Farlig eller Fantastisk Fitness? Top 5 Frivægtsøvelser. Fix 5 Fejl.

Af Marina Aagaard, MFT

Frivægtstræning er kendt for at være en sund og naturlig form for træning med mulighed for fri bevægelse i alle planer. I modsætning til træning med maskiner, som ikke hører til vores naturlige ‘bevægeapparat’ og som oftest kun tillader bevægelse i et plan. Derfor vælger mange instruktører og personlige trænere frivægtstræning til deres motionister.
Det er godt … eller skidt!

baenkpres_styrketraeningTidl. landstræner viser: Bænkpres sådan! Solidt fodfæste. Solidt greb. Solid teknik.

Desværre ser jeg flere og flere begyndermotionister, unge, voksne og ældre, der bakser med vægtstængerne på egen hånd på en måde, hvor det er tydeligt, at træningen gør mere skade end gavn:
Typiske fejl er, at vægten hviler på nakken, ryggen runder, knæene roterer indad og skuldrene og håndleddene er i unormale stillinger.

Desværre involverer begyndertræning med frie vægte i fitnesscenterregi ofte en generel overdosis af informationer og træning, som gør at det meste er glemt næste gang: Det, der skulle være godt, bliver skidt.
Træning er ikke kun et spørgsmål om fysisk kapacitet og forklaringer, men også om mental kapacitet, motorik og motivation …

_G6T8916

Mange kollegaer inden for vægtløftning er meget skeptiske overfor, at der trænes i maskiner i fitnesscentrene, for “det er jo overhovedet ikke træning”.
Alligevel er der årsager til, at der er maskiner i fitnesscentrene, for der er forskel på vægtløftning og fitness styrketræning.

Vægtløftning og personlig (vægt)træning

  1. Lokalet (vægtløftningsplatformen) er ofte relativt lille og overskueligt. 
  2. Relativt få personer træner på samme tidspunkt.
  3. Der er en kompetent træner lige ved siden af eller tæt ved.

Fitness styrketræning

  1. Lokalet er ofte stort (større) og kan være uoverskueligt.
  2. Mange personer træner samtidigt.
  3. Der er sjældent en træner lige i nærheden – ud over programsat træning.

Frivægtstræning
Frie vægte, fx håndvægte og vægtstænger, giver alsidig træning med naturlige bevægelser, hvor styrke, stabilitet, balance og motorik trænes samtidigt.

Til gengæld kræver frivægtstræning, at man har kropsforståelse og øvelse, dvs. god træningsteknik: Der skal en dygtig træner til at vise hvordan; hjælpe og rette, ikke kun første gang, men også de efterfølgende, indtil teknikken er sikker.

Klassiske vægtløftningsøvelser som råtræk og frivend er komplekse øvelser, som er teknisk svære og kræver vejledning og feedback.
Der bør være en vægtløftningstræner til stede, ikke bare første gang øvelsen udføres, men også de efterfølgende gange.
Er det ikke muligt, bør de øvelser ikke være med i grundtræningen.

StødJeanette

Andre frivægtsøvelser, som kræver viden, opmærksomhed og tekniktræning er:

Dødløft
Dødløft er en styrkeløftøvelse, hvor man med ben og ryg (og arme) løfter en tung vægt fra gulvet. Øvelsen kræver vejledning og feedback de første gange. 
Variationen ‘good morning’, strakt-bens dødløft med vægtstang på nakken, er kontroversiel og bør helt undlades for begyndere og motionister med dårlig ryg.

Fejl: Blandt andre: Træning i løbesko. Hælene løftes, fødderne falder indad og knæene drejer indad. Ryggen runder. Vægtstangen er for langt fra kroppen. Der løftes i en unaturlig rytme, hvor ben og ryg strækkes i ryk uden at arbejde sammen.

Løsning: Træn i flade (vægtløftnings)sko. Hold hælene i gulvet, så hele foden har kontakt, trepunkts-støtte. Stå i naturlig løftestilling, ben i skulderbreddes afstand eller bredere. Knæene fremad (eller let udad), samme vej som fødderne.
Hold ryggen ret og kig fremad. Hold godt fast i stangen, som løftes tæt ved benene.
Bemærk, at man kan løfte med overgreb eller kombineret greb; hhv. over- og undergreb, og ændre håndstilling i næste sæt.
Få en dygtig træner til at tjekke teknikken bagfra, fra siden og forfra.

Squat (benbøjninger)
Squat, benbøjninger, med vægtstang øverst på ryggen er en styrkeløftøvelse og en af de mest populære basisøvelser i alle former for styrketræning, bodybuilding og holdstyrketræning. Squat kræver vejledning og feedback de første gange. 

Obs.: Squat-bevægelsen er en helt naturlig bevægelse, nemlig den at sætte sig ned i hugsiddende stilling, for at sætte sig til rette, enten i naturen eller i en dyb sofa.
Den er ikke specielt teknisk svær (men styrketræningsomgivelser og udstyr kan stresse) eller farlig for knæene, men ved knæproblemer kan dybe benbøjninger og manglende styrke og kontrol forværre problemerne. Ved knæproblemer er løsningen at 1) lære øvelsen uden belastning, 2) træne med mindre bevægeudslag og 3) få feedback.

Fejl: Blandt andre: Træning i løbesko. Hælene løftes, fødderne falder indad og knæene drejer indad. Ryggen runder. Overkroppen falder for langt fremad. Bagdelen skydes for langt tilbage. Benene og ryggen strækkes ikke samtidigt. Vægtstangen hviler på nakken i stedet for øvre ryg.

