en lige lodret linje for at sikre den bedste kraftoverførsel op gennem armen til stangen. Desuden skal håndledene være strakte for at undgå overbelastning og håndledsproblemer. Når overarmene er i vandret, er vinklen i forhold til kroppen:
  Styrkeløft: Overarmene er i en ca. 45 graders vinkel (eller mere) ud fra kroppen; det belaster skuldrene mindre. Der er ingen fast styrkeløft anbefaling; det handler om hvordan den individuelle løfter er bygget, fx længde af under- og overarm, og hvilken teknik, der virker bedst.
  Bodybuilding: Overarmene er vinkelret ud fra kroppen, ca. 90 grader, omkring skulderhøjde (kan være hårdt for skulderen) eller lidt under.
• Løft stangen op og ud af stativ og hen over midten af brystet. Lige før udløft: Spænd musklerne mellem skulderblade og den brede rygmuskel:
  Hold under bænkpres skulderbladene på plads, dvs. relativt fikserede på stedet, undgå udad-bevægelse, og nedad mod bagdelen. Hold skuldrene nede, når stangen er op i strakt arm.
• Sænk stangen til brystet med kontrol. Fokus på den excentriske fase. Stangen rører bryst.
• Styrkeløft: Stangen bør kun berøre brystet, men ikke hvile på brystet. Stangens vægt skal være fuldt understøttet af armen, for at udnytte den energi der ophobes i bryst og armmuskulatur under den excentriske fase.
• Fitness: Overarmene stopper omtrent ud for kroppen. Sænkes overarmene for langt ned er det særligt hårdt for skuldrene, alle væv inklusive ledbånd. Specielt tekniktip: Sænk stangen, men stop den 1 cm over brystet for at 1) bevare muskelspændingen, 2) undgå at brystkassen agerer trampolin, 3) skåne skuldrene; undgå at sænke armene for dybt (ned i ekstension).
• Pres opad (tryk tommelfingeren ind i stangen og pres hårdt til). Stræk arme.
  Styrkeløft: Stræk arme og returner til startposition. Fokuser på ikke at miste opspænd og at holde spændingen mellem skulderbladene, og skuldrene nede.
  Fitness: Stræk arme helt uden at låse dem og hvile. Gentag uden pause.
• Øvelseshastigheden er relativt langsom i starten. Når der med tiden løftes tungt, foregår den excentriske fase i moderat hastighed med fuld kontrol, og den koncentriske fase eksplosivt.
• Brug en spotter, hjælper, som tjekker teknik og er klar til at hjælpe, når det er nødvendigt.

Vejrtrækning

Husk at trække vejret.

Fitness:

• Ånd ud på opad-fasen, koncentrisk.
• Ånd ind på nedad-fasen, excentrisk.

Styrkeløft:

• Træk meget luft ind i top positionen før løftet begyndes.
• Hold vejret på vej ned i den excentriske fase.
• Udånding sker ca. halvvejs oppe i den koncentriske fase. Ved for tidlig udånding under den koncentriske fase kan spændet mistes.

Fejlfinding og problemløsning

Bænkpres problemer:

• Uens antal skiver.
• Skævt greb.
• For smalt greb ved bænkpres, albuer i unaturlig stilling.
• Albuer peger mod fødder i stedet for at være lodret under stang.
• Albuer låses helt i topposition, så muskelspændingen mistes.
• Håndledene bøjes for langt bagover, så vægten hænger i håndledene.
• Armene sænkes for langt ned, så skuldrene overstrækkes med tung vægt.
• Brystkassen bruges som ‘trampolin’ for stangen, ballistisk/voldsom udførelse.
• Hovedet og halsen vrider skævt, pga. for tung belastning.
• Lænden svajer overdrevet (fitness).
• Fødderne holdes ikke solidt i gulvet.
• Vejret holdes hele øvelsen igennem.

Løsning:

Problemerne løses ved indlæring med lavere vægt, præcis instruktion og feedback umiddelbart efter øvelsen.

God træningslyst.

Følg min Blog HER og Instagram HER