Yoga på den nemme måde: Solhilsen B for let øvede

Af Marina Aagaard, MFT

Yoga solhilsenen er en alsidig øvelse, der med fordel kan anvendes ikke kun af yoga udøvere, men også motionister, let øvede som øvede, der vil have rørt sig og gang i kroppen; solhilsenen er eminent som morgenøvelse.
Man kan vælge at lave solhilsenen langsomt eller hurtigere; en dejlig og tidseffektiv motionsaktivitet i dagligdagen, fritiden og på rejse.

Solhilsenen strækker og styrker musklerne, sætter gang i vejrtrækningen og blodomløbet, gør kroppen bevægelig, masserer organerne og gavner fordøjelsen.

Vejrtrækningen er væsentlig. Det er anatomisk vejrtrækning, som følger kroppens bevægelser: Når man åbner kroppen, bliver der plads til luft; indånd. Når man lukker kroppen sammen, bliver der mindre plads til luften; udånd. Træk vejret dybt, roligt og regelmæssigt. Undgå at forcere vejrtrækningen; det skal føles behageligt.

Der findes både en Solhilsen B, se eksempel her under, og en Solhilsen A (som B, men lidt kortere og lettere; uden hoftestræk og balance).
Inden for forskellige yoga discipliner udfører man solhilsenen med visse nuanceforskelle, men den grundlæggende serie er den samme:

Solhilsen B

Start: Stå med fødder samlede eller hoftebredde og fødderne solidt plantet i gulvet.
Samasthiti, en neutral grundstilling.

Armstillingen kan varieres; armene op, ned langs siden (tadanasana, bjergstilling),eller hænderne samlede ved brystet; namasté, en international hilsen.

1. Indånd Bøj ben, stræk overkrop; arme op ved siden af ører
2. Udånd Bøj fremover, luk krop (og ben) sammen, hænder i gulv (hvis muligt)
3. Indånd Ret lidt op, åbn bryst, kig frem, fingerspidser i gulv
4. Udånd Hænder i gulv, gå eller hop ben bagud i planke og sænk kroppen ned
5. Indånd Stræk krop (mave), åbn bryst, kig frem, underkrop er i gulv, eller hænger; støt på hænder og fodrygge (hundestilling hoved op)
6. Udånd Skub krop bagud og op, bagdel op (hundestilling hoved ned)
7. Indånd Træd frem i fremfaldsstilling med højre, overkrop let bagover, arme op
8. Udånd Hænder i gulv, gå eller hop ben bagud i planke og sænk kroppen ned
9. Indånd Stræk krop (mave), åbn bryst, kig frem, underkrop er i gulv, eller hænger; støt på hænder og fodrygge (hundestilling hoved op)
10. Udånd Skub krop bagud og op, bagdel op (hundestilling hoved ned)
11. Indånd Træd frem i lungestilling med venstre, overkrop bagover, arme op
12. Udånd Hænder i gulv, gå eller hop ben bagud i planke og sænk kroppen ned
13. Indånd Stræk krop (mave), åbn bryst, kig frem, underkrop er i gulv, eller hænger; støt på hænder og fodrygge (hundestilling hoved op)
14. Udånd Skub krop bagud og op, bagdel op (hundestilling hoved ned)
15. Indånd Gå eller hop frem, kig frem åbn bryst, (hånd) fingre i gulv
16. Udånd Bøj, luk krop (og ben) sammen, hænder i gulv (hvis muligt)
17. Indånd Ret lidt op til oprejst overkrop, armene frem og op, ben bøjede

Afrunding (overgang): Udånd, sænk arme ned og stå i startstilling.

Gentag øvelsen 5-10 gange i træk efter lyst og behov.

Start med 2-3 gange om ugen. Øg evt. til daglig praksis; 7 gange om ugen.

Man kan mærke, hvordan vejrtrækningen bliver dybere og kroppen mere bevægelig, det er sundhed og velvære på en gang. En dejlig start på dagen.

Bemærk: Ved øvelse 7 og 11, fremfaldsstilling (lunge):

Fra hundestilling kan man løfte benet bagud og op i luften og svinge det frem til fremfaldsstilling, lunge. Det gør øvelser dynamisk, men kræver lidt smidighed.

Fra hundestilling kan man træde frem i en fitness lungestilling (øverste foto); begge fødder peger lige fremad, cirka i hoftebreddes afstand for bedre balance (eller hvil på bageste underben). Eller man kan stå i yogastilling (Krigeren A) med det bageste ben udadroteret; foden ud, undgå rotation i knæ (nederste foto).

          

Rigtig god uge og god træningslyst.

Følg min Blog HER og Instagram HER