Yoga på den nemme måde: Solhilsen B for let øvede

Kend din træningsform: Yoga – fysisk, mental og åndelig fitness og wellness

Af Marina Aagaard, MFT

Fra slutningen af 1990’erne begyndte yoga for alvor at blive udbredt i vesten, ikke bare i yogacentre, men også i fitnesscentre, foreninger og aftenskoler.

Yoga, der er udviklet i Indien igennem over 5000 år, er dog mere end en træningsform, det er en fysisk, mental og åndelig bodymind aktivitet, som ikke kun er for de unge, slanke og veltrænede, men for mænd og kvinder i alle aldre på alle niveauer.

Selvom der er specifikke yogaøvelser, er der ikke en enkelt rigtig teknik: Det handler ikke om at gøre ting på en bestemt måde, men om en oplevelse og følelse af ‘væren’.

Hvad er yoga?

Yoga betyder at ‘forene” eller skabe harmoni mellem krop og sind. Yoga er ‘når dit sind er i balance’, fundamentet for alle yogaretninger, og en metode til at opnå, fysisk, mental og åndelig udvikling.
Det er derfor ikke en religion, men kan bruges inden for alle trosretninger.

yoga Marina Aagaard blog

De fysiske øvelser påvirker åndedrættet, som til gengæld påvirker sindet og det vigtigste mål med yoga er at få fred i sindet; det er derfor langt mere end fysisk træning, selvom der er utallige fysiske fordele:

Asanas

Øvelserne eller kropsstillingerne, træner store og små muskler og gør kroppen stærkere og smidigere, holder leddene bevægelige, forbedrer balancen og styrker organer og kirtler. Øvelserne kan være meget udfordrende og styrkekrævende eller helt simple og afslappende, der er en øvelse for ethvert niveau.

Pranayama

Åndedrætsøvelserne, af prana (livsenergi, vejrtrækning) og enten yama (kontrol) eller ayama (forlængelse), giver bedre vejrtrækning generelt, bedre lungeventilation og ilttilførsel til musklerne, en fordel i hverdag og i idræt, sænker blodtrykket, mindsker stress og påvirker sindet positivt.
Åndedrætsøvelserne kan være ret komplekse, men i basistræning handler det blot om at trække vejret dybt, roligt, langsomt, jævnt og regelmæssigt; ind igennem næsen og ud gennem næsen (især i hvile) eller gennem munden.

Ôm

Universets grundtone. En vigtig yoga lyd; messes jævnligt under meditation og øvelser. Sender lydbølger, vibrationer, igennem kroppen. Udtales nærmest som et langtrukket a-u-m. Bruges normalt ikke i fitnessyoga.

Yoga veje

Der er flere overordnede skoler og veje inden for yoga, nogle af de mest kendte er: Jnana yoga, kundskabens eller erkendelsens vej, Raja yoga, den Kongelige vej; at blive forenet med Gud, Bhakti yoga, kærlighedens eller følelsernes vej, Karma yoga, handlingens vej, og Hatha yoga, kroppens vej, del af Raja yoga.
De første tre omfatter udelukkende mentale veje, mens den sidste er fysisk yoga, som for mange er den letteste indgang til yoga.

Der findes mange former for fysisk yoga med hver deres navne. Et lille udsnit:

Hatha yoga, er den overordnede form for fysisk yoga. Et enestående system af kropsstillinger og bevidsthedsøvelser, som har til formål at tæmme sindet og integrere det i kroppen og fremme oplevelsen af kroppens skønhed og skønheden omkring os (Hartwig Quelle, yogalærer).

Vini Yoga, er en blid form, der blandt andet kan anbefales for ældre og utrænede. Der fokuseres på vejrtrækningen, og koordination mellem vejrtrækning og bevægelse, og der arbejdes med terapeutisk anvendelse af flydende serier af modificerede øvelser.

Kripalu Yoga, er en blød, passiv form, for alle målgrupper. Fokus er indadvendt og opmærksomheden er rettet mod fysiske og psykologiske reaktioner, mere end bevægelserne, som med tiden skal blive spontane og ubevidste. Der lægges meget vægt på rigtig vejrtrækning, holdning og koordination mellem vejrtrækning og bevægelse.

Integral Yoga, er en blid form, der, som navnet antyder, indeholder mange forskellige aspekter: Åndedrætsteknikker, dyb afspænding og meditation. Der er ingen ‘rigtig’ form, i stedet opfordres udøveren til at finde den stilling som giver vedkommende selv det optimale udbytte.

Iyengar Yoga, er en gymnastisk, teknisk betonet yogaform som arbejder meget med den stående stilling, med kropsholdning og teknik, i detaljer og med præcisionstræning, med brug af forskellige hjælpemidler og redskaber, så som pøller, puder, træklodser, sandsække, stole med mere.

