Af Marina Aagaard, MFT

Fra slutningen af 1990’erne begyndte yoga for alvor at blive udbredt i vesten, ikke bare i yogacentre, men også i fitnesscentre, foreninger og aftenskoler.

Yoga, der er udviklet i Indien igennem over 5000 år, er dog mere end en træningsform, det er en fysisk, mental og åndelig bodymind aktivitet, som ikke kun er for de unge, slanke og veltrænede, men for mænd og kvinder i alle aldre på alle niveauer.

Selvom der er specifikke yogaøvelser, er der ikke en enkelt rigtig teknik: Yoga handler ikke om at gøre ting på en bestemt måde, men om en oplevelse og følelse af ‘væren’.

Hvad er yoga?
Yoga betyder at ‘forene” eller skabe harmoni mellem krop og sind. Yoga er ‘når dit sind er i balance’, fundamentet for alle yogaretninger, og en metode til at opnå, fysisk, mental og åndelig udvikling.
Yoga er derfor ikke en religion, men kan bruges inden for alle trosretninger.

yoga_Marina_Aagaard_blog

De fysiske øvelser påvirker åndedrættet, som til gengæld påvirker sindet og det vigtigste mål med yoga er at få fred i sindet. Yoga er derfor langt mere end fysisk træning, selvom der er utallige fysiske fordele:

Asanas, øvelserne eller kropsstillingerne, træner store og små muskler og gør kroppen stærkere og smidigere, holder leddene bevægelige, forbedrer balancen og styrker organer og kirtler. Øvelserne kan være meget udfordrende og styrkekrævende eller helt simple og afslappende, der er en øvelse for ethvert niveau.

Pranayama, åndedrætsøvelserne, af prana (livsenergi, vejrtrækning) og enten yama (kontrol) eller ayama (forlængelse), giver bedre vejrtrækning generelt, bedre lungeventilation og ilttilførsel til musklerne, en fordel i hverdag og i idræt, sænker blodtrykket, mindsker stress og påvirker sindet positivt.
Åndedrætsøvelserne kan være ret komplekse, men i basistræning handler det blot om at trække vejret dybt, roligt, langsomt, jævnt og regelmæssigt; ind igennem næsen og ud gennem næsen (især i hvile) eller gennem munden.

Ôm: ’Universets grundtone. En vigtig yoga lyd; messes jævnligt under meditation og øvelser. Sender lydbølger, vibrationer, igennem kroppen.

Yoga veje
Der er flere overordnede skoler og veje inden for yoga, nogle af de mest kendte er: Jnana yoga, kundskabens eller erkendelsens vej, Raja yoga, den Kongelige vej; at blive forenet med Gud, Bhakti yoga, kærlighedens eller følelsernes vej, Karma yoga, handlingens vej, og Hatha yoga, kroppens vej, del af Raja yoga.
De første tre omfatter udelukkende mentale veje, mens den sidste er fysisk yoga, som for mange er den letteste indgang til yoga.

Der findes mange former for fysisk yoga med hver deres navne.
Her er et lille udsnit:

Hatha yoga, er den overordnede form for fysisk yoga. Et enestående system af kropsstillinger og bevidsthedsøvelser, som har til formål at tæmme sindet og integrere det i kroppen og fremme oplevelsen af kroppens skønhed og skønheden omkring os (Hartwig Quelle, yogalærer).

ViniYoga, er en blid form, der blandt andet kan anbefales for ældre og utrænede. Der fokuseres på vejrtrækningen, og koordination mellem vejrtrækning og bevægelse, og der arbejdes med terapeutisk anvendelse af flydende serier af modificerede øvelser.

Kripalu Yoga, er en blød, passiv form, for alle målgrupper. Fokus er indadvendt og opmærksomheden er rettet mod fysiske og psykologiske reaktioner, mere end bevægelserne, som med tiden skal blive spontane og ubevidste. Der lægges meget vægt på rigtig vejrtrækning, holdning og koordination mellem vejrtrækning og bevægelse.

Integral Yoga, er en blid form, der, som navnet antyder, indeholder mange forskellige aspekter: Åndedrætsteknikker, dyb afspænding og meditation. Der er ingen ‘rigtig’ form, i stedet opfordres udøveren til at finde den stilling som giver vedkommende selv det optimale udbytte.

Iyengar Yoga, er en gymnastisk, teknisk betonet yogaform som arbejder meget med den stående stilling, med kropsholdning og teknik, i detaljer og med præcisionstræning, med brug af forskellige hjælpemidler og redskaber, så som pøller, puder, træklodser, sandsække, stole med mere.

Ashtanga Yoga er en meget fysisk krævende form, som er mest egnet for personer, der allerede er i form, så som øvede yogaudøvere. Der er fokus på styrke, udholdenhed og smidighed. Udøverne bevæger sig fra stilling til stilling i en kontinuerlig serie.
Power Yoga metoden er baseret på Ashtanga Yoga, men der arbejdes ud fra ViniYogaens filosofi om en blid ansats. Det er en meget kraftfuld form, som opbygger styrke og fokus, og giver sved på panden. Power yoga findes i mange udformninger.

