Af Marina Aagaard, MFT

Alsidig træning og øget fedtforbrænding? Så er burpee øvelsen sagen.
En tre-i-en øvelse med muskeltræning kombineret med kredsløbstræning;
tidseffektiv kropsvægttræning; overkrop, krop og underkrop på én gang.

Eneste ulempe er, at burpee øvelsen er lidt hård, så umiddelbart er den ikke for alle, men jeg synes den er effektiv og vil have den med på mine motionshold, så jeg har fundet en løsning: Burpees på otte niveauer, også for begyndere og svage motionister.

Burpee (kommer af ‘burp’, bøvs, så ved du det!)

Træner: Ben og hofter, især bagdel, lår og lægge, og kropsstamme, mave og lænd samt bryst, skuldre og bagsiden af armene, triceps.
Styrker muskler, sener og knogler og udfordrer kredsløbet. Øger fedtforbrændingen.

Udgangsstilling: Stå oprejst med fødderne i hofte- eller skulderbredde med fødderne fremad. Armene ned langs siderne. Kig lige fremad.

Udførelse: Bøj ned, hop bagud, armstrækning, hop frem og op i et hop:
1) Bøj ned, sæt hænderne solidt i gulvet. Hænderne lige under skuldrene.
2) Hop (eller gå – se video) bagud med benene til plankestilling.
3) Tag en armstrækning (eller hold planke). Albuerne bagud (triceps armstræk).
4) Hop (eller gå – se video) frem med fødderne til hænderne.
5) Ret krop op, spring op: Sæt af; tryk med hele foden og stræk ben eksplosivt samtidig med at arme trækkes op. Hop højt, lodret op (eller bare hælløft, op på tæer).

Land blødt og i balance på samme sted som du sprang op fra. Land med fodledsafvikling, tå-fodballe-hæl, så du fordeler belastningen ud over fod. Giv efter i knæene, land med ‘bløde’ knæ. Armene sænkes naturligt under landingen.

Bevar spændingen i kroppen. Hold kroppen neutral i planke og hop, undgå at hænge i ryggen eller nakken, og undgå at sjuske med armstrækningen.

Bemærk, at har man en svag lænd kan hænderne glide ned ad benene og op igen, så overkroppen er støttet (ikke hænger frit) hele tiden.

Variationer: I basis burpee: Man kan gå frem og tilbage i stedet for at hoppe. Man kan ændre dybde af armstrækningen og hastigheden. Man kan ændre højden af hoppet.
Der er andre avancerede variationer (følger), der ændrer øvelsen.

Træningsmængde: 3 gange om ugen, 1-4 sæt a 8-12 repetitioner. 1-2 minutters pause mellem sæt. Hastigheden er moderat/hurtig/eksplosiv.

Træn op med et enkelt sæt ad gangen, start med få gentagelser, 1-6, og moderat intensitet og hoppehøjde i starten, undgå overbelastning af led.

Burpees kan med fordel indgå i cirkeltræning og core træning for øvede
eller almen styrketræning i både holdtræning og personlig træning.
Eminent til tidseffektiv hjemmetræning eller feriemotion.

Forholdsregler: Man støtter på hænderne og håndleddene er små led, som ikke er stærke med mindre man træner dem, så det kan være hårdt.
Træn gradvist op med færre gentagelser og evt. blot med plankeøvelsen i starten og gå tilbage i stedet for at springe tilbage.
Ved ledproblemer, fx fødder, knæ, hofter eller ryg. Spørg læge eller fysioterapeut om retningslinjer og træn ekstra gradvist op, evt. med andre øvelser.

Rigtig god fornøjelse.

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s