Din Ultimative Guide til Cardio træning: 10 Metoder til bedre kondital og fedtforbrænding.

Af Marina Aagaard, MFT

På utallige opfordringer: Guiden til effektiv cardiotræning. Alt for mange spilder tiden med ensidig og middeleffektiv kredsløbstræning på fitnesscentrenes konditionsmaskiner, også kaldet cardiomaskiner. Undgå det.
Her er 10 metoder til at øge motivationen, forbedre træningsoplevelsen, forhøje træningseffekten og minimere træningstiden.

Cardiomaskine_display

Cardiotræning handler om træning af hjertemusklen kardio, cardio (af græsk kardia).
Det gavner hjerte, kredsløb og åndedrætsmuskler og har en lang række sygdomsforebyggende, sundhedsfremmende og præstationsfremmende effekter.

1. Kend dig selv

Kend din krop og dit fysiske og mentale udgangspunkt. Er du begynder eller øvet? Har du skader eller skavanker, der skal tages hensyn til? Har du særlige behov og ønsker til din cardiotræning? Testning giver viden og virker motiverende.

En smart og motiverende idé er, at måle og senere gen-måle:

– Hvilepuls (mærk let efter ved hals eller tinding og tæl slag i et minut)
– Kondital (meget konditionsudstyr har en TEST funktion; o.k. men lidt upræcis)
– Maksimalpuls (den beregnes ofte (220 – alder) og kan da være upræcis)
– til udregning af træningspulsområder. Maksimalpuls falder med 1 slag pr. år.

Start på det rigtige træningsniveau til lige netop dig – ikke for meget, hvis du er ny, og ikke for lidt, hvis du er veltrænet … og tilpas træningen løbende.

2. Kend udstyret

Lær udstyret at kende og brug det rigtigt. Start fx med at indstille cykel etc.
Prøv de forskellige funktioner og programmer for variationens og træningens skyld. Prøv intervalprogrammerne – eller lav dine egne ved at justere undervejs.

Betjeningspanelet, displayet, oplyser på engelsk om følgende (der er små forskelle på maskiner fra forskellige producenter):

Time | Tid eller resterende tid
Level
| Niveau eller intensitet

Speed | Hastighed
Grade | Stigning (på løbebånd)
Watt | Effekt (arbejde, 1 W = 1 J/s)
Distance | Afstand (meter/kilometer)
Calories | Energiforbrug i kalorier, kcal

RPM | revolutions per minute, omdrejninger, på (spinning)cykler
Stroke rate
| åretag per minut på romaskiner

På meget udstyr vælger man som hovedprogram træning på tid eller distance (eller kalorier).

Når maskinen er i gang oplyser den ofte om træningsintensitet undervejs, fx

MET | Metabolic Equivalents, vedr. iltforbrug (1 i hvile, ca. 12-18 ved høj intensitet).

Bemærk, at der er forskel på maskinkvalitet. For at udstyr virker optimalt, skal det være kalibreret (testet og korrekt justeret) og indstillet rigtigt. En del udstyr står ustabilt, rokker, eller har slidte dele med slør. Pas på det, fordi kroppen forsøger at korrigere, så du kan komme til at træne skævt. Vælg andet udstyr.

3. Træn med korrekt teknik

Cardio træning er rimeligt simpelt, men det betyder ikke, at man ikke kan komme til at træne forkert!

Hver maskine og træningsform har sine særlige forhold. For at få optimalt udbytte skal man træne med en korrekt holdning og effektiv brug af musklerne, så kredsløbet udfordres uden at leddene overbelastes.
Arbejd også med vejrtrækningen, træk vejret dybt og regelmæssigt.

Tænk positivt. Smil. Glæd dig. Det giver højere intensitet og bedre oplevelse, end hvis ansigtet er fortrukket i en grimasse og kroppen er anspændt. 

Cardiomaskiner Siddecykler Technogym

4. Træn fokuseret

Koncentrer dig om træningen. Fokuser på programmet, på teknikken og følelsen i kroppen. Vær engageret og målrettet, det giver bedre resultater.

