Af Marina Aagaard, MFT

Hvad er en stor træningsbold?
Hvad er en stor træningsbold, fitness bold, terapi bold, fysiobold, stability ball, swiss ball eller resistance ball? Brugbar bold har mange navne.
Uanset navn, drejer det sig om samme slags redskab, en stor bold, der kan anvendes til en lang række øvelser i enten individuel træning eller holdtræning.

boldtraening_boldoevelser_Marina_Aagaard_fitness_blogSimple boldøvelser. Øverst styrkeøvelser. Nederst stræk (Aagaard, 2004).

Store bolde er lavet i plastik og findes i mange farver og kvaliteter. En fast bold i kraftig plast, der ikke deformeres alt for meget, gør træningen bedre. Mange har desværre købt billige, dårlige bolde og får derved et dårligt indtryk at boldtræning.

To typer store bolde
ABS bold; bold med Anti-Burst System (burst resistant); kraftige bolde, der ved punktering ikke springer, men langsomt lader luften sive ud. Den bold er velegnet til fx træning på bolden og træning med bolden og vægte.
Almindelig bold, af og til kaldet power ball; bolde, der ved punktering kan springe lige med et. De er en anelse lettere, mere levende og udfordrer balancen lidt mere.
Obs.: Selvom bolde kan springe, er det sjældent at de gør det. Pump dem rigtigt op ifølge brugsanvisningen og brug dem på et rent underlag. Så holder de bedst.
Undgå at lægge bolde ved varmekilder og vinduer, hvor solen opvarmer dem.

Størrelse og vægt
De store bolde er ikke specielt tunge, 1-1,5 kg. Alligevel vil de føles relativt tunge, hvis man laver mange overkropsbevægelser med dem i hænderne.
Der er mange størrelser. Typiske størrelser til en given kropshøjde (jf. Loumet):

Boldstørrelse

45 cm     150 cm og der under
55 cm     150-160 cm
65 cm     160-180 cm
75 cm     180-195 cm
85 cm     195 cm og der over

Bemærk, at tal kun er vejledende. Ud over kropshøjde og lemmernes længde påvirker også øvelsens art, hvilken boldstørrelse der er mest hensigtsmæssig.

Tip: Sæt dig på bolden. Når fødder er fladt i gulvet, skal lårbenet være over nogle grader over vandret, så du sidder godt på bolden. Så har du en god all-round bold.

Hvordan træner man med en stor træningsbold?
Bolden kan bruges til træning af styrke, stabilitet, balance, motorik og smidighed. Den kan også bruges til lav-moderat intensiv konditionstræning. 

Man bør træne i skridsikkert (indendørs) træningstøj og -sko eller bare fødder.

Hvor kan man træne med en stor træningsbold?
I træningscenteret eller derhjemme. Eller på job: En stor bold kan bruges som stol.
Indendørs brug er bedst, så der ikke kommer skidt, glasskår eller sten på bolden som kan punktere den.

Hvem kan træne med en stor bold?
Alle kan med fordel træne med den store bold, børn, unge, voksne og ældre. Ældre ældre og personer med balanceproblemer, ledproblemer eller visse sygdomme samt gravide skal dog udvise særlig forsigtighed (undgå fald) og evt. lave specifik specialtræning. Sportsudøvere skal kun bruge bolden i den udstrækning det er relevant (undgå spildtid).

Fordele

+ Bolden ruller; det gør, at balanceevnen udfordres i stort set alle øvelser
+ Bolden ruller; det giver ekstra core træning; når man skal stabilisere kroppen
+ Bolden er rund; i øvelser på ryg, mave og side får man større bevægeudslag
+ Bolden muliggør specialøvelser og er eminent til stabilitetstræning og stræk
+ Bolden kan bruges som bold, kastes og dribles (man må ikke sparke til den)
+ Bolden fungerer fint som blød og behagelig træningsbænk til mange øvelser
+ Bolden er et prisbilligt redskab (250-500 kr.) i forhold til de utallige muligheder 

Ulemper

÷ Bolden kan kun til en vis grænse anvendes til styrketræning for fx ben
÷ Skrider på gulvet, hvis gulvet er glat/beskidt (som andet udstyr)
÷ Har glat overflade, man kan glide af den, hvis man har glat tøj på
÷ Er stor og optager en del plads under opbevaring (især når man har flere)
÷ Bolden er normalt ikke til udendørs brug (sart; kan punkteres af småsten)

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥ ♥     Kondition ; giver en vis effekt afhængigt af program og målgruppe

♥ ♥ ♥ ♥      Koordination ; eminent til træning af balance og motorik

♥ ♥ ♥ ♥ ♥     Styrke ; markant effekt, især i kropsstammeøvelser, stabilitet

♥ ♥ ♥ ♥ ♥     Smidighed ; sikrer store bevægeudslag, muliggør mange specialstræk

Fagbogen Træning med den store bold indeholder over 450 øvelser på alle niveauer. Den fås hos (internet)boghandlere: Træning med den store bold.

Eksempel på en motionsøvelse, hvor bolden øger udfordringen: Krydsløft.

2 Comments »

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s