Af Marina Aagaard, MFT

Skal man strække ud? Ja. På baggrund af den eksisterende forskning anbefaler verdens førende organisation indenfor idrætsmedicin og træningsvidenskab, at man i sundhedsfremmende øjemed strækker ud to til tre gange om ugen (ACSM, 2011), så man bevarer en naturlig og funktionel bevægelighed i hverdag, fritid og sport.

Der er rigelig evidens for, at udstrækning virker effektivt i forbindelse med både sundhedsfremme og skadesforebyggelse samt præstationsforbedring (Behm DG, Chaouachi A., 2011).

Til gengæld er det afgørende, at stræk vælges, så de matcher muskler, person, formål og tidspunkt. Stræk er ikke bare stræk. Hvert stræk til sin tid.

Fitness_stretching_straek_Aalborg_Sportshoejskole

Strækmetoder

De overordnede metoder er aktive stræk, hvor musklerne i området, på den modstående side af leddet, hjælper, og passive stræk, hvor en ydre kraft, fx en makker eller tyngdekraften, hjælper.

Samtidig kan strækket være enten et statisk stræk, et stræk uden bevægelse –
som mange normalt forestiller sig stræk – eller et dynamisk stræk, hvor kropsdelen bevæges under strækket.

Det giver disse muligheder:

  • Aktiv dynamisk (fx høje spark, hvor baglåret strækkes)
  • Passiv dynamisk (fx ‘gyngende’ hoftestræk med forskudte ben)
  • Aktiv statisk (fx arme trækkes ud og bagud, bryststræk, og holdes)
  • Passiv statisk (fx bagsidestræk, siddende, overkrop hænger frem)

Aktive stræk
Fordel: Kroppens egne muskler hjælper med at udføre bevægelsen, det er funktionelt og mindre risikabelt end et passivt stræk.

Ulempe: Bevægeudslaget bliver ikke så stort som ved passive stræk. Virker ikke afslappende, reducerer ikke muskelspænding.

Dynamiske stræk
Fordel: De er gearede mod aktivitet, er ofte sports-specifikke, og effektive til udvikling af bevægeligheden.
Ulempe: Der er en forøget risiko for skader, især hvis strækket udføres for hurtigt og udføres passivt  med en hjælper. Anbefales ikke ved skader. Reducerer ikke muskelspænding.

Passive stræk
Fordel: Det er muligt at opnå et større bevægeudslag med ydre hjælp.
Ulempe: Der er – især med en hjælper, som ikke selv kan mærke strækket – en større risiko for skader. Ydre hjælp er ikke en naturlig situation.
Det er ikke sports-specifikt (undtagelse: visse gymnastikstræk).

Statiske stræk
Fordel: Forbedrer bevægeligheden, mindsker muskelspænding og fremmer afslapning, stort set ingen risiko for skader.
Ulempe: Strækket gearer ikke kroppen til aktivitet, aktiv bevægelighed.
Det er ikke sports-specifikt (undtagelse: visse gymnastiske øvelser).

Strækøvelser
Man kan strække på de ovenstående måder og desuden kan man lave variationer og kombinationer. Eksempelvis de følgende (Gjerset, 2002), som er lettest at udføre med en makker. Under makkerstræk er det vigtigt at kommunikere, så den, der strækker, siger til og fra, så hjælperen ikke presser for hårdt på.

  • Aktiv assisteret
  • Passiv aktiv
  • PNF 

Aktiv assisteret
Den, der strækker, flytter selv kropsdelen aktivt, med modstående muskler, til maksimalt bevægeudslag. Derefter assisterer hjælperen ved at flytte kropsdelen lidt mere; øge bevægeudslaget.

Passiv aktiv
Hjælperen bevæger passivt kropsdelen til maksimalt bevægeudslag, lidt større end normalt. Herefter holder den, der strækker, selv kropsdelen aktivt med muskelspænding.

PNF
Teknikken PNF, Proprioceptiv Neuromuskulær Facilitering, udnytter kroppens refleksmekanismer til at øge strækket. En del forsøg peger på, at det er den mest effektive strækmetode; der er flere variationer af metoden (McAtee RE, Charland J, 1999, Alter, 1996). Til gengæld er det en anstrengende metode, som derfor ikke er velegnet til alle eller alle formål.

  1. Musklen strækkes let ud.
  2. Musklen spændes isometrisk, uden bevægelse, mens makkeren holder kropsdelen, så den ikke flytter sig, i 5-10 sekunder.
    Hvor hårdt musklen skal spændes, afhænger af metode og musklens størrelse (Alter, 1999).
  3. Musklen afslappes i 3-5 sekunder.
  4. Musklen strækkes (passivt), fx 10-30 sekunder.
  5. Spænd/slap af/stræk sekvensen gentages tre gange, fire gange i alt.

En variation af metoden, CRAC, Contract-Relax-Antagonist Contraction, går ud på, at man efter afslapningen strækker musklen aktivt ved at spænde antagonisten, musklen på den modsatte side af leddet (Holt, 2008).

Opvarmning
Aktive dynamiske (og passive) stræk er typiske i opvarmning, hvor der skal være bevægelse og muskelaktivitet, så kroppen bliver klar til træning.
Det er dog også muligt at lave en serie dynamisk stræk, rytmisk stræk, som del af en nedkøling.

Nedvarmning
Passive (og aktive) statiske stræk er de foretrukne under nedvarmning, hvor pulsen skal sænkes og kroppen falde til ro, så afspænding og afslapning fremmes.

Referencer
Alter, MJA (1996). Science of Flexibility, 2nd Edition. Human Kinetics.
Behm DG, Chaouachi A (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol.
Boysen-Møller F (1998). Stræk og udspænding – sådan er effekten. Puls.
Garber et al., ACSM (2011). Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Med Sci Sports Exerc. Vol 43. 1334-1359.
Gjerset et al. (2002). Idrættens Træningslære. Gads Forlag.
Holt LE, Pelham TW, Holt, J (2008). Flexibility: A Concise Guide To Conditioning, Performance Enhancement, Injury Prevention, and Rehabilitation. Humana Press.
Magnusson P, Beyer N (2001). Stretching. Puls.
McAtee RE, Charland, J (1999). Facilitated Stretching, 2nd Ed. Human Kinetics.

3 Comments »

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s