Ashtanga Yoga er en meget fysisk krævende form, som er mest egnet for personer, der allerede er i form, så som øvede yogaudøvere. Der er fokus på styrke, udholdenhed og smidighed. Udøverne bevæger sig fra stilling til stilling i en kontinuerlig serie.
Power Yoga metoden er baseret på Ashtanga Yoga, men der arbejdes ud fra ViniYogaens filosofi om en blid ansats. Det er en meget kraftfuld form, som opbygger styrke og fokus, og giver sved på panden. Power yoga findes i mange udformninger.

YogaFitness, eller fitness yoga, og lignende programmer, er i det væsentlige power yoga tilpasset et bredere publikum. Fordelen ved YogaFitness er, at det er let tilgængeligt og derfor har fået mange i gang. Nogle yogalærere påpeger dog at der afvikles for mange stillinger på for kort tid, hvorved man mister fordybelsen, herunder arbejdet med vejrtrækningen, som er essentielt i yoga. Les Mills konceptet BodyBalance er en form for yogafitness.

Bikram yoga, der er populært i USA, er et nyere, patenteret program, for veltrænede udøvere med et godt helbred. Træningen udføres som en standardsekvens med 26 stillinger, der hver laves to gange. Træningen som er energisk og fysisk orienteret, foregår i et meget varmt lokale, ca. 30-40 grader, så man sveder meget. Varmen blødgør musklerne og gør en ekstra bevægelig, men kan også forringe præstationsevnen og være ubehageligt.

Yin yoga er en nyere blid form for yoga, hvor man holder de lette til middelsvære grundstillinger, ca. 25, i lang tid, fra 3-5 minutter. En form for afstressende, mindfulness træning. Udviklet af Paul Grilley.

Hvilket træningsudstyr behøver man?

Der kræves ingen træningsudstyr, men man bruger normalt:

  • Yogamåtte, skridsikker og meget tynd, ca. 3-4 mm, for at undgå at fødderne skrider på gulvet og for at have et underlag til de liggende øvelser. For at ligge blødere kan man bruge et håndklæde eller en tykkere måtte.
  • Yogablok, ikke obligatorisk, men bruges på flere yoga hold. En cirka 10 cm høj skumplast blok til støtte; kan gøre øvelserne lettere.
  • Yogastrop, ikke obligatorisk, kan bruges i udvalgte øvelser. En ca. 1½ m lang flad stofstrop til fx stræk.
  • Tæppe til at tage over sig under afspænding, ikke obligatorisk, men kan være rart om vinteren.

Man træner i løstsiddende, gerne tætsiddende, behageligt træningstøj og bare fødder – og helst på tom mave.

Hvordan foregår det?

Yogaklasser varer normalt 1½ time og indeholder opvarmning, øvelser og afspænding.
Fitness yoga og yoga flow klasser varer normalt 55-60 minutter inklusive opvarmning, øvelser og afspænding.

Man bør drikke vand før og efter yogatræning, men under og lige efter – 30 minutter – bør man ikke drikke, da udrensningen af de indre organer er i fuld gang og væske i tarmene vil forstyrre processen.
Man bør heller ikke dyrke yoga tidligere end 3-4 timer efter et hovedmåltid eller en time efter et mellemmåltid, da det er ubehageligt at træne med mad i maven.

Opvarmning: 

Øvelsen solhilsenen, ‘Surya Namaskar’, der åbner og løsner kroppen, fungerer i Ashtanga og Power yoga som opvarmning. Der er en Solhilsen A, med 9 vinyasa og en Solhilsen B, med 17 vinyasa.
Vinyasa betyder bevægelses-åndedræts-system; sammenkædning af åndedræt og bevægelse.

Øvelser:

Der menes at være 8.400.000 øvelser, asanas, men de 12 basisøvelser, stående, siddende og liggende stillinger, med bøjninger, strækninger og drejninger af rygsøjlen, giver alle væsentlige fordele af fysisk yoga.

Afslapning:

Man slutter af med at hvile, gerne en dybere afslapnings- eller afspændingsseance, med eller uden meditation.
Meditation er ofte udeladt i fitnessyoga på grund af tidsmangel.

De 12 basisøvelser

Bemærk, at de sværere øvelser i starten kan udføres i meget lettere begynderversioner.

Yoga 12 basisøvelser

1. Hovedstand Sirshasana – med støtte af arme.

2. Skulderstand Sarvangasana – med støtte af arme.

3. Plov Halasana – rygliggende stilling løftes ben over hoved, så tæer støtter i gulv bagved hoved

4. Fisk Matsyasana – i rygliggende stilling svajes ryg så man kun støtter hoved, underarme og bagdel/ben.

5. Foroverbøjning Paschimothanasana – siddende med strakte ben lænes overkroppen fremover ben.

6. Cobra Bhujangasana – i maveliggende stilling løftes overkroppen op med støtte af armene.

7. Græshoppe Shalabhasana – i maveliggende stilling sættes hagen i gulvet og ben løftes op fra gulvet.

8. Bue Dhanurasana – i maveliggende stilling bøjes ben og man fatter om ankler med hænder.

9. Rygsøjledrejning Ardha Matsyendrasana – siddende med det ene ben over det andet drejes kroppen.

10. Krage Kakasana eller Påfugl Mayurasana – balance, hænder i gulv, underkrop løftet.

11. Stående foroverbøjning Pada Hasthasana – stående med strakte ben, bøjer overkrop sammen til ben.

12. Triangel Trikonasana – i bredstående bøjes kroppen lige til siden.

Hvor ofte og hvor længe?

