Sjipning for begyndere: Kom Godt i Gang. Sådan.

Høj-intensiv Træning: Hvad er HIIT, HIT og HIT?

Af Marina Aagaard, MFT

Træning med høj intensitet bliver mere og mere populært. Tiden er kostbar, så det er en stor fordel at få mere ud af sin træning på kortere tid.

Træning ved høj intensitet er fysisk og mentalt hårdt, til gengæld har det vist sig, at selv kort tids træning kan resultere i samme eller øget energiforbrug – afhængigt af målgruppe, målsætning og metode – i forhold til langvarig træning.

Høj-intensiv træning MonarkSprint på ergometercykel i testcenter (foto venligst udlånt af Monark).

Man kan træne intensivt på flere måder. Resultaterne vil variere afhængigt af formen. Fælles for de fleste høj-intensive træningsformer er, at konditionen forbedres samtidig med at musklerne styrkes i større eller mindre omfang og sundheden forbedres signifikant.

Høj-intensiv træning

Forudsætningen for intensiv træning er, at helbredet og grundformen er i orden og man starter forsigtigt. Desuden skal træningen foregå med fuld koncentration og være teknisk korrekt, da risikoen for skader stiger, når intensiteten sættes i vejret.
Bemærk, at syge også kan træne høj-intensivt, men det bør foregå i sikre rammer med vejledning og kontrol, fx på sygehuset eller fysioterapiklinik.

Begreber inden for høj-intensiv træning:

HIIT

High-intensity Interval Træning.

Høj-intensiv intervaltræning. Defineres bl.a. som træning ved over 80 % af maksimalpuls (Gibala, 2020).

Eksplosiv træning i få sekunder, normalt i området fra fx 5-30 sek. og så en kortere eller længere pause, fx mellem 10-240 sek. Dette gentages fra 3-20 gange.
Der er mange forskellige typer.

Læs mere: Intervaltræning: HIIT.

Intervaltræning ses oftest ifm. kredsløbstræning, men også styrketræning kan foregå som intervaltræning med høj-intensive arbejdsperioder og timede pauser.

HIT

High Intensity Training. Høj intensiv træning.

Et generelt udtryk for høj-intensiv træning; det kan være almen kredsløbstræning ved høj intensitet, men meget ofte refererer det til en form for HIIT træning, fordi det er umuligt at træne med maksimal indsats i længere tid ad gangen.

Læs mere om sundhedsfremmende HIT træning: HIT træning.

For det meste forbindes HIT med kredsløbstræning, men også styrketræning med tung vægt og høj hastighed, kan være høj-intensiv.

Selvom HIT er ‘ukristeligt’ hårdt, tog Kristeligt Daglad alligevel emnet op i artiklen 
Træn hårdt, men kort, hvori jeg bekræfter at HIT træning har flere fordele …

HIT (koncept)

High Intensity Training.

Navnet på en styrketræningsmetode, ikke af forveksle med ovenstående generelle definition.
Metoden blev opfundet i 1970’erne af Arthur Jones, grundlæggeren af Nautilus, der producerer styrketræningsmaskiner.

I HIT styrketræning er træningen kort, intens og sparsom (få, 2-3, gange om ugen).
1 sæt  med 8-12 gentagelser per øvelse, med tung vægt, moderat (langsom) hastighed og høj kvalitet (god løfteteknik.).

Metoden kan bruges som variation. Der er dog flere andre metoder med højere intensitet; søg efter High-intensity Strength Training eller High-intensity Resistance Training metoder.

Følg min Blog HER og Instagram HER

3 kommentarer

  • peer hansen

    jeg er 76 år mand og har haft diabetes2 i.måske35år Da metformin ikke længere var nok til at holde blodsukkeret nede.påbegyndte jeg en kur med motion og kostomlægning det har jeg klaret mig med i tre år nu uden diabetesmedicin. Om high intensiv trænning er egnet til at holde blodsukkeret nede interesserer mig.Til daglig cykler jeg ca en halv time,og det går med det Mon it træning kunne være godt for mig?

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Hej Peer,
      Mange tak for dit spørgsmål og et stort tillykke med at du klarer dig med motion og kostomlægning uden medicin.
      Daglig motion ved moderat intensitet er rigtig godt, for det sørger for en stabil energiomsætning og sundere blodprofil.
      Samtidig har mange forsøg dog vist at høj intensiv intervaltræning er meget velegnet til at forebygge og reducere sukkersyge type 2 (T2D).
      Høj-intensiv intervaltræning er hårdt, så man skal starte forsigtigt. Man kan prøve sig frem med forskellige modeller og ved lavere intensiteter først.
      Et engelsk populærforsøg gik ud på at cykle hårdt (på kondicykel) i 20 sekunder og så holde pause/cykle helt langsomt i 2 minutter.
      Denne sekvens udføres 3 gange. Altså 7 minutter i alt (og jeg vil anbefale 5-10 min. rolig opvarmning først). Det gør man 3 gange pr. uge.
      Engelsk forsøg: https://marinaaagaardblog.com/2013/01/08/hoj-intensiv-traening-3-minutter-per-uge-sa-lidt-sa-sundt/
      Oversigt over intervalmodeller: https://marinaaagaardblog.com/2013/01/06/intervaltraening-hiit-det-er-et-hit/
      Vær meget opmærksom på kroppens reaktioner. Motion må føles hårdt, men ingen smerte, stikken eller ubehag. Kontakt ved tvivl din læge.
      Rigtig god træningslyst
      Marina

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • […] Intervaltræning er dog ofte høj-intensiv træning (HIT): Læs: Intervaltræning HIIT: Det er et hit! Høj-intensiv træning: Hvad er HIIT, HIT og HIT? […]

    Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv din kommentar her

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Sjipning for begyndere: Kom Godt i Gang. Sådan.