HIT træning: 3 minutter per uge: Så lidt. Så sundt!

Sjipning for begyndere: Kom Godt i Gang. Sådan.

Af Marina Aagaard, MFT

Sjipning er alle tiders træningsform, der hurtigt og nemt giver resultater.
Til gengæld er det væsentligt at komme i gang på den gode måde.

Sjipning er for både børn, unge, voksne og ældre. Det kan dog føles ret hårdt for kredsløb, muskler og led, hvis man går for hurtigt i gang. Start med ganske lidt og kom godt i gang.

Sjipning for begyndere

Dagens gode spørgsmål om sjipning og svaret som er relevant for alle, der vil i gang med at sjippe:

Jeg er 60 år og i almindelig form, ikke noget at prale af. Jeg går meget, cykler, er lidt overvægtig. Jeg faldt over et sjippe tov i Netto i dag, da jeg tænker, at sjipning er en god måde at træne på, så jeg vil gerne i gang. Men jeg føler det som om alle indvoldene rasler rundt og underlivet måske kunne falde ud. Er det normalt? Eller er det tegn på, at mine mavemuskler og bækkenbund er for svage? Jeg tænker jo, at uanset hvad, så er det godt at gøre noget mere for at få pulsen op?

Det korte svar er Ja, ja og atter ja.

Først og fremmest er et sjippetov et særdeles godt køb; det er et utroligt billigt og effektivt redskab til at styrke både kondition, koordination og knogler.

Kondition

Det er en smart idé at supplere moderat-intensiv cykling og gang med noget, der giver højere puls: Træning med høj puls giver en lang række dokumenterede sundhedseffekter, bl.a. bedre kondition, fedttab og øget insulinfølsomhed (modvirker sukkersyge).

Du skal ikke være bange for at det gynger og “rasler”, for det gør det jo, når man hopper; bliv bare ved, så længe du ikke føler smerte eller ubehag. Brug helst træningssko med en god sål (løbe – eller crosstræning sko). stødabsorbtion) og land med bløde fjedrende trin.
For kvinder kan en (sports)bh, der støtter, være en fordel.

Styrke

Bækkenbund og mavemuskler bliver slappe, når de ikke bliver trænet, så det er naturligt, at de rører på sig. De vil blive trænet undervejs, men (som svar på spørgsmål) spænd selv op i bækkenbunden ved behov, under tunge løft og løb og hop, fx sjipning (især i starten).

En stærkere krop er en sundere krop, så suppler gerne din sjippetræning med:

10 Rygstrækninger (på maven, løft-sænk overkrop)
10 Mavebøjninger (på ryg, løft-sænk overkrop)
10 Knibeøvelser (snør sammen og giv slip omkring urinrør)

Gerne 1-3 serier. 3 gange pr. uge.

Sjipning (kondition og motorik)

Du får den bedste start med sjipning ved at starte forsigtigt og øge gradvist.
Det er nok med 1-3 minutters sjipning i starten, især hvis man har lidt ekstra på sidebenene, for de ekstra kilo skal man løfte, hver eneste gang man hopper.

Et let sjippetov er lettest at svinge. Tovet bør hverken være for kort eller for langt: Når man står på det med begge fødder, skal håndtagene i vandret nå op under armhulerne.

Top tips til en god sjippe start:

  • Varm op med 1-3 min. fjedrende jog med tæerne i gulvet, sving evt. tovet fra side til side.
  • Sjip kortvarigt i 1-3 min.
  • Hop lavt, lige over tovet, ikke høje kraftige hop.
  • Jog let og blødt over tovet, højre, venstre skiftevis, isf. at hoppe.
  • Knib sammen forneden, spænd op, især i starten for at give ekstra stabilitet (man kan/skal ikke gøre det hele tiden, men periodisk, når der er behov).
  • Sjip 3 gange om ugen, fx hver anden dag.
  • Øg gradvist varigheden og intensiteten (hastighed og evt. hoppehøjde).

Rigtig god fornøjelse.

Har du spørgsmål eller input om sjipning, er de meget velkomne.

Følg min Blog HER og Instagram HER

5 kommentarer

Skriv din kommentar her

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

HIT træning: 3 minutter per uge: Så lidt. Så sundt!