Yoga Fitness, eller fitness yoga, og lignende programmer, er i det væsentlige power yoga tilpasset et bredere publikum. Fordelen ved Yoga Fitness er, at det er let tilgængeligt og derfor har fået mange i gang med yoga. Nogle yogalærere påpeger dog at der afvikles for mange stillinger på for kort tid, hvorved man mister fordybelsen, herunder arbejdet med vejrtrækningen, som er essentielt i yoga.
Firmaet Les Mills BTS, Body Training Systems, tilbyder også et program BodyBalance, der er inspireret af yoga (og tai chi og pilates).

Bikram yoga, der er populært i USA, er et nyere, patenteret program, for veltrænede udøvere med et godt helbred. Træningen udføres som en standardsekvens med 26 stillinger, der hver laves to gange. Træningen som er energisk og fysisk orienteret, foregår i et meget varmt lokale, ca. 30-40 grader, så man sveder meget. Varmen blødgør musklerne og gør en ekstra bevægelig, men kan også forringe præstationsevnen og være ubehageligt.

Yin yoga er en nyere blid form for yoga, hvor man holder de lette til middelsvære grundstillinger, ca. 25, i lang tid, fra 3-5 minutter. En form for afstressende, mindfulness træning. Udviklet af Paul Grilley.
Yin og yang er modsætninger. Alt i kroppen har enten yin eller yang karakter. Yin: Det feminine, månen, natten, kulde, skyggen på bjerget, mørke, stilhed og søvn. Leveren, hjertet, milten, lunger og nyrer styres af yin. Yang: Det maskuline, solen, dagen, varmen, solsiden på bjerget, lyset, vågenhed og aktivitet. Galdeblære, mavesæk, tarme og blære er yang organer. De to modsætninger kan ikke eksistere uden hinanden. Er der ubalance mellem yin og yang, bliver der ubalance i krop eller sind. Enten kronisk (yin relateret) eller akutte helbredsproblemer (yang relateret). 

Hvilket træningsudstyr behøver man?
Der kræves ingen træningsudstyr, men mange bruger en yogamåtte (som er meget tynd, ca. 3-4 mm tyk) for at undgå at fødderne skrider på gulvet og for at have et underlag til de liggende øvelser. For at ligge blødere kan man bruge et håndklæde eller en tykkere måtte.
Man kan også bruge yoga blokke, som er faste skumgummistykker, som man kan støtte på i nogen øvelser; de kan gøre øvelserne lettere.

Man træner i løstsiddende, gerne tætsiddende, behageligt træningstøj og bare fødder – og helst på tom mave.

Hvordan foregår yoga?
Yogaklasser varer normalt 1½ time og indeholder opvarmning, øvelser og afspænding.

Man skal drikke vand før og efter yogatræning, men under og lige efter – 30 minutter – bør man ikke drikke, da udrensningen af de indre organer er i fuld gang og væske i tarmene vil forstyrre processen.
Man bør heller ikke dyrke yoga tidligere end 3-4 timer efter et hovedmåltid eller en time efter et mellemmåltid, da det er ubehageligt at træne med mad i maven.

Opvarmning: Øvelsen solhilsenen, ‘Surya Namaskar’, der åbner og løsner kroppen, fungerer i Ashtanga og Power yoga som opvarmning. Der er en Solhilsen A, med 9 vinyasa og en Solhilsen B, med 17 vinyasa.
Vinyasa betyder bevægelses-åndedræts-system; sammenkædning af åndedræt og bevægelse.

Øvelser: Der menes at være 8.400.000 øvelser, asanas, men de 12 basisøvelser, stående, siddende og liggende stillinger, med bøjninger, strækninger og drejninger af rygsøjlen, giver alle væsentlige fordele af fysisk yoga.

Afslapning: Man slutter af med at hvile, gerne en dybere afslapnings- eller afspændingsseance, med eller uden meditation.
Meditation er ofte udeladt i fitness yoga på grund af tidsmangel.

De 12 basisøvelser

Bemærk, at de sværere øvelser i starten kan udføres i meget lettere begynderversioner.

Yoga 12 basisøvelser

1. Hovedstand Sirshasana – med støtte af arme.

2. Skulderstand Sarvangasana – med støtte af arme.

3. Plov Halasana – i rygliggende stilling løftes ben over hoved, så tæer støtter i gulv bagved hoved

4. Fisk Matsyasana – i rygliggende stilling svajes ryg så man kun støtter hoved, underarme og bagdel/ben.

5. Foroverbøjning Paschimothanasana – siddende med strakte ben lænes overkroppen fremover ben.

6. Cobra Bhujangasana – i maveliggende stilling løftes overkroppen op med støtte af armene.

7. Græshoppe Shalabhasana – i maveliggende stilling sættes hagen i gulvet og ben løftes op fra gulvet.

8. Bue Dhanurasana – i maveliggende stilling bøjes ben og man fatter om ankler med hænder.

9. Rygsøjledrejning Ardha Matsyendrasana – siddende med det ene ben over det andet drejes kroppen.

10. Krage Kakasana eller Påfugl Mayurasana – balance, hænder i gulv, underkrop løftet.

11. Stående foroverbøjning Pada Hasthasana – stående med strakte ben, bøjer overkrop sammen til ben.

12. Triangel Trikonasana – i bredstående bøjes kroppen lige til siden.

Alle kan få glæde af yoga. Det gælder bare om at finde et godt hold, en dygtig lærer og det rigtige program. Man bør stille to spørgsmål: 1) Hvilken uddannelse har læreren og hvilken stilart underviser vedkommende i og 2) Hvordan er programmet – langsomt og meditativt eller meget dynamisk?