Ret opmærksomheden mod kroppen, mærk efter i musklerne, lyt efter vejrtrækningen, føl sveden (et godt tegn).

Mange ser tv eller læser, mens de konditionstræner. Men træning uden koncentration og fokus er ringere træning. Det er umuligt at træne helt rigtigt og med høj intensitet, når tankerne er et andet sted.
Af tidnød eller kedsomhed bruger mange den løsning, men det er en nødløsning, der bør udelades eller bruges sparsomt.

Musik til træningen? Musik i det rigtige tempo, som passer til bevægelserne, og som motiverer lige netop dig kan øge intensitet og udholdenhed. Pas dog på for høj volumen, som kan ødelægge hørelsen. Og: For mange forskellige lyde og musikbrudstykker fra træningssalen kan stresse og forstyrre.
Stilhed er en lise for krop og sind og kan fremme indadrettet opmærksomhed.

5. Træn med gradvist progressivt overload

Utallige trænende har trænet på det samme program ved den samme level (intensitet) i den samme varighed i årevis. Det vænner kroppen sig til og så udebliver resultaterne.

Ligesom i styrketræning skal der være en form for udvikling, hvis man ønsker fortsatte resultater. Øg i starten tiden (til en vis grænse, norm er max. 30-60 min.). Øg dernæst intensiteten. Ved høj intensitet kan varighed være kortere (evt. i form af intervalprogrammer).

Øg intensitet og forbrænding via:

  • Flere muskler i bevægelse
  • Større bevægeudslag
  • Øget belastning
  • Højere hastighed
  • Større forflytning

Øg din samlede træningsvolumen med maksimalt 2,5 – 10 % pr. uge.

6. Træn varieret

Distancetræning lægger en ‘god bund’, men for at sikre fortsat fremgang er det vigtigt med varieret træning i form af forskellige hastigheder, varigheder (og evt. stigninger på løbebånd) og intervalprogrammer.

Man kan benytte den samme cardiomaskine og lave forskellige programmer på den. Eller man kan benytte det samme program og skifte mellem forskellige maskiner. Og man kan skifte mellem det hele …

Variation giver stimulation, som fører til udvikling og resultater.

I starten er det mest hensigtsmæssigt at træne relativt stabilt og vænne sig til træningen (adaptation). Jo mere øvet og vant til træningen (accommodation) man bliver , desto mere får man ud af at veksle meget.

Ens personlige præferencer har meget at sige, så man skal først og fremmest føle sig motiveret og vel tilpas ved træningen.

7. Træn intervaltræning

Uanset hvilken cardiotræningsmaskine man benytter, kan man med fordel træne forskellige former for intervaltræning. Man kan træne med lange moderat-intensive intervaller eller korte høj-intensive intervaller eller veksle med såkaldt fartleg (fartlek).

Intervaltræning kan fordoble dagens træningsudbytte.

For begyndere er en nem intervalmodel 1 minut høj(ere) intensitet, 1 minut lav intensitet. Dette gentages 5-10 gange.
Øvede kan træne hårdt med fx 20 sek. høj intensitet og 40 sek. lav intensitet. Det gentages 8-12 gange.

Intervaltræning kan foregå ved mange forskellige intensitet fra moderat til superhøj intensitet og kan tilpasses alle træningsniveauer.

Cardiomaskiner Løbebånd Crosstrainer Technogym

8. Træn cirkeltræning

Træn kroppen alsidigt i det enkelte træningspas. Varieret træning giver bedre all-round fitness og er sundt for helbred og grundform. Der findes hundredvis af måder hvorpå man kan lave varieret cirkeltræning.

Træn afbalanceret cardio træning ved at skifte mellem træningsformer, der belaster overkrop og underkrop forskelligt, fx roning og trappetræning.

De overordnede modeller er:

Kredsløbstræning cirkeltræning. Skift mellem cardiomaskinerne, fx 3-5 minutter på hver maskintype uden pause imellem. Tag 1-3 runder.

