Af Marina Aagaard, MFT

Millioner af motionister i over 60 lande dyrker muskeltræning i form af træningsmetoden BodyPump. BodyPump blev oprindelig skabt i 1990 under det originale navn Pump og var det første koncept fra Les Mills Body Training Systems, BTS, i New Zealand.
Siden er der kommet en lang række andre programmer til, men BodyPump, som det blev omdøbt til i 1997, er stadig et af de mest populære programmer verden over. 

bodypump_holdstyrketraening
BodyPump træning.

Hvad er BodyPump™
Det er det originale holdstyrketræning koncept, som for første gang introducerede vægtstænger og løse skiver i holdtræning, hvilket muliggjorde progressiv muskeltræning på samme måde som i styrketræning.

Hvilket træningsudstyr kræves?
Der trænes med en vægtstang og løse skiver i flere vægtklasser.
Flere firmaer har udviklet udstyr til BodyPump træningen, fx Reebok.

Hvordan foregår BodyPump træning?
BodyPump er udholdende styrketræning, styrke-udholdenhedstræning, med:

  • Moderat til højt antal øvelser, fx 8-16 med variationer
  • Komplekse øvelser og isolationsøvelser
  • Lav til moderat vægt. Jf. Les Mills THE REP EFFECT (fra lesmills.com):
    Focusing on low weight loads and high repetition movements, you’ll burn fat, gain strength and quickly produce lean body muscle conditioning.
    (Læge Jonatan Vela, BodyPump Effektivt eller hype? (2016): Der er ingen overensstemmelse mellem objektiv forskning og Les Mills marketing).
  • Mange gentagelser, 16-64 pr. muskelgruppe afh. af aktuelt program: Jf. BTS:
    70-100 repetitioner per kropsdel, i alt 800 repetitioner i et træningspas
  • Få sæt per øvelse

Som noget særligt er muskeltræningen koreograferet til musik efter det såkaldt vers-refræn princip, så samme variation optræder gentagne gange sammen med omkvædet.

Typisk for træningskonceptet er, at man træner (næsten) det samme program i tre måneder, kun belastningen ændres efter behov [efter 4-5 uger anbefaler Les Mills instruktøren at integrere enkelte tidligere øvelser for variation/progression].

Styrketræningsinstruktører, inklusive undertegnede, vil kunne argumentere for, at man hurtigere kan blive stærk og slank med periodiseret intensiv styrketræning.
Alligevel vil mange motionister helt åbenlyst gerne bruge længere tid på projektet.
Motivation relateret til musik og BTS instruktion er en meget væsentlig faktor.

Mean energy expenditure and intensity during the Bodypump course for all participants were 250.3±67.8 kcal or 4.2 kcal/min and 3.5±0.7 METS, respectively. Interestingly, perceived energy expenditure for all participants was significantly higher by ~67% compared to measured energy expenditure (394.1±116 vs. 250.3±67.8 kcal, respectively; P<0.05). Moreover, 85% of all individuals reported that the Bodypump course was highly enjoyable. (Berthiaume et al. 2015).

Hvor kan man træne BodyPump?
Det kan man derhjemme med Les Mills PUMP DVD-serien. Eller:
Det kan man verden over i de fitnesscentre, der har licens til udbyde konceptet og instruktører, der har taget uddannelsen (i det aktuelle program).
På siden lesmills.com kan man finde kort over centre i nærheden.

Hvem kan træne BodyPump?
Det kan raske motionister på alle niveauer.

Bodypump træning er til almen grundform. Og eventuelt til fedttab og toning.
I starten vil der være en vis (begrænset) styrkeforbedring, træningen fokuserer dog på muskeludholdenhed, så det vil over tid være det primære udbytte.

Programmet er også tiltænkt overvægtige og inaktive, alligevel er det ikke sikkert, at det er velegnet til meget overvægtige eller usikre nybegyndere, fordi træningen kører med et fast program, hvor individuel instruktion og modifikationer vanskeligt lader sig gøre.

BodyPump anbefales af nogen instruktører som træning mod dårlig ryg eller dårlige knæ. Men mens styrketræning kan anbefales mod mange skavanker, er styrke-udholdenhedstræning med mange gentagelser ikke det bedste valg, fordi 1) der er mest behov for styrke og stabilitet og 2) mange gentagelser kan kompromittere teknikken (ses ofte i praksis), hvilket kan føre til (øget) overlastning.

Fordele

+ forbedrer grundformen
+ forbedrer muskeludholdenheden
+ kan øge fedtforbrænding og fedttab (nogle nyere forsøg har dog påvist ingen
+ eller begrænset effekt sammenlignet med ingen BodyPump træning).
+ holdtræning, også BodyPump, sikrer god træningsvedholdenhed
+ motiverende instruktion (er integreret i hele konceptet)
+ motiverende musik (bevidst brug af musik samt stor variation)
+ at køre samme program længe giver tid til at lære og mestre øvelser,
+ hvilket giver en følelse af kompetence og succes
+ konceptformen (globaliseret af Les Mills) sikrer en vis standard og
+ konsistens; man ved, hvad man får

Ulemper

÷ andre metoder er bedre til styrketræning (metoden lover styrke)
÷ samme program køres 3 måneder i træk, kan være kedeligt
÷ for nye (der ikke har deltaget på introhold) kan det være svært i start
÷ Mange gentagelser udtrætter muskler og være for hårdt for led
÷ Mange gentagelser trætter, koncentrationen mistes, så teknik forringes
÷ andre metoder er mere effektive ifm. sundhed og knoglestyrke
÷ (metoden skal angiveligt beskytte knogler og led mod skader)

Træningseffekt

♥ ♥ ♥   Kondition ; stort set ingen, og det er heller ikke formål
♥ ♥ ♥   Koordination ; en vis teknik- og rytmetræning, let niveau
♥ ♥ ♥  ♥   Styrke ; moderat; målet er muskeludholdenhed; det virker.
♥ ♥ ♥   Smidighed ; begrænset, lidt stræk til sidst.

Reference

http://www.lesmills.com

Berthiaume MP, Lalande-Gauthier M, Chrone S, Karelis AD (2015). Energy expenditure during the group exercise course Bodypump in young healthy individuals. J Sports Med Phys Fitness. 2015 Jun;55(6):563-8.

3 Comments »

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s