Senior fitness tempotræning: Hurtig styrketræning forebygger fald

Af Marina Aagaard, MFT

Faldulykker er et alvorligt problem for ældre. Man falder. Man brækker en knogle. Man kommer på hospitalet. Man svækkes. Man får en infektion. Man dør!
En historie? Nej, desværre: Det skete for min egen farmor.
Løsningen er styrketræning, der burde være obligatorisk for alle (ældre).

Benpres. Bentræning med tempo (foto fra Fitness – i bedre form på kortere tid).

Senior fitness tempotræning

Normalt er langsom styrketræning det anbefalede, når voksne og ældre skal i gang med styrketræning. Det gør musklerne stærkere og sætter gang i forbrændingen.

Forskning fra Syddansk Universitet har dog vist, at eksplosiv styrketræning, hvor vægten løftes så hurtigt som muligt, kan forhindre musklernes forfald og bevægeapparatbesvær og dermed forhindre fald.

Eksplosiv styrketræning er standard træning for alle idrætsudøvere, der vil i topform, men det nævnte forsøg viste, at også ældre kan klare den form for træning og ydermere fik stor fremgang i den funktionelle styrke.

For både voksne og ældre, der er godt i gang med fitnesstræning og har opbygget en vis grundstyrke, kan det anbefales at øge hastigheden gradvist over tid, fra uge til uge eller måned til måned i ganske små spring.

Hastigheden øges til ‘hurtigt’ under anstrengelsen, fx i øvelsen benpres i den første del af bevægelsen, og der holdes igen med relativt langsomt tempo i returbevægelsen, fx 3-4 sekunder.

Træningen skal altid foregå med kontrol, aldrig hurtigere end at man kan styre bevægelsen og aldrig hurtigere end at det føles rigtigt, uden ubehag i leddene.

Træningsprogram

Træningen foregik i 12 uger.

2 gange om ugen.

Traditionelle fitness benøvelser i maskiner.

4 sæt a 4-8 gentagelser.

Tempo: Så hurtigt som muligt under løftet
– og der blev holdt langsomt igen, mens vægten blev sænket.

Forsøget – med kvinder fra 60-89 år – er nogle år gammelt, og et eksempel på, at det tager tid før epokegørende forskning når helt ud i daglig praksis.

Reference

Caserotti et al. (2008).
Explosive heavy-resistance training in old and very old adults: changes in rapid muscle force, strength and power. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.

Fakta om hospitalsinfektioner: Infektioner, som patienter får, mens de er indlagt på et hospital, kalder man for hospitalsinfektioner. I Danmark får op mod 10 % en infektion i forbindelse med indlæggelsen. Antallet er tilsvarende på udenlandske hospitaler.

Herlev Hospital 

3.000 dør af infektioner på danske sygehuse hvert år: 100.000 danskere rammes hvert år af infektion, mens de er indlagt. 3.000 dør af det.

DR Nyheder

Mere om Senior Fitness:

www.seniorfitness.online

Følg min Blog HER og Instagram HER