Anti-aging og supermedicin? Ny Senior Motion med maksimal positiv effekt.

Af Marina Aagaard, MFT

I går holdt jeg foredrag om biologisk aldring og aldersrelateret træning for interesserede og spørgelystne Sport 55+ deltagere i Nordkraft i Aalborg.
Under forberedelsen og præsentationen af foredraget blev jeg som altid selv helt opstemt over, hvor omfattende positiv effekt motion og i særdeleshed almindelig styrketræning har for motionister op til 90+ år …

Senior styrketræning Eminent anti-aging og motion som medicin

Et par highlights fra foredraget og en amerikansk fagbog om emnet:

Styrketræningseffekter for ældre voksne

  • Bedre kropskomposition; op til ~2 kg mere muskelmasse [dvs. ekstra fedtforbrændende væv] og op til ~2 kg mindre fedt efter kun 2 måneder med almindelig styrketræning!
  • Forbedret stofskifte; 7 pct. højere hvilestofskifte [dvs. højere forbrænding i hvile] og op til 15 pct. større dagligt kaloriebehov efter 3 mdr. almindelig styrketræning.
  • Færre lændesmerter; 80 % af trænende fik færre eller ingen smerter efter bare
    3 måneder med lænderyg styrketræning.
  • Færre gigtsmerter; bedre subjektiv oplevelse af symptomerne [øget modstandskraft og funktionsevne].
  • Stærkere knogler; øget knogletæthed (BMD, bone mineral density), hvilket mindsker aldersrelateret risiko for osteoporose.
  • Mindsket risiko for sukkersyge (type 2): Forbedret sukkeroptag (i muskel), mindsker diabetes II risiko.
  • Mindsket risiko for mavesygdom [og forbedret fordøjelse]. Kortere GI transit tid, mindre risiko for mave/tarmsygdom og -kræft.
  • Lavere blodtryk; mindre risiko for hjerte-kar sygdom, åre f.k., blodprop.
  • Mindsket risiko for åreforkalkning (bedre blod lipid profil).
  • Forbedret selvtillid efter 2 mdr. styrketræning.
  • Mindsker og afhjælper depression (ved diagnosen mild til moderat depression).

Kræver så meget godt rigtig megen træning?

Nej!

Forbløffende lidt kan gøre det i starten:

2 x pr. uge 10-20 min. af 5 øvelser; 1 serie af 10-15 gentagelser (bør føles lidt hårdt) af:

  • Benbøjninger (eller benpres i maskine)
  • Armstrækninger (eller brystpres i maskine)
  • Kropshævninger med støtte af fødder (eller vandret roning i maskine)
  • Rygstrækninger, maveliggende (eller i rygbænk eller i maskine)
  • Mavebøjninger, rygliggende (eller i maskine)

Videoklip med de fem kropsvægtøvelser.

Videoklip med de fem maskinøvelser (og to bonusøvelser)

Du træner naturligvis selv et fuldt program med 2-3 x pr. uge med 8-10 øvelser og 3-4 serier af 8-12 stk. (repetitioner) af hver. Men del gerne ovenstående ‘light’ program med travle og styrketræningsskeptiske.

Rigtig god træningslyst!

Reference (blandt andre):

Baechle TR, Westcott WL (2010). Fitness Professional’s Guide to Strength Training for Older Adults. Human Kinetics, Ill. USA.

Mere om Senior Fitness:

www.seniorfitness.online

2 thoughts on “Anti-aging og supermedicin? Ny Senior Motion med maksimal positiv effekt.

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s