Ferie fitness: Outdoor Fitness Circuit Cirkeltræning

Af Marina Aagaard, MFT

Sommertid er ferietid, men derfor behøver man jo ikke at holde ferie fra træningen. Hvis vejret er godt, der hvor man nu er i Danmark eller udlandet, er det oplagt at træne udendørs, outdoor fitness.
Man får frisk luft og sol og varme som wellness bonus.

Flere og flere feriecentre laver udendørs træningsområder med varieret træning, enten med maskiner eller træningspavillioner eller med naturen som redskab.
Sidste år prøvede jeg en cirkeltræningsbane i Kroatien. Her er runden til inspiration.

Fitness Circuit, Zaton Holiday Resort

Zaton Holiday Resort, Zadar, er en stor ferielejr for campister, bilister og andre turister. Der er masser af sportsaktiviteter og en Trim Staza (fitness station) løbebane i skoven. Banen bliver brugt til gang, power walking, jogging og løb af motionister i alle aldre.
En dejlig bane, for man løber på en middelblød skovbund i træernes skygge (og det kan ellers blive meget varmt i Kroatien). Skønt.

Ferie fitness cirkeltræning
Et cirkeltræningsprogram på ca. 15-30 min. 2-4 gange pr. uge.
Man holder formen, holder vægten og holder sig sund med minimal indsats.

Zaton feriestedets bane er ca. 1,5-2 km lang med 18 fitness stationer jævnt fordelt med cirka 100 meters mellemrum (overkommelig løbedistance for begyndere). 

Nogle stationer er gode, andre er mindre gode. Men ved alle stationer kan man lave sine egne øvelsesversioner, hvis nødvendigt eller ønsket.

Stationerne, der er røde, er nemme at se og har rimeligt tydelige illustrationer.
Der er kun tekst på en af dem, men ved nærmere inspektion opdagede jeg at alle stationer på et tidspunkt havde haft tekst på, men den var regnet/slidt af.
Ved de fleste kan man heldigvis regne ud, hvad man skal lave … hvis man er træningsentusiast. Begyndere vil nok spekulere lidt. 

Outdoor Fitness Cirkeltræning Trim Staza Style

Klar, parat, start (det gjorde jeg mange gange, for det var alsidigt og sjovt):

Trim_start_slut

Station 1: Armsving. Opvarmningsøvelse. Skulderbevægelighed. Fremad/bagud.

Udført med kontrol er øvelsen fin til skulderbevægelighed. Undgå voldsomme ukontrollerede sving. For hurtigt og vildt duer ikke … især ikke ved skulderproblemer.

Trim_1_armsving_circuit

Station 2: Bøj og stræk. Opvarmning. Helkropsøvelse med bøj og stræk.

Udfør langsomt og kontrolleret, det sætter gang i bagsiden af kroppen.
Undgå for hurtig og vild udførelse; så er det hårdt og ubehageligt for lænden.

Trim_2_bend_circuit

Station 3: Armcirkler (skulder). Opvarmningsøvelse? Skuldermobilitet. Cirkler.

Hvad er dette? Noget for skuldrene; o.k. i små doser for bevægelighed, men begræns brugen; øvelsen toner og styrker ikke arme og skuldre …

Trim_3_armcirkler_circuit

Station 4: Overkropscirkler. Opvarmningsøvelser. For overkroppen.

Min fortolkning, da meningen ikke er helt tydelig på skilt. Sidebøjning til cirkulær bevægelse med overkrop og arme. Gentag modsat vej. (Over)krops bevægelighed.

Undgå øvelsen ved rygproblemer. Start med små kontrollerede bevægelser, fx sidebøjninger med armene langs siderne.

Trim_4_lateral_flexion_circuit

Station 5: Møllesving. Opvarmningsøvelse. For rygsøjle og skuldre.

En velkendt gymnastik øvelse, som er hård for ryggen. Jeg plejer at undgå den og fraråder den.
Man bærer hovedet (5-6 kg) med overkroppen lænet frem (lang momentarm) og twister samtidig; i den bevægelse er der stor belastning på ryghvirvler og discus.

Alternativ: Stå oprejst, drej fra side til side med kontrol, let rotation for bevægelighed.

Trim_4_torso_swing_outdoor_fitness_circuit

Station 6: Pull-up (eller chin-up vist her). Eminent ryg og arm styrkeøvelse.

Tag fat om stangen med et bredt overgreb (pull-up) eller smalt undergreb (chin-up). Begge øvelser træner ryg, især latissimus dorsi, og forsiden af armen, biceps brachii. Bredden af grebet bestemmer, hvordan de enkelte muskler aktiveres.

Det er en hård kropsvægtøvelse, meget hård for begyndere, så en modificeret udgave kan være med 1) makkerhjælp, en partner hjælper med løftet eller 2) hop op/træk op så højt som muligt og sænk ned med kontrol, eller 3) stå op på noget/løft op og sænk ned.
Eller hæng blot i armene for at træne fingrene; gribestyrken.

Trim_5_pull_up_outdoor_fitness_circuit

Station 7: Clean og press variation. En kompleks styrkeøvelse for ben, lænd, ryg og arme m.fl.

En dejlig funktionel øvelse. Løft noget op fra gulvet og løft det over hovedet; det kræver at mange muskler arbejder: Bøj ned, brug benene, stræk ben og ryg og løft belastningen (her en træstump, odd object). Hold belastningen tæt ved kroppen.

På skiltet er det svært at se start position; det ser ud som en strakt-bens bevægelse, som kræver ekstra fokus på at holde ryggen ret. Ikke en øvelser for personer med lænderyg problemer. Også personer uden problemer skal koncentrere sig.

