Fitness motivation guide: Bevar gejst og hold ved træning

Af Marina Aagaard, MFT

En ting er at finde motivationen til at komme i gang. Det går normalt fint, især efter nytår. En anden ting er at bevare gejsten efter de første 4-6 uger, hvor motivationen ofte daler, så man falder tilbage i gamle vaner.

Fravær og frafald forekommer ofte og er helt naturligt. Hvis man imidlertid vil undgå tilbagefald og holde liv i motivationen og de nye vaner, skal man hjælpe sig selv med strategisk rigtige praktiske tiltag og hjælpemidler. Her er 10.

Fitness motivation guide

1. Lav en fast aftale med dig selv

Sig det højt og skriv det ned. Besegl aftalen ved at nævne den hyppigt og følge op.
Fortæl familie og venner om dine planer, fordi det forpligtiger dig, og det er hensigtsmæssigt at få accept og opbakning fra omgangskredsen.

Skriv planer ind i din aftalekalender, fx at du træner fast to gange om ugen i mindst to måneder.

Især i starten, når man påbegynder en ny vane, er der stor risiko for frafald. Så gør træningen til en god vane ? også forbi de særligt kritiske første 4-6 uger.

Ifølge motivationsforsker Thomas Viskum Gejlstrup Bredal, cand.scient, PhD, SDU, er problemet, at mange springer direkte ud i en ny vane, fra overvejelsesstadiet og direkte til handlefasen uden om forberedelsesfasen og det kan resultere i frafald.
For at sikre succes bør man afklare hvilke barrierer, der kan være i vejen for at man holder ved. Når det er afklaret, lægger man en plan, ‘skemalægger motionen’.

2. Find ud af, hvad der motiverer lige netop dig

Træning skal være drevet af lyst.

Afklar derfor: Er du til holdtræning eller individuel træning? Er du selvtræning med personlig træning? Er du til spontan eller planlagt træning? Er du til intuitiv træning, så følg dit eget hoved. Er du til planer og programmer, så få lagt et program, der motiverer dig.

Prøv flere træningsformer og hold, så du kender de mange muligheder.

3. Hav intention og sæt mål

Motivation er godt, men den skal følges op ad en intention, en eller anden form for handleplan. Skriv ned HVAD, HVOR og HVORDAN.

Planen lægges, når du har spurgt dig selv HVORFOR. Hvad er dit egentlige mål med træningen? Træningsmålet kan være styrke, opstramning, skadesforebyggelse, velvære eller vægttab? Men bor lidt i det; hvorfor er det lige at du kan gerne vil være styrkere, lettere og fri for skader?

Når du skal lave din handleplan, bør du være ret konkret. Tænk SMART: Specifikt, målrettet, attraktivt, realistisk og tidsafgrænset.

Er målet fx 10 kilo vægttab (fedttab)? Så sæt ikke barren for højt, men lav overkommelige delmål på fx 2-3 kilo pr. måned. Urealistiske mål når man ikke og så man mister motivationen. Sæt realistiske og overkommelige mål, som du kan nå, så bevarer du motivationen!

4. Træn rigtigt

I enhver anden sport skal man lære teknik og regler, inden man går i gang, så det fungerer og er sjovt. Viden om teknik og øvelser gør på samme måde fitness træning mindst dobbelt så godt og langt mere motiverende.

Begynder?

Tag en prøvetime
Start altid med en introduktionstime. Er den ikke inkluderet, så bestil en.
Uden instruktion risikerer man at træne forkert, hvilket enten giver ringere træning eller skader, hvilket medfører at man mister motivationen!

Øvet?

Få en opfølgning eller en personlig træning time
Træningen kan blive kedelig og monoton, for selvom man varierer, bruger man ofte selv samme type øvelser. Få indspark fra anden kant, det øger motivationen.

5. Træn sammen med andre

Det er en stor fordel at træne sammen med familie, venner eller kollegaer. Det hjælper til at man passer sin træning, er hyggeligt og sikrer fortsat motivation.
Alternativt – eller som supplement – kan man træne på hold med musik og løbende instruktion, hvor instruktør og deltagere motiverer hinanden.

6. Træn med en personlig træner

Har du ingen træningsmakker og har du svært ved at bevare motivationen, så kan en personlig træner måske være løsningen. En personlig træner kan både hjælpe med at lægge programmer, give dig feedback på din træning og heppe på dig, så du holder får mere ud af træningen og holder motivationen ved lige.
Prisleje: Fra 300-1000 kr. pr. gang.

7. Lyt til musik

Træning til musik kan øge motivationen og forbedre præstationen. Nogle centre spiller den musik, man kan lide, andre ikke. Så kan man bruge hovedtelefoner eller ørepropper og lytte til sin egen favoritmusik på mp3-filer på en iPod eller telefon.

Vigtigt: 1) Bevar koncentrationen om træningen og hvad der foregår omkring dig. 2) Hold volumen behersket (rigtig mange mister hørelsen p.t. pga. for høj musik). 3) Undgå overdreven brug af musik direkte ind i ører; læg musik fra dig af og til.

8. Test dig selv

Lav simple selvtest før og efter træning. Så kan du direkte se, hvad status er nu og hvor meget du går frem, det er motiverende. Tjek fx taljemål med målebånd eller brug pulsur og skridttæller. Pulsur og skridttæller bruges især til konditionstræning, men kan også bruges i fitness, så du får en status på træningen (ud over kilo).
Bogen Sundhedstjek og Formtest indeholder en serie motiverende selv-tests.

I forbindelse med sundhedstjek: få gerne hjælp fra din egen læge, en fysioterapeut eller specialiseret træner, der kan hjælpe med at fastslå dine specifikke behov.

9. Anvend en træningsapp

Der findes et utal af træningsapps (applikationer) til iphones og smartphones. Apps, der både viser øvelser, programmer og progressioner samt motiverer på forskellig vis ? og endda til lavpris. fx 0-50 kr. Mange er utroligt motiverende, men der er stor forskel i kvalitet, så tjek tests og hør om andres erfaringer.

10. Se film eller læs

Det skal med, fordi det er en mulighed. De fleste seriøse trænere kunne dog ikke finde på at give det råd: det er nemlig umuligt at få fuldt udbytte af træningen, hvis ikke man er koncentreret – imidlertid kan 50 % effekt være bedre end 0 %.

De fleste fitnesscentre er udstyret med tv-skærme på udstyret eller ude i cardio-afdelingen; på dem følger mange med i nyheder eller tv-shows, så tiden går hurtigere. Det er udbredt; men samtidig klages der over for ringe resultater:

Træning giver de bedste og hurtigste resultater, når man er 100 % fokuseret. Fjernsyn eller læsning af bøger, blade eller aviser (på cyklen) er en nødløsning til de, der har meget svært ved at motivere sig selv eller har begrænset træningstid. Tv-brug og læsning bør kun forekomme under distance cardiotræning – aldrig under intervaltræning og styrketræning, der kræver fuld koncentration.

Du kan få mere ud af fitnesstræningen og fastholde motivationen ved at træne endnu bedre.

Læs mere:

10 Super Tips: Få meget mere ud af din fitness styrketræning

Rigtig god træningslyst

Følg min Blog HER og Instagram HER