Af Marina Aagaard, MFT

Frisk luft er fantastisk. Ophold i det fri giver energi og en følelse af velvære og glæde (især når man er på afstand af trafikos og støj).
Og hver årstid giver især i Danmark en ny spændende naturoplevelse.
Kombinationen af frisk luft og fitness er næsten endnu bedre, for så får man snuset endnu mere frisk luft ind og sat godt og grundigt gang i blodgennemstrømningen, ilttilførslen til cellerne.
Det kan anbefales at være ude ½ time om dagen hvis muligt, fx en gåtur før morgenmaden eller efter aftensmaden: Gratis fitness og wellness.

Naturstyrelsen har lavet et gratis hæfte om Naturfitness (2012) til lærere.
Det kan også med fordel anvendes af trænere og trænende med lyst til træning i det fri (i skoven). Det kan downloades på http://www.naturstyrelsen.dk/Naturoplevelser/Aktiv/Naturfitness/

Outdoor_fitness_naturfitness

Hæftet er let læst med store flotte tegninger og korte tekster med gode tips til sikkerhed og teknik. Det gør udendørs fitness lige til at gå til.

Enkelte afsnit og øvelsesnavne samt brugen af et udtryk som “the crossfit way” – der ikke giver mening for andre end dedikerede crossfit’ere – kan til gengæld tåle en let opstramning såvel som indledningen Naturfitnessøvelser, som der her er nogle kommentarer og forslag til (teksten [ex kommentarer] er citat fra Naturfitness s. 3):

Opvarmning
For at undgå skader [ja, opvarmning kan minimere risikoen for overrivningsskader, men en række andre skader er ikke mulige at undgå med opvarmning], og øge præstationsevnen er det vigtigt at varme godt op før naturfitnesstræning. Brug gerne 10-15 minutter på opvarmning, hvor alle muskelgrupper varmes op – ligesom I formentlig begynder de fleste idrætstimer. Husk også konditionsøvelser og strækøvelser. [Det sidste er normalt ikke nødvendigt. Opvarmningen skal være tilrettelagt til den efterfølgende aktivitet. Når kroppen er varmet op og bevægelig er det ikke nødvendigt med ekstra ‘konditionsøvelser’ (med mindre det er hovedaktiviteten) eller deciderede strækøvelser, ud over dynamiske aktive stræk, der øger bevægeligheden specifikt til aktiviteten].

Træningsrækkefølge
For at få den mest effektive træning skal I træne musklerne sektionsbaseret. Det vil
sige, at der for eksempel først trænes arme og skuldre, så mave, ryg, balder og lår. Derefter laves pulstræning. Hvis I lægger pulstræningen ind mellem muskeltræningen, får I ikke pulsen op så lang tid af gangen, og det nedsætter effektiviteten af træningen [måske … det modsatte er ofte tilfældet].
Balanceøvelserne kan lægges ind mellem muskeløvelserne, eller som optakt eller afslutning.

Et andet (mit) forslag til udendørs (outdoor) fitness, specielt til motionister i skoven:

Start med opvarmning og evt. pulstræning (kort-middellang varighed) før styrketræning.
(Hvis man starter med styrkeøvelserne og udtrætter muskulaturen i bl.a. krop og ben, er der en større risiko for manglende styr over musklerne i den efterfølgende konditionstræning, hvilket kan øge risikoen for en skade).


Start i styrketræning med totaløvelser (hele kroppen) og de store muskelgrupper i lår og hofter, balder, før træning af de mindre muskler i arme og skuldre. Så er nerver og 
muskler mest ‘friske’, når belastningen og sværheden typisk er størst.

I motionstræning kan man som variation med fordel lægge pulstræningen ind mellem muskeltræningsøvelserne, såkaldt cirkeltræning.
Når pulstræningen (og/eller muskeltræningen) foregår i kortere perioder, kan man træne ved en højere intensitet og det kan øge effektiviteten af træningen, så man kan nå mere i løbet af kortere tids træning.

Afsluttende udstrækning
Efter I har gennemført naturfitnessøvelser, er det en god ide at strække ud. Sørg for at komme hele kroppen igennem [fokuser primært på de stramme muskler, ikke de slappe]. På den måde forebygger man ømhed i musklerne de efterfølgende dage [nej, muskelømhed forebygges ikke med stræk, selvom man kan modvirke almen stivhed], og det gør kroppen mere smidig [måske, men det afhænger helt af strækøvelsen, type og varighed]. Tag eventuelt en trøje på under udstrækningen, så I ikke bliver kolde. Det er også med til at forebygge muskelømhed [nej, varme forebygger ikke muskelømhed, men kan fremme restitutionen (genopbygningen)].

Bemærk, at de fine øvelsestegninger er meget naturtro, så en del af tegningerne viser den ret typiske holdning, hvor hovedet er for langt fremme, hvilket ikke er helt sundt for nakke og skuldre, så det skal helst undgås i praksis.

Det var et par indspark herfra. Du er velkommen til at bidrage med dine input om Naturfitness og oplevelser af fitness i det fri.

Rigtig god fornøjelse med fitness i naturen!

8 Comments »

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s