I starten er det vigtigt at give træningen en chance. For et få et godt udbytte af yoga, skal grundprincipperne læres og som i anden træning kan der gå et par gange, før man er inde i begreber og øvelser.

Man skal undlade at stræbe efter smidighed og perfektion og i stedet lytte til kroppen og føle sig forsigtigt frem. Man skal ikke forsøge at efterligne instruktøren og blive frustreret over at noget ikke lykkes første gang.

Yoga tip

1) Prøv dig frem
2) Luk eventuelt øjnene for at fokusere på følelsen
3) Tag den med ro – der er ikke noget der haster
4) Det må ikke gøre ondt eller føles ubehageligt
5) Det gør ikke noget at du ikke ligner instruktør; formen kommer med tiden.

Øvelse gør mester og gradvis fremgang og træningsvedholdenhed sikrer at man med yoga får en komplet og givende træningsoplevelse.

Yoga praksis eksempel (astanga.dk):
Op kl. 6. start yogapraksis kl. 7, færdig kl. 8:30.
Morgenmad og på arbejde kl. 9. Resten af dagen som vanligt.
Aftensmad kl. 18:00 og i seng 22:00.

Hvor ofte og hvor længe udøver man yoga?
Motionister kan med fordel udføre de fysiske øvelser 2-3 gange pr. uge.
Dedikerede yoga udøvere udfører yoga praksis dagligt; 7 dage om ugen: Yoga er for mange mennesker en livsstil som omfatter hele ens levevis, både vejrtrækning, kost, fysisk aktivitet og søvn, og den måde man lever og opfører sig på.

På fitnesshold varer yoga klasser 1-1½, i yoga klasser er tiden 1½ time. I egen praksis kan man ‘træne’ kortvarigt eller langvarigt, fra 10-15 min. op til 1½-2 t.

Hvor foregår yoga?
Fordelen ved yoga er, at det kan foregå alle steder, inde og ude, og det er meget udbredt som hjemmetræning; selvtræning eller efter videoer.
Man kan også dyrke yoga i yogacentre, fitnesscentre og aftenskoler og rundt om i landet (verden) på yogaretreats og yogarejser, der er meget populære.

Hvem kan udøve yoga?
Det kan alle mennesker i alle aldre og på alle niveauer, for der er yoga former på alle niveauer.

Blide former for yoga fungerer som en form for sundhedsmotion, som blandt andet forbedrer vejrtrækningen og sænker blodtrykket. Derfor kan også syge, med professionel vejledning, dyrke yoga.

Visse stillinger, blandt andet omvendte stillinger med hovedet nedad og kraftig bagoverbøjning, skal undgås ved nogle lidelser, som forhøjet blodtryk, rygsygdomme og øjensygdomme.
Er man i tvivl, eller opereret for nyligt, bør man rådføre sig med sin læge inden træningsstart.

Fordele

+ Yoga giver utallige fordele, både fysisk, mentalt og åndeligt
+ Forbedrer vejrtrækningen og energiniveauet
+ Løsner op for muskelspændinger i spændte muskler
+ Forbedrer bevægeligheden, større ROM i led
+ Forbedrer balancen
+ Forbedrer blodcirkulation (og kondition ved hård yoga)
+ Øget kropsbevidstheden
+ Virker beroligende, afstressende og udrensende
+ Masserer og afspænder organer
+ Stimulerer fordøjelsen og tarmsystemet
+ Forbedrer blodcirkulation (og kondition ved hård yoga)

Ulemper

÷ Er tidskrævende (især når man som mange ‘bliver bidt af det’)
÷ Kræver en vis viden om krop, træning og yoga for bedst resultat
÷ Visse øvelser er meget krævende (er dog ikke nødvendige)
÷ Fordrer ro og ofte langsomt tempo, kræver den rette indstilling

♥ ♥ ♥  Kondition ; begrænset, dog en vis effekt i fx power yoga
♥ ♥ ♥ ♥  Koordination ; middel-svær balancetræning afh, af øvelse
♥ ♥ ♥ ♥ ♥  Styrke ; lav-moderat; stor styrke/stabilitet i fx astanga yoga
♥ ♥ ♥ ♥ ♥  Smidighed ; meget effektiv på alle niveauer

Referencer

http://www.sivananda.org
http://www.yoga.com
http://www.astanga.dk
http://www.yogaliv.no

7 Comments »

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s