Høj-intensiv Træning: Hvad er HIIT, HIT og HIT?

Høj efterforbrænding, EPOC? Intensiv Træning Virker Godt Nok!

Af Marina Aagaard, MFT

Under fysisk aktivitet og træning øges iltoptagelsen og energiforbruget, dvs. der forbrændes kalorier. Jo højere intensitet, desto højere kalorieforbrænding. Ved høj intensitet forlænges efterforbrændingen desuden markant, så det totale antal forbrændte kalorier bliver endnu højere.

testning_og_kalorieforbrug

Cykeltest med måling af iltoptagelse (foto: Monark).

Hvad er efterforbrænding?

Efterforbrænding er “ekstra iltforbrug efter træning” eller Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC. Det kaldes også mere populært, mindre præcist, iltgæld.

Hvad er EPOC?

EPOC er det ekstra iltbehov efter træning; det opstår, når kroppen restituerer sig. Efter træningen foregår der en lang række processer såsom fjernelse af mælkesyre, genopbygning af glykogen, cellereparation, celleopbygning, og genetablering af ilt- og energilagre (ATP-PC), hvilket kræver ilt.

Hvad fremmer efterforbrændingen?

Jo længere varighed med en vis intensitet (over 70 % af VO2max for optimal EPOC) eller:
Jo højere intensitet, belastning, under træningen

desto længere tid tager restitutionen og desto større bliver den samlede efterbrænding.

Høj intensitet giver højere efterbrænding end moderat intensitet. Lang varighed moderat intensitet kan dog have højere samlet kalorieforbrug under og efter aktiviteten sammenlignet intervaller.


Skelly L et al. (2014). High-intensity interval exercise induces 24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment. App Phys Nut Met.

1 time

Hvile: 125 kcal
50 min cykling: 547 kcal
20 min. interval cykling: 352 kcal

24 timer (inklusive træning)

Hvile: 3005 kcal
50 min. cykling: 3464 kcal
20 min. interval cykling: 3368 kcal


Styrketræning øger også efterforbrændingen, især høj-intensiv styrketræning.
Bemærk dog, at muskeludholdenhedstræning [og cirkeltræning] i nogle tilfælde kan give næsten tilsvarende resultater (Scott et al., 2011).

Tung styrketræning har større efterforbrænding end cirkeltræning (lille forskel) og distancecykling ifølge flere forsøg (bl.a. Elliot et al. (1988)):

Tung styrketræning, 3 sæt, 3-8 repetitioner, 80-90 % 1RM, 8 øvelser (53 kcal)

Cirkeltræning, 4 sæt, 15 repetitioner, 50 % 1RM, 8 øvelser (51 kcal)

Cykling, kontinuerlig, 40 minutter ved 80 % af maksimalpuls (33,5 kcal)

Hvor længe varer efterforbrændingen?

Den varer fra 15 minutter op til 48 timer afhængigt af træningens varighed og intensitet samt personens træningsstatus.

Hvor stor er efterforbrændingen?

Det varierer afhængigt af person, metode og intensitet. Et forsøg (Knab AM et al., 2011) viste, at efter 45-minutters intensiv cykling ved ca. 73 % af maksimal iltoptagelse, VO2max, svarende til ca. 87 % af maksimalpulsen, var der gennemsnitligt blevet forbrændt 519 kcal undervejs (udsving 458-580 kcal) og 14 timer efter var der forbrændt yderligere 190 kcal.

Det svarer til en efterforbrænding på 37 %. En del højere end hidtil antaget. Forskerne konkluderer, at en efterforbrænding i denne størrelsesorden kan have betydning for både vægttab og vægtvedligehold.

Det særlige ved dette forsøg er, at varighed og intensitet omtrent svarer til, hvad man kan se i en intensiv spinningtime (højt niveau, uden pauser), høj intensitet, men ikke ekstremt høj. Så det kan være en realistisk del af en træningsplan;
fx 2-3 gange høj-intensiv træning pr. uge. af denne karakter.

Eksempler på træning der øger efterforbrændingen (EPOC)

Intervaltræning

1 minut arbejde (ca. 90 % max.puls) : 1 minut pause. 10 repetitioner.

Tempotræning

30-60 min. aerob høj-intensiv kontinuerlig træning (70-85 % VO2max).

Tung styrketræning

2-4 sæt, 3-8 rep. (80-90 % 1 RM), pause 2-3 min. ml. sæt, 8-10 øvelser.

Cirkeltræning

2-3 cirkler, 6-10 øvelser, 10-12 rep. (50% 1RM), pause 30 sek. ml. cirkler.