Motionister kan med fordel udføre de fysiske øvelser 2-3 gange pr. uge.
Dedikerede yoga udøvere udfører yoga praksis dagligt; 7 dage om ugen: Yoga er for mange mennesker en livsstil som omfatter hele ens levevis, både vejrtrækning, kost, fysisk aktivitet og søvn, og den måde man lever og opfører sig på.

På fitnesshold varer yoga klasser 1-1½, i yoga klasser er tiden 1½ time. I egen praksis kan man ‘træne’ kortvarigt eller langvarigt, fra 10-15 min. op til 1½-2 t.

Hvor foregår det?

Fordelen ved yoga er, at det kan foregå alle steder, inde og ude, og det er meget udbredt som hjemmetræning; selvtræning eller efter videoer.
Man kan også dyrke det i yogacentre, fitnesscentre og aftenskoler og rundt om i landet (verden) på yogaretreats og yogarejser, der er meget populære.

Hvem kan udøve yoga?

Det kan alle mennesker i alle aldre og på alle niveauer, for der er former på alle niveauer.

Blide former fungerer som en form for sundhedsmotion, som blandt andet forbedrer vejrtrækningen og sænker blodtrykket. Derfor kan også syge, med professionel vejledning, være med.

Alle kan få glæde af øvelserne og åndedrætsøvelserne. Det gælder bare om at finde et godt hold, en dygtig lærer og det rigtige program. Man bør stille to spørgsmål:

1) Hvilken uddannelse har læreren og hvilken stilart underviser vedkommende i og

2) Hvordan er programmet – langsomt og meditativt eller meget dynamisk?

I starten er det vigtigt at give træningen en chance. For et få et godt udbytte skal grundprincipperne læres og som i anden træning kan der gå et par gange, før man er inde i begreber og øvelser.

Man skal undlade at stræbe efter smidighed og perfektion og i stedet lytte til kroppen og føle sig forsigtigt frem. Man skal ikke forsøge at efterligne instruktøren og blive frustreret over at noget ikke lykkes første gang.

Tip

1) Prøv dig frem
2) Luk eventuelt øjnene for at fokusere på følelsen
3) Tag den med ro – der er ikke noget der haster
4) Det må ikke gøre ondt eller føles ubehageligt
5) Det gør ikke noget at du ikke ligner instruktør; formen kommer med tiden.

Øvelse gør mester og gradvis fremgang og træningsvedholdenhed sikrer at man får en komplet og givende træningsoplevelse.

Visse stillinger, blandt andet omvendte stillinger med hovedet nedad og kraftig bagoverbøjning, skal undgås ved nogle lidelser, som forhøjet blodtryk, rygsygdomme og øjensygdomme.
Er man i tvivl, eller opereret for nyligt, bør man rådføre sig med sin læge inden træningsstart.

Fordele

+ Utallige fordele både fysisk, mentalt og åndeligt:
+ Forbedrer vejrtrækningen og energiniveauet
+ Løsner op for muskelspændinger i spændte muskler
+ Forbedrer bevægeligheden, større ROM i led
+ Forbedrer balancen
+ Forbedrer blodcirkulation (og kondition ved hård yoga)
+ Øget kropsbevidstheden
+ Virker beroligende, afstressende og udrensende
+ Masserer og afspænder organer
+ Stimulerer fordøjelsen og tarmsystemet
+ Forbedrer blodcirkulation (og kondition i fx asthanga)

Ulemper

÷ Er tidskrævende (især når man som mange ‘bliver bidt af det’)
÷ Kræver en vis viden om krop, træning og yoga for bedst resultat
÷ Visse øvelser er meget krævende (er dog ikke nødvendige)
÷ Fordrer ro og ofte langsomt tempo, kræver den rette indstilling

♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Kondition ; begrænset, dog en vis effekt i fx poweryoga
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Koordination ; middel-svær balancetræning afh, af øvelse
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Styrke ; lav-moderat; stor styrke/stabilitet i fx astanga
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Smidighed ; meget effektiv på alle niveauer

Referencer

www.sivananda.org
www.yog.com
www.astanga.dk
www.yogaliv.no

Skriv en kommentar

Skriv din kommentar her

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Yoga på den nemme måde: Solhilsen B for let øvede