Fitness Øvelse: Step op øvelsen til styrketræning og fedtforbrænding

Af Marina Aagaard, MFT

Af og til er de simple øvelser bedst. At stå op og ned af et trin eller en skammel er såre simpelt; alle kan finde ud af det, alle har godt af det og man kan gøre det alle steder (næsten). Step op, super kropsvægtøvelse, er lige anvendelig til træning i hverdagen og på ferie, til styrketræning eller i cirkeltræning.

Træner: Ben og hofter, især bagdel, lår og lægge, og kropsstamme. Styrker muskler, sener og knogler, forbedrer stabiliteten omkring knæet. Forbedrer balancen. Udfordrer kredsløbet og øger fedtforbrændingen.

Step op træning, en form for trappetræning, er funktionel træning; det træner kroppen med en bevægelse, som gavner dagligdags funktion; at gå på trapper og træde op af trin. Det er anbefalet træning for alle målgrupper og aldersgrupper.

Udgangsstilling: Stå oprejst med fødderne i hoftebredde med fødderne fremad.
Stå bag trin eller bænk, 15-50 cm høj afh. af form og benlængde. Kig lige fremad.
Armene ned langs siderne med eller uden vægte i hænderne eller på nakken.

Udførelse: 1) Træd op med et ben, stræk hofte og knæ samtidigt og tryk med hele foden; hele kroppen løftes op med fuld udstrækning. 2) Det frie ben støtter let på toppen eller løftes op i knæløft. 3) Det frie ben træder ned til stabil stilling på gulv.
4) Arbejdsbenet træder ned, støtter kun let i gulv; er klar til at træde op igen.
Gentag 8-12 gange med samme ben. Skift ben.

  • Bliv ved med at kigge fremad (sænk ikke hovedet).
  • Hold kroppen oprejst (læn ikke fremover, det er hårdt for ryggen).
  • Stræk hver gang helt ud i hofte og knæ, uden at låse eller hvile.
  • Sæt hele foden solidt ind på bænken (undgå at hæl hænger ud over kanten).
  • Træd ned tæt ved bænken, inden for en fods længde;
    gør det nemmere at træde op igen og gør det lettere at forblive rank.

Variationer: Variabel step op højde. Uden vægt. Med vægtstang eller håndvægte.
Variation af det frie bens bevægelse, fx knæ og kick.  Variation af armenes stilling, fx krydset på bryst, bag hoved, strakt op, etc. Man kan træde sidelæns op.
Man kan steptræne, stå op skiftevis med højre og venstre, for muskeludholdenhed.

Træningsmængde: 3 gange om ugen, 2-4 sæt a 8-12 repetitioner. 1-2 minutters pause mellem sæt. Hastigheden er moderat til hurtig.

Træn gradvist op: Start med lav højde og lav belastning. Øg en af faktorerne ad gangen. Gradvis progression er vigtig for at undgå overbelastning af hofter.

Forholdsregler: Ved ledproblemer, fx fødder, knæ, hofter eller ryg. Spørg læge eller fysioterapeut om retningslinjer. Træn gradvist op ved lav højde og uden vægt.

God træningslyst.

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s