Kend din træningsform: Kettlebell træning

Hvad er kettlebell træning?

Det er træning med en metalkugle med et håndtag, en kettlebell, girya.
Kettlebell-lignende redskaber har eksisteret siden oldtiden. I nyere tid, 1700-tallet, blev kettlebells udviklet i Rusland, først som kornvægt siden til træningsbrug.
Det særlige ved træningen skyldes kettlebell’ens udformning; massen ligger forskudt for håndtaget, hvilket muliggør specielle træk- og svingøvelser.

“Kettlebell’ens forskudte tyngdepunkt tillader én at anvende betydeligt mindre faktisk vægt til at opnå positive træningseffekter. Den ufordelagtige ‘løftestang’ kræver større kraftudvikling end en meget tungere vægt, afbalanceret i hånden, såsom en håndvægt. Eftersom den vægt, der reelt løftes, er lettere [end ellers] udsættes kroppens blødere væv ikke i samme grad for stress og skader som ved brug af udstyr som håndvægte og vægtstænger.”
Thierry Sanchez, verdensmester, IKSA/IUKL repræsentant.

Sporten har eksisteret i Øst-Europa siden 1940’erne, men er som træningsform først rigtig blevet udbredt efter 00’erne, i starten især som del af CrossFit træning, siden på fitness hold og i personlig træning.
I Vesten (USA) har især Pavel Tsatsouline, tidligere fysisk træner for det russiske militær, udbredt træningen under navnet The Russian Kettlebell Challenge, RKC.

Træningen omfatter styrke, styrke-udholdenhed og eksplosiv træning og foregår som både let og tung træning. Formålet er at grundtræne kroppen alsidigt med sving og træk øvelser … og i fitness at øge fedtforbrændingen.

De mere avancerede øvelser involverer komplekse sammensatte øvelser og endda jonglering, som træner både bevægelighed og koordination.

Kettlebell’en giver mulighed for at udføre øvelser med elementer fra de olympiske vægtløftningsøvelser, træk og stød, d.v.s. eksplosive øvelser og ballistiske løft, som svarer til kast, der ellers ikke udføres i fitnesscenteret.

Kettlebell’en bruges også til sport, GS, girevoy sport, inden for forbundet, IUKL. Sporten er en blanding af power og udholdenhed; den involverer gentagne (flest mulige) løft af en kettlebell over hovedet inden for en given tidsramme, 10 minutter, uden at sætte den ned.
Forbundet IKSA uddanner trænere og atleter iht. IUKL retningslinjerne.

Hvilket træningsudstyr kræves?

Man træner i almindeligt tætsiddende indendørs træningstøj og -sko.
Flere bruger håndledsbeskyttere, fordi kuglen støder mod underarmen.

Hvordan foregår kettlebell træning?

Træningen omfatter sving, den mest populære øvelse er svinget, kettlebell swing, samt dødløft, træk og stød øvelser. Man kan også bruge en kettlebell til traditionelle øvelser som squat (goblet squat), hvor den blot fungerer som håndvægt.

Man kan løfte eller svinge kettlebell’en med en eller begge hænder og man kan også kaste den, når man er øvet.

Afhængigt af øvelse:
Man tager fra 4-16 gentagelser af en øvelse, fra 1-3 sæt. Eller:
Man træner på tid; et antal gentagelser inden for en tidsramme på fx fra ½-3 min.

Træningen kan progredieres via følgende parametre:

• Vægt; kettlebellvægten
• Repetitioner; antal gentagelser
• Volumen; det totale antal kilo i et sæt: Kg x rep x sæt
• Hastighed; løftetempo i et sæt; RPM eller repetitioner per minut. Eller:
• Varighed eller tæthed (density); hvor længe det tog at fuldføre alle sættene.

