Anti-aging? Senior motion som supermedicin

Af Marina Aagaard, MFT

Anti-aging? Nej, man kan ikke stoppe aldring,
men man kan bremse processen og opnå well-aging.
Senior motion, aldersrelateret træning, er forbløffende effektivt.

Anti-aging eller well-aging

I går holdt jeg foredrag om biologisk aldring og aldersrelateret træning for interesserede og spørgelystne Sport 55+ deltagere i Nordkraft i Aalborg.

Under forberedelsen og præsentationen af foredraget blev jeg som altid selv helt opstemt over, hvor omfattende positiv effekt motion og i særdeleshed almindelig styrketræning har for motionister op til 90+ år …

Den biologiske eller funktionelle “alder” kan reduceres med omkring 20 år med den rette motion.

Et par highlights fra foredraget og en amerikansk fagbog om emnet:

Styrketræningseffekter for ældre voksne

Bedre kropskomposition; op til ~2 kg mere muskelmasse [dvs. ekstra fedtforbrændende væv] og op til ~2 kg mindre fedt efter kun 2 måneder med almindelig styrketræning!
Forbedret stofskifte; 7 pct. højere hvilestofskifte [dvs. højere forbrænding i hvile] og op til 15 pct. større dagligt kaloriebehov efter 3 mdr. almindelig styrketræning.
Færre lændesmerter; 80 % af trænende fik færre eller ingen smerter efter bare
3 måneder med lænderyg styrketræning.
Færre gigtsmerter; bedre subjektiv oplevelse af symptomerne [øget modstandskraft og funktionsevne].
Stærkere knogler; øget knogletæthed (BMD, bone mineral density), hvilket mindsker aldersrelateret risiko for osteoporose.
Mindsket risiko for sukkersyge (type 2): Forbedret sukkeroptag (i muskel), mindsker diabetes II risiko.
Mindsket risiko for mavesygdom [og forbedret fordøjelse]. Kortere GI transit tid, mindre risiko for mave/tarmsygdom og -kræft.
Lavere blodtryk; mindre risiko for hjerte-kar sygdom, åre f.k., blodprop.
Mindsket risiko for åreforkalkning (bedre blod lipid profil).
Forbedret selvtillid efter 2 mdr. styrketræning.
Mindsker og afhjælper depression (ved diagnosen mild til moderat depression).

Hvor meget kræves der?

Kræver så meget godt rigtig megen træning?

Nej!

Forbløffende lidt kan gøre det i starten:

2 x pr. uge 10-20 min. af 5 øvelser; 1 serie af 10-15 gentagelser (bør føles lidt hårdt) af:

Benbøjninger (eller benpres i maskine)
Armstrækninger (eller brystpres i maskine)
Kropshævninger med støtte af fødder (eller vandret roning i maskine)
Rygstrækninger, maveliggende (eller i rygbænk eller i maskine)
Mavebøjninger, rygliggende (eller i maskine)

Videoklip med de fem kropsvægtøvelser.

Videoklip med de fem maskinøvelser (og to bonusøvelser)

Du træner naturligvis selv et fuldt program med 2-3 x pr. uge med 8-10 øvelser og 3-4 serier af 8-12 stk. (repetitioner) af hver. Men del gerne ovenstående ‘light’ program med travle og styrketræningsskeptiske.

Rigtig god træningslyst!