Løsning: Træn i flade (vægtløftnings)sko. Stå i naturlig løftestilling med benene i skulderbredde eller bredere. Hold hælene i gulvet, så hele foden har kontakt, såkaldt trepunkts-støtte. Knæene fremad (eller let udad), samme vej som fødderne.
Hold ryggen ret og overkroppen oprejst – kroppen bevæger sig naturligt i den rigtige bevægelse – kig lige fremad (ikke nedad eller opad).
Få en dygtig træner til at tjekke teknikken bagfra, fra siden og forfra.
Obs.: Squat med kropsvægt eller håndvægte eller træning i benpresmaskinen er et fornuftigt alternativ for begyndere.

PowerRackSquatNedHNH

Lunge (fremfald)
Lunge, hvor man træder frem og tilbage med skiftevis højre og venstre ben, er en meget populær øvelser i styrketræning, bodybuilding og holdstyrketræning.
Lunge kræver bevægelighed, kropsbevidsthed og teknik for at styre begge ben i den rigtige retning. Så der bør være vejledning og feedback de første gange. Er det ikke muligt, bør øvelsen ikke være med i et fitness grundprogram for nybegyndere.

Obs.: Lunge-øvelsen er baseret på gangmønstreret, især i variationen walking lunge; at man træder frem. Det er en naturlig bevægelse, som træner underkropsmuskulaturen alsidigt. Lunge er ikke farlig for knæene, men ved knæproblemer kan dybe eller ukontrollerede lungetrin og manglende styrke forværre problemerne. Ved knæproblemer er løsningen at 1) lære øvelsen uden belastning, 2) træne med mindre bevægeudslag, eventuelt stationært og 3) få feedback.

Fejl: Blandt andre: Træning i løbesko. Hælen på forreste fod løftes, foden falder indad og knæet drejer indad. Knæet passerer for langt frem, mens hælen er løftet. Bageste ben bøjer ikke nok. Bageste hæl løftes ikke nok. Bageste ben drejer. Ryggen runder. Overkroppen falder for langt fremad. Vægtstangen hviler på nakken i stedet for øvre ryg.

Løsning: Træn i flade styrketræningssko. Land med hele forreste fod i gulvet, trepunkts-støtte, så foden er stabil. Benene er i hoftebreddes afstand. Begge knæ peger lige fremad samme vej som fødderne.
Træd fremad og nedad, så forreste knæ som hovedregel er over anklen. Det giver bedst stabiltet og reducerer presset bag knæskallen. Skub retur med forreste ben.
Hold ryggen ret og overkroppen oprejst – kroppen bevæger sig naturligt – kig fremad. 
Få en træner til at tjekke teknikken bagfra, fra siden og forfra.

Bænkpres
En populær rygliggende brystøvelse med vægtstang for øvede. Øvelsen er mindre hensigtsmæssig for nybegyndere, fordi bænkpres kan irritere skulderled, albueled og håndled med mindre teknikken er korrekt og en del nybegyndere er nervøse over at ligge med stangen over sig.

Fejl: Blandt andre: For tung træning, for megen brysttræning (fejl i programlægning) og for stor bevægelse, overarmene for langt ned, samt bøjede håndled. Overdreven og fejlagtig bænkprestræning resulterer i mange skulderproblemer samt håndledsproblemer.

Løsning: Mindre skulderbevægelse, dvs. stop overarmen omtrent ud for kroppen. Hold håndleddene neutrale, så vægtstangen er lige over underarmen. Fødderne solidt i gulvet. Kan fødderne ikke nå gulvet uden at svaje i lænden, sættes de på en solid bænk.
Motionister bør holde lænden nede i neutral stilling; undgå at svaje i lænden (styrkeløftere benytter en speciel teknik, der ikke er relevant for motionister).
Varier træningen med andre brystøvelser, fx håndvægtsøvelser og stående brystpres med kabel. Motionister kan starte træningen i brystpresmaskinen (bemærk,at nogle maskiner er bedre end andre).

Skulderpres med vægtstang
Denne klassiske skulderøvelse er med bredt greb med begge hænder om en vægtstang og lodret pres op, hvorefter stangen sænkes ned til nakken. Denne variation – bag nakken – kan klemme væv i skulderleddet og være ubehagelig for nakke og lænd og håndled.

Fejl: Blandt andre: For tung træning, så teknikken forringes. Medbevægelse eller svaj i ryggen. For lille bevægelse, hvor overarmene kun sænkes til vandret. Hovedet og halsen trækkes fremad. For smalt greb i forhold til øvelsen. Bøjede håndled.

Løsning: Pres stangen lodret op med kontrol. Når overarmen er i vandret, er underarmen lodret. Stræk armene helt op med kontrol. Hold håndleddene neutrale, så stangen er lige over underarmen. Sænk stangen ned foran ansigtet til kravebenet; military press. Sænk armene helt, så overarmene er tæt ved kroppen, dvs. fuldt bevægeudslag. Udfør øvelsen stående: Spænd kropsstammen, stabiliser og undgå overdrevet lændesvaj.

Alternativt eller som variation: Brug håndvægte; de tillader neutralt greb og rotation. For nybegyndere er sideløft eller skulderpres med håndvægte bedst – også selvom der er lidt mere koordination.

Sidst, men ikke mindst: Husk vejrtrækningen, det giver mere energi og kraft : Pust ud under anstrengelsen, træk vejret ind under retur-fasen (den negative fase).

God træningslyst.

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s