Kredsløbstræning-styrketræning cirkeltræning. Skift mellem cardiotræning og styrketræning, fx 5 minutter cardiotræning og så 5 styrkeøvelser i serie. Tag 2-4 runder. Eller skiftevis 3 minutter cardiotræning og 1-2 styrkeøvelser (5-10 styrkeøvelser i alt). Tag 1-3 runder.

Styrketræning-styrketræning cirkeltræning. Træn styrkeøvelserne i serie uden pauser i mellem. Fx 8 øvelser i serie. Tag 2-3 runder. Her bruges kredsløbstræning alene som opvarmning i starten. Til gengæld holdes pulsen højere end normalt under styrketræningen, fordi der ikke er nogen pauser.

9. Træn crosstraining

Træn kroppen alsidigt i løbet af ugen. Dyrk varieret kredsløbstræning, såkaldt crosstraining, dvs. at man blander forskellige træningsformer fx løb, cykling, roning og prøv diverse special cardiomaskiner som fx crosstrainer, Wave (skate trainer), SkiErg (for overkrop) m.fl. Og gerne med svømning, sjipning, skøjteløb m.m. inde og ude. Det giver god all-round fitness og er med til at opretholde motivationen.

Træn styrketræning mindst to gange om ugen. Et kort komprimeret program for de store muskler giver markante resultater. Nej: Cardio træning er ikke nok.

Styrketræning øger både hvilestofskiftet, forbrændingen i hvile, og forbrændingen under (cardio) træningen og gør kroppen stærkere, så man kan træne ved højere intensitet og holde til mere uden at blive overbelastet.

10. Træn op til noget

Kredsløbstræning er meget sjovere, når der et mål eller fornuftigt formål.

Kan du lide udfordringer, så meld dig til en konkurrence eller event, et løb, cykelløb, adventureløb, en march med et godt formål eller lignende, som du skal træne op til. Eller brug en app, som har forskellige mål, du skal nå.

Kan du lide konkurrence, så konkurrer mod og med venner og bekendte. Lav ranglister i centeret eller lav dine egne konkurrencer med egne tider og scorer.
Eller tjek fx på nettet hvad de internationale tider er (fx i roning).

Vil du have resultater ud af din træning – med eller uden konkurrence – så før træningsdagbog, hvor du plotter resultater eller fremtidige forventede resultater ind. Så bliver træningen mere interessant og du lægger mere mærke til om træningen virker som den skal periode for periode.

Læs mere om Bedre Cardiotræning

Crosstræner og ellipsetræner – low impact crosstræning

Trappetræning på trappemaskine

Cykling på motionscykel – få højere forbrænding og højere kondital

Gang og løb på løbebånd

Roning på roergometer

Rigtig god træningslyst!

5 thoughts on “Din Ultimative Guide til Cardio træning: 10 Metoder til bedre kondital og fedtforbrænding.

  1. Hej Marina.
    Ses vi til Fitness Festival igen?
    Den med max puls som du skriver er noget usikker kan jeg kun skrive under på. Første gang jrg var på et Polar kursus måtte jeg stort set ikke lave noget pga alder. Har stadig samme problem.
    Så glemt alt om max puls minus alder.
    Knus ole

    Like

    • Hej Ole,
      Ja, det håber jeg (holder internt foredrag for KlubDanmark denne gang, men regner med at kigge mig omkring).
      Mange tak for dit input om puls. Som med al statistik: På nogen passer formel lige i øjet, men nogen – særlige personer 🙂 – ligger laaaaaaangt udenfor, så det er bedst at sammenholde med ‘følt anstrengelse’ eller lave en max test.
      Mange knus
      Marina

      Like

  2. Pingback: Optimal fedtforbrænding? Undgå de 7 værste fejl, når du vil træne dig slank | marina aagaard blog

  3. Pingback: Fitness ordbog: Hvad er cardio? | marina aagaard blog

  4. Pingback: Idrætseksperternes liste: Nå dine mål – undgå disse fitness fejl | marina aagaard blog

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s