Trim_6_deadlift_log

Station 8: Hop over Smut under. Agility (og cardio) øvelse.

Skiltet er ikke 100 % tydeligt. Men man kan skabe sine egne sjove og udfordrende øvelser. Bommen hælder, så der er forskellige øvelsesmuligheder.
Ved den lave ende kan man hoppe over bom fra side til side.
Bliv på stedet eller flyt fremad med løbe-, hoppe- eller kravlebevægelser.

Trim_agility_incline_bom_over

Station 9: Hængende core træning. Overkropsstyrke og udholdenhed.

Ud fra skiltet ser det ud som om, man skal hænge med hænderne fat om ringene med fødderne støttet og lave cirkulære hoftebevægelser. Prøvede … virkede underligt.

Alternativ: Inverse (reverse) pull-ups. Øvre ryg, forside arm og ryg styrke.

Hæng fra hænderne, fødderne støtter. Kroppen i en lav (hård) eller høj (let) skråtliggende stilling. Træk dig selv op med armene og sænk med kontrol.

Trim_8_incline_pull_up

Station 10: Dynamisk balance på bom. Balanceøvelse.

Ingen illustration ved denne station, så det er op til fantasien. Gå, jog, hop, spring på de to forskellige træ-bomme; skift mellem bevægelse og balance.

Agility lignende øvelser er velegnede til at holde kroppen i fin funktionel form.

Trim_10_balance_bom_outdoor_fitness_circuit

Station 11: Dynamisk balance på træstubbe. Balanceøvelse.

Illustrationen er vanskelig at tyde, så det er op til fantasien. Gå eller løb eller hop, eventuelt med hold, fra stub til stub. Hold balancen.
For variationens skyld kan man inkludere bevægelser til og fra jorden.

Alternativ: Step-up (hofte og ben øvelse). Stå tæt ved en træstub: Step op og ned med det samme ben, fx 8-16 gange. Skift ben og gentag.

Agility lignende øvelser er velegnede til fin funktionel form.

Trim_11_Balance_outdoor_fitness_circuit

Station 12: Side hop/spring. Agility øvelse.

Hop eller spring sidelæns over den lave bom, på stedet eller fremad.
Hvis det føles for hård, kan man blot gå/træde sidelæns over bom.
For variationens skyld kan man tilføje bevægelse til og fra jorden. Og involvere overkroppen..

Agility lignende øvelser er strålende til fin funktionel form.

Agility Outdoor fitness cirkeltræning Marina Aagaard fitness blogStation 13: Overkropsøvelse efter eget valg.

Stationens illustration ligner en muscle-up (først pull-up, så direkte ind i pres), men det er ikke muligt, da stativet har for stor en diameter; man kan ikke få fingrene omkring.
Man må lave sin egen variation. Her (efter en kluntet opstigning) eksempelvis skulder depression; hold stillingen med skuldrene i neutral eller sænket stilling.
Station 13 er en ‘uheldig’ station; den er begyndt at falde fra hinanden.

Trim_13_Armstand

Station 14: Arm cirkler. Opvarmningsøvelse. Bevægelse for skuldrene.

En gentagelse af station 3. Cirkler med armene/skuldrene igen?
En slags opvarmnings- eller bevægelighedsøvelse (helst i moderat tempo).
Cirkel skuldre/arme først den ene vej, så den anden vej.
Ingen særlig træningseffekt eller relevans i et cirkeltræningsprogram som dette.

Alternativt kan man lave cirkulære armstrækninger (cirkelbevægelse med arme).

Trim_14_skulder_cirkler

Station 15: Push-ups. Armstrækning. Superøvelse for overkroppen.

Her incline push-up (skrå), hvilket er lettere end sædvanlige armstrækninger.
Hænder på bommen. Bøj og stræk arme. Hold kroppen på en lige linje.

Variation: Decline push-up (skrå, hoved nedad) med mere skulder fokus. Fødder på bom. Hænder på jorden. Bøj og stræk arme. Hold kroppen på en lige linje.

Trim_15_push_up_circuit_traening

Station 16: Squat jump (dyb), fremad og bagud. Underkropsstyrke og power.

Illustrationen viser et hop frem og tilbage (arme trækker bagud før afsæt, trækkes frem under spring og man lander med arme fremme).
Variation: I stedet for at hoppe frem og tilbage, kan man hoppe frem og træde tilbage eller lave et almindeligt squat jump, hop op og ned, på stedet.

Trim_16_Squat_jump

Station 17: Torso twist Core øvelse.

En klassisk ‘maveøvelse’, men ikke særlig effektiv og uhensigtsmæssig, hvis man har dårlig ryg. Med stang / træstump på nakken twister man fra side til side.
Stabiliser, oprethold en god spænding i maven og roter med kontrol fra side til side.
Eller lav en anden core øvelse.

Trim_9_torso_rotation

Station 18: Pendulsving. Aerobic træning.

Denne station er konditionstræning. Man træner også kondition, når man løber eller går fra station to station. Så er denne station nødvendig? Ja, den er en god ide: Løb foregår med en sagittal plan bevægelse (fremad/bagud), mens pendulsving er en frontal plan bevægelse (fra side til side), hvilket er fint som variation.

Trim_18_pendulsving_cirkeltraening

Selvom jeg langtfra synes lige godt om alle stationerne, så er jeg en stor fan af outdoor fitness generelt – og også denne særlige cirkeltræning Trim Staza bane.

Cirkeltræning er effektiv træning og variation fryder.
På ferie eller i hverdagens træning.

Rigtig god ferie og god træningslyst.

Læs mere om cirkeltræning i:

Kend din træningsform: Cirkeltræning artikel

Cirkeltræning Circuit training programmer og plancher bog

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s