Kend din træningsform: Boldtræning med stor bold

Wall squat. Effektiv fitness træning for bagdelen?

Af Marina Aagaard, MFT

I denne uge stødte jeg for første gang i meget lang tid på øvelsen Wall squat endda i to vidt forskellige artikler ‘Kom i form på 7 minutter’ i Samvirke (her kaldt ‘Sid op ad mur’) og i ‘Send bagdelen 5 cm op’ i BT. Er det tidens bedste fitness træning?

Wall squat øvelsen – væg squat – går ud på at stå med ryggen op ad en væg med benene bøjet, knæ og hofte i 90 grader, og holde stillingen uden bevægelse længst muligt.

fitness_testning_wall_sit_squat

Heidi Tang, fysioterapeut, viser ‘Sid op ad mur’
aka wall squat (sit) (foto: Fitness Testning).

Wall squat

Lårene syrer til og det føles vildt hårdt, så derfor virker øvelsen vel også rigtig godt … for bagdelen? Næppe – og skal træning syre én til for at virke? Nej.

Et par årsager til at øvelsen ikke er et oplagt valg i fitness træning:

  • Kropsstillingen er ikke naturlig.
    Hvor tit har man en væg på ryggen til at støtte sig? Når man står frit, lukker kroppen naturligt lidt sammen, så man holder balancen og musklerne samarbejder effektivt. Dette nerve-muskel, neuro-muskulære, mønster er ude af spil i denne øvelse.
  • Statisk træning styrker kun musklen lige omkring den holdte stilling
    Effekten er begrænset til lige den stilling og et par grader deromkring; der skal flere øvelser til komplet træning (statisk træning har dog mening, fx i genoptræning).
  • Øvelsen er ikke ‘funktionel’
    Øvelsen har ingen direkte overførselsværdi til dagligdags funktioner eller idrætsaktiviteter. Vil man træne statisk, bør det være fritstående og specifikt i forhold til det ønskede.

Skitræning og testning

Øvelsen bliver af og til brugt i skitræning
Til skitræning burde wall squat ud fra ovenstående overvejelser nok minimeres (elimineres), desuden minder stillingen om bagski; med vægten på hælene, hvilket ikke er en ønskværdi ski stilling. Fritstående træning uden støtte af væggen, evt. statisk kombineret med ‘aflastning’, bevægelse omkring grundstillingen som i skiløb, er at foretrække.

Øvelsen bliver brugt i testning
Wall squat aka wall sit bruges også i testning i idræt i folkeskolen. Årsagen er muligvis, at en statisk test er 1) nem at afvikle og aflæse og 2) så hård (fordi man ikke er vant til statiske stillinger), at testen slutter meget hurtigt! Nemt og praktisk, men ikke så motions- og idrætsrelevant.

Få mere ud af træningen; meget bedre øvelser til bagdelen; form og funktion:

Dyb squat (benbøjning), et-bens squat og squat jump (hop).

Eller hvad mener du?

Følg min Blog HER og Instagram HER

5 kommentarer

  • […] Fitness Fup og Fakta: Wall squat. Effektiv træning for bagdelen? […]

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Pia Thimsen

    Jeg er helt enig med dig.
    Jeg har længe ledt efter artikler angående det at syre musklerne til. Kan du fortælle lidt mere om det? Jeg hører instruktører sige til holdtræning, at nu skal vi køre syre-træning, og så står vi lang tid i statisk squat, og alle synes træningen er vildt hård, men jeg er ikke enig i, at det er den bedste træning, men har ikke rigtig argumenterne til, hvorfor vi ikke skal køre syre-træning.
    Tak for nogle gode indlæg.

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Hej Pia,
      Mange tak for dit positive input.
      Træning ved en vis intensitet fører til at musklerne syrer til og det i sig selv er – i modsætning til hvad man tidligere troede – ikke et problem. Nyere forskning viser endda: …”at ophobning af mælkesyre og “forsuringen” af musklen gør det muligt for muskler at træne hårdere og længere, før de bliver trætte …” (http://www.au.dk/om/nyheder/011001/).
      Hvis træningen er specifik og øvelserne har mening og man ønsker at optræne mælkesyretolerancen og udholdenheden, kan man træne med ‘syre’.
      Problemet er, at i megen holdtræning er ‘syre-træning’ øvelserne ikke funktionelle, de forbedrer ikke hverdags- eller idrætsfunktionsevnen og de strammer slet ikke musklerne op ift. det ubehag som den brændende fornemmelse antyder. Øvelserne bør bruges med måde.
      Et andet problem er, at musklerne udtrættes meget ofte i den type stillinger, og så er det oftest ikke muligt at forsætte med mere avancerede øvelser med god træningsteknik. Konsekvensen er, at på mange hold kører man med ensidigt fokus på simple øvelser, der udtrætter én på bekostning af mere alsidige, motorisk udfordrende og styrkende øvelser.
      🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Kirsten Møldrup

    Jeg er helt enig, Marina – jeg har prøvet det nogle gange i tests, og der er den vel god nok – en ellers foretrækker jeg diverse squat øvelser – de virker!! 🙂

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mange tak for positivt input, Kirsten. Ja, squat er godt … (og også lunges, dødløft, KB swing, m.fl., ahhhh) 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv din kommentar her

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Kend din træningsform: Boldtræning med stor bold