Bemærk, at:

  • Høj-intensiv træning kræver en vis grundform og ekstra restitution, så det er fornuftigt at afveksle med træning af mere moderat intensitet, så overtræning undgås. Den særlige fordel er at høj-intensiv træning er meget tidseffektiv.
  • Moderat-intensiv træning forbrænder også mange kalorier, og hvis et større tidsforbrug ikke er en hindring, kan man forbrænde en del kalorier. Eksempel:

    30 min. interval træning høj intensitet: 342 kcal. inklusive EPOC.
    60 min. kontinuerlig træning moderat intensitet: 642 kcal. inklusive EPOC.

Referencer

Knab AM, Shanely RA, Corbin KD, Jin F, Sha W, Nieman DC. (2011).
A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours.
Med Sci Sports Exerc. 2011 Sep;43(9):1643-8.
Michalsik L, Bangsbo J (2002): Aerob og Anaerob Træning. DIF.
Scott CBLeighton BHAhearn KJMcManus JJ. (2011). Aerobic, anaerobic, and excess postexercise oxygen consumption energy expenditure of muscular endurance and strength: 1-set of bench press to muscular fatigue”J Strength Cond Res. 2011 Apr;25(4):903-8.
Vella CA, Kravitz L. 
“Exercise After-Burn: Research Update”.
unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epocarticle.html
Gam, Sharon: The Myth Of Interval Training And EPOC

4 kommentarer

  • Hans Holm

    Hej. Hvad er træningsintensiviteten ved havsvømning, rygcrawl, i f.eks. 1.25 timer med en hastighed på 2:10 per 100 m. Jeg er 70 år gammel.

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Marina

      Hej,
      Mange tak for dit interessante spørgsmål. Jeg kan dog ikke svare dig direkte – og alderen har ikke direkte indflydelse på intensitet.
      I den tabel jeg har fundet (link herunder) angives almindelig bassinsvømning som vurderes til moderat-hård anstrengelse (omregnet fra kalorieudregning).
      Træningsintensiteten påvirkes af belastning (i vand; strøm, vandmodstand) og hastighed; man kan måle pulsslag, evt. i procent ud fra ens maksimale antal slag.
      Eller man kan føle sig frem til det; vurdere anstrengelsen ud fra en skala fra 1-10, hvor kraftig er anstrengelsen: fx let, kraftig eller maksimal.
      Mht. til hastighed og faktorer ved havsvømning kan du læse om det her: swimout.dk/011/hastighed-indeude/
      Mht. til energiforbrug ved svømning og borg-skala kan du læse om det her:
      http://marinaaagaardblog.com/2018/04/20/fitness-og-fysisk-aktivitet-saadan-forbraender-du-flest-mest-kalorier-tabel/
      http://marinaaagaardblog.com/2015/03/20/lyt-til-kroppen-med-rpe-og-borg-skalaen/
      Jeg håber, at du får brugbar viden og inspiration til omtrentlig vurdering af intensitet.
      God fornøjelse med havsvømningen.

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Öztürk

    Hej,
    Lige nu kører jeg styrketræningsprogrammet “Stronglift”. Vil du mene at dette program giver en høj efterforbrænding? Og vil du anbefale man supplerer med BCAA hvis man ønsker at bevare muskelmasse hvis man træner HIIT 2-3 om ugen. Og hvor lang tid bør ens HIIT træning tage, hvis man ønsker høj efterforbrænding? Vil 15 minutters hård træning være nok 2-3 gange om ugen? Jeg håber du vil være behjælpelig med alle disse spørgsmål :-). Vh

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Hej Öztürk,
      Mange tak for dit omfattende spørgsmål. Hvis du med Stronglift mener det med 5 x 5 og 3 styrkeløftøvelser, 45 min., 3 gange pr. uge, så vil jeg undgå at gætte på efterforbrændingen. Ved tung vægt har man normalt også lange pauser og det påvirker intensiteten (energisystem og energiforbrug). De efterforbrændingsforsøgsresultater jeg har set har omhandlet kontinuerlig træning uden pauser (konditionstræning). Spørg evt. Stronglifts direkte (app forhandler eller hjemmeside).
      Det burde ikke være nødvendigt at supplere med BCAA ved HIIT træning (men der er mange forskellige former for HIIT træning). Jeg anbefaler – ud fra Team Danmarks retningslinjer – som generel regel ikke supplementering (men ved at nogen bruger det med gode erfaringer); man kan nå langt med billigere, naturlige (kost) løsninger.
      Nøjagtig tid vil jeg ikke byde på; høj intensitet – også i korte pas – øger efterforbrændingen, men hvor meget? Lav eventuelt dine egne tests, måned for måned og se, hvordan det fungerer for dig (hypertrofi, styrke, fedtforbrænding afh. af hvad du vil).
      Helt sikkert vil du ved et 15 minutters program; fx Tabata 20:10 sek. x 8 + opvarmning og kort nedvarmning, give gode resultater (kondition og energiforbrug). Jeg håber på at kunne fortælle mere om det snarligt.
      Rigtig god træningslyst.

      Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Høj-intensiv Træning: Hvad er HIIT, HIT og HIT?