Af Marina Aagaard, MFT

Hvad er en kettlebell?
Det er en kedellignende kugle med håndtag, kettlebell, girya. Kettlebells er lavet af jern, støbejern, konkurrence kettlebells er af stål. Kettlebell forkortes i crossfit til KB.

Kettlebells blev udviklet i Rusland i 1700-tallet – måske inspireret af en antik græsk kettlebell, der nu ses på et museum i Olympia (IUKL) – som kornvægt til landbruget. Senere blev den tilpasset og brugt til fysisk træning i bl.a. det russiske militær.

competition_kettlebell_foto_Henrik_ElstrupMin feminine kettlebell … lyserød … og?!

Der findes:

Fitness kettlebells, mange fabrikater. De er typisk mindre med relativt små håndtag og de fås fra 1 kg og op til omkring 30 kg. De er enten sorte eller med forskellige farver. Der er ingen standarder, så farvekoder er forskellige (på visse kettlebells slides kilotal af).

Konkurrence (competition) kettlebells. De er relativt store, med en bred base, der gør at de står solidt fast på gulvet under forskellige gulvøvelser.
Konkurrencekettlebells har samme størrelse i alle vægtklasser.

Håndtaget er 35 mm i diameter jf. konkurrencekrav. Det ligger godt i hånden og hviler mere behageligt på underarmen end smallere håndtag.
Håndtaget er bredt, så man let kan få fat med begge hænder. Håndtaget er umalet og sandblæst for at lette brug af talkum, der gør det lettere at holde fast i den.

Vægten er fra 8 kg op til 48 kg, stigning 4 kg per KB. Typisk 8-20 kg. Farvekode:

08 kg   Lyserød
12 kg   Blå (10 kg lyseblå)
16 kg   Gul (14 kg lysebrun)
20 kg   Lilla (18 kg lyslilla)
24 kg   Grøn (22 kg lysegrøn)
28 kg   Orange (26 kg sort)
32 kg   Rød
36 kg   Mørkegrå
40 kg   Hvid
44 kg   Sølv
48 kg   Guld 

Hvilken kettlebell skal jeg købe til eget brug?

Vælg en kettlebell støbt ud i et stykke ellers er der risiko for at håndtag kan brække af.

Vælg en kettlebell i en ordentlig kvalitet: Kettlebells af rent jern/stål er ofte at foretrække, fordi beklædningen, vinyl o.l., ikke bliver slidt af.

Vælg en kettlebell med et buttet, glat, afrundet og stort (stort nok til begge hænder) håndtag, som føles behageligt i hånden og på armen.

En konkurrencekettlebell er klart mest behagelig at træne med, mens mindre fitness kettlebells kan være lettere at håndtere og føre tættere på krop og mellem ben.

Vælg en passende vægt. Er kettlebell’en for tung bliver der ofte sjusket med teknikken. Er kettlebell’en for let, bliver træningseffekten for dårlig: Vejledende anbefaling:

Til begyndere og moderat trænede (kvinder): Til svingøvelser er 8 kg fint i starten, mens 8 kg kan være for tungt til en øvelse som Turkish Get-Up (fra gulv og op), start da evt. med lettere håndvægt. Til mænd kan en 12 kg kettlebell være o.k. i starten.
Prøv om muligt gerne at træne med kettlebell’en for at finde ud af passende vægt før køb.

Fitness_kettlebell_kg_slidt_af_Marina_Aagaard_fitness_blog

Hvordan træner man med en kettlebell?
En kettlebell bruges til træning af styrke, styrke-udholdenhed og power. Eksempler:

  • Typiske KB øvelser er sving, kettlebell swing, træk og stød (pres).
  • Traditionel styrketræning, fx squat (goblet squat), lunges og farmer walk.
  • Komplekse specialøvelser som Turkish Get-up samt kast og jonglering; visse øvelser forbedrer ud over styrke også motorik og bevægelighed.
  • Gymnastiske øvelser og core træning: De store competition kettlebells kan bruges som støtter på gulvet til forskellige typer af pres (fx L-sit) og planker, hvor hænderne har fat om håndtagene.

Man bør træne i indendørs træningstøj og -sko.
Eventuelt benyttes håndledsbeskytter (bånd), som beskytter underarmene let.

Hvor kan man træne med en kettlebell?
I træningscenteret eller derhjemme, ude eller inde. Vigtigste krav: En plan flade og masser af plads omkring, både rundt om og over.

Hvem kan træne med en kettlebell?
Alle kan træne med en kettlebell, børn, unge, voksne og ældre, så længe de er i form og har en vis teknisk færdighed, d.v.s. er trænede og har en træner.
Personer med visse sygdomme eller nylige skader skal dog enten ikke træne eller træne med forsigtighed efter samråd med lægen.

Fordele

+ Meget anvendelig til både kettlebell træning og traditionel styrketræning
+ Meget slidstærk (competition kettlebells holder næsten ubegrænset)
+ Et udfordrende og anderledes redskab til sving, træk og pres øvelser
+ Velegnet til unilaterale, en-arms (et-bens) øvelser, der træner stabilitet
+ Velegnet til træning af eksplosivitet
+ Prisbillig ift. anvendelighed og holdbarhed (dog dyrere end håndvægte)

Ulemper

÷ En kettlebell per vægtklasse, vægt kan ikke justeres, kræver flere KB
÷ Ret store og tunge, fylder og er ikke velegnede til rejsebrug (transport)
÷ Kræver god form og god teknik for at undgå overbelastning.

Kettlebell fitnessJeg troede ikke kettlebells kunne gå i stykker, men visse fitness
kettlebells kan; en studerende tabte denne på jorden …

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥ ♥ Kondition ; giver en vis effekt afhængigt af program
♥ ♥ ♥ ♥ ♥ Koordination ; lav til moderat-høj effekt (ved jonglering)
♥ ♥ ♥ ♥ Styrke ; effektiv core-, power- og muskel-udholdenhedstræning
♥ ♥ ♥ ♥ ♥ Smidighed ; afhænger af øvelser, moderat effekt

Læs mere:

Kend din træningsform: Kettlebell træning

1 kommentar »

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s