KB Træningsteknik

• Træn med fuld opmærksomhed, koncentration.
• Træn med rigtig vejrtrækning.
• Træn på et fladt, stabilt, ryddet og rent område.
• Træn på passende areal med tilstrækkelig frihøjde og plads til alle sider.
• Skab power med hofterne, ikke armene.
• Hold knæ i samme retning som fødder.
• Hold håndleddene neutrale, undgå strækning og bøjning.
  Håndtaget skal hvile mod håndfladen.
• Hold ryggen ret, vægten løftes. Rund ikke ryggen med belastning.
• Hold ryggen rank, men undgå overdrevent svaj i ryg og nakke i ‘lock out’.
• Hold skuldre neutrale, undgå i ‘overhead lockout’ at trække skuldrene op.
• Sørg for at du kan slippe kettlebell’en, hvis noget går galt, men ikke på dine eller andres fødder.
• Overbelast ikke dig selv, undgå en hasarderet redning, lad kettlebell’en falde.
• Hold dig i gang imellem sæt, når pulsen er høj. Så pumpes blodet tilbage til hjertet uden unødig stress.

Hvor ofte og hvor længe træner man kettlebell træning?

Normal træningsfrekvens er 2-3 gange pr. uge, men kan også være hyppigere.
Varigheden afhænger af intensiteten og målsætningen; typisk fra 5-30 minutter.

Hvor kan man træne kettlebell træning?

I mange fitnessklubber, hos personlige trænere og på egen hånd inde eller ude.
Der er utallige kettlebell træning inspirationsklip på internettet, men mange af dem er meget dårlige (forkert teknik), så man bør selv have en vis grundform og viden om korrekt træningsteknik for at undgå overbelastning og skader.
Tjek kvalitetstræning på http://www.thierrysanchez.com/

Vigtigt: Man bør træne på en plan flade og have rigelig plads omkring sig, både udenom og over sig, og der skal være en god sikkerhedsafstand til andre/andet udstyr, hvis kuglen tabes. Udendørs træning kan være fornuftigt.

Hvem kan træne kettlebell træning?

Træningsvante, veltrænede og øvede. Andre kan også, men der er en vis risiko for overbelastning og skader, hvis teknikken ikke er i orden.

Kettlebell træning er velegnet til fedttab, men træningen er ikke velegnet til utrænede overvægtige eller begyndere. Først kræves grundtræning.

Idrætsudøvere i idrætsdiscipliner, der omfatter korte perioder med maksimalt arbejde, fx fodbold, håndbold, basketball, kampsport m.m. kan også have gavn af kettlebell træning, så længe den er tilpasset form og behov.

Sygdom samt nylige skader, forhøjet blodtryk o.l. kan betyde, at man ikke bør træne (intensiv) kettlebell træning.
Man bør tjekke med sin læge før hård træning.

Fordele

+ forbedrer styrke-udholdenhed
+ forbedrer funktionel all-round styrke
+ gør det lettere at lære og udføre eksplosive løft og sving
+ forbedrer evnen til at accellerere og decelerere vægte
+ træner hele bevægelsesmønstre og bevægelighed
+ omfatter mange unilaterale (en-arms øvelser), der forbedrer stabiliteten og
+ fungerer som core træning
+ effektivt til fedtforbrænding og fedttab

Ulemper

÷ kræver en vis plads over og omkring udøver
÷ kræver stor opmærksomhed, koncentration
÷ kræver god kropskontrol og teknik

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥ ♥    Kondition ; giver en vis udholdenhed
♥ ♥ ♥ ♥ ♥    Koordination ; middel, afhænger af øvelse
♥ ♥ ♥ ♥ ♥    Styrke ; god power og styrke-udholdenhed
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Smidighed ; afhænger af øvelse, middel.

Referencer

Kettlebell fitness, dansk IKSA repræsentant, Thierry Sanchez:
http://www.thierrysanchez.com/

International Kettlebell & Strength Training Academy, IKSA
http://www.iksa-sport.com/

International Union of Kettlebell Lifting, IUKL
http://giri-iukl.com/Eng/news_rus.html

Do you really need kettlebells? Karsten Jensen, MSc., Yes to strength.

Dragon Door / RKC
http://www.dragondoor.com/workshops/russian_kettlebell_challenge_certification_requirements/