10 Super Tips: Få Meget Mere Ud Af Din Fitness Styrketræning

Af Marina Aagaard, MFT

Fitness, styrketræning, er alle tiders bedste træning for alle uanset alder og køn. Desværre får alt for få, der dyrker fitness, nok ud af deres styrketræning. Og der skal så lidt til for at det bliver så meget bedre.

Effektiv fitness

1) forbedrer stofskiftet og øger forbrændingen både under træning og i hvile, 2) forebygger skader og 3) forbedrer præstationen i hverdag og idræt.

Ineffektiv fitness

1) giver minimale til moderate effekter, 2) kan overbelaste kroppen og 3) tager alt for meget af din dyrebare tid.

Få mere ud af fitness:

Undgå tidsspild, følg disse suveræne tips til optimal fitness med minimal indsats.

Få meget mere ud af din fitness træningDyrk styrketræning 2-3 gange pr. uge med helkropstræning, 20-45 min. pr. gang.
Eller 4-6 gange pr. uge med et split-program; dele af kroppen trænes forskellige dage,
fx mandag/torsdag: bryst/triceps/skulder og tirsdag/fredag: ryg/biceps/ben. Og:

1. Træn intensivt og målrettet: ‘Less is more’: Det er bedre at træne i 20 min. med sved på panden end 60 min. med lav energi. Gå til den i din træning.

Intensivt betyder spar tid og få større træningseffekt:
Varm op: Start med 5 min. opvarmning, og forøg din præstation med 10 %.
Vælg effektive øvelser
: Spild ikke tiden med øvelser, der er ineffektive eller giver for lavt udbytte ift. tidsforbruget. Drop fx inder- og yderlårsmaskiner og maskin-armtræning.

Løft tungere: Løft ‘så tungt som du kan’, dvs. du er træt ved det sidste løft. 1-3 sæt a 10 gentagelser er et godt antal i starten, til gengæld må du ikke med lethed have kunnet løfte 5-10 gange mere, så giver træningen for lidt! Det gælder også for kvinder.

2. Minimer pausetiden: Hold ikke total pause eller alt for lange pauser:
Optimer træningen markant ved at 1) time dine pauser; i almen fitness kan pauser være 1-1½ minut, i tung styrketræning cirka 3-5 minutter, og 2) holde en aktiv pause, gå lidt rundt i stedet for at falde i staver – eller træn en anden muskelgruppe i pausen, fx skiftevis brystpres og horisontal roning (supersæt).

3. Kvalitet frem for kvantitet. Løft ikke flere gange eller tungere end du kan
med god kvalitet. Hellere færre (eventuelt lettere) gode gentagelser end mange dårlige. Musklerne kan alligevel ikke læse kiloantallet på vægten, kun mærke den reelle modstand! Sjusket træning automatiserer sjuskede bevægelser i kroppen, overbelaster og er meget vanskelige at ‘omlære’. Træn derfor med en præcis og flot kropsholdning og teknik, hvor du har fuld kontrol. Det giver bedre resultater hurtigere!

4. Træn teknisk korrekt (i forhold til dit formål og ønsker): Få centimeters afvigelse betyder at styrkeøvelser får en anden effekt. Vær klar over, hvad du træner, sørg for at kroppen er i den rigtige stilling og mærk efter, om øvelsen føles i de rigtige muskler. For mange står og rykker kabler og vægte i en forkert retning og får for lidt ud af det …
Lad altid en instruktør eller træner hjælpe, hvis du er i tvivl.

Bemærk, at korrekt træning fremmes af funktionel bevægelighed, køl derfor ned efter træningen med relevante stræk der holder kroppen bevægelig, så du får bedre motorik. 

5. Træn tungt og hurtigt, Hurtighed giver behændighed. Start som begynder med et moderat tempo; 2-4 sek. om at løfte vægten, 2-4 sek. om at sænke den.
Over tid: Løft hurtigere, sænk med kontrol, fx 1 sek. om løftet, 3 sek. om at sænke.
Øvede: Løft i udvalgte øvelser så hurtigt som muligt, eksplosivt, sænk med kontrol.

6. Væk musklerne til live! Muskulaturen vænner sig til træning, så få dem til at reagere igen med uvant træning: Skift mellem afvekslende øvelser, programmer og metoder.

Træn med: Konstant belastning (frie vægte) og variabel belastning (elastikker og kabler), med pres og træk (fx vægte og maskiner) og sving (kettlebells), med traditionelt (vægte) og utraditionelt udstyr (køller, tov, slynger, dæk, mm).
Træn musklerne i flere vinkler: Fx benbøjninger (squat) med smal, moderat og bred benstilling og armstrækninger med smal, moderat og bred armstilling.

7. Skift program jævnligt, gerne hver 3.-6. uge, for at bevare motivationen og stimulere musklerne til at reagere med forbedrede resultater.
Skift fx mellem moderat og tung træning: 6 uger med 3-4 sæt x 8-12 gentagelser (hypertrofi), og 3 uger med 5 x sæt 5-8 gentagelser (styrke – kræver forudgående grundtræning).
Undtagelsen er, hvis du fx stadig mærker fremgang og er glad for programmet.

8. Test dig selv hver måned, Fitness Testning er nemt og sjovt. Det gør det nemmere at lægge et rigtigt og målrettet program og det er meget mere motiverende at have noget at træne til. Lav eksempelvis en bænkprestest: Hvor tungt kan du løfte i dag (fx 5 gange)? Noter resultat. Test dig selv igen efter en træningsperiode på 4-6 uger. Se fremgangen.

9. Sæt mål, skriv det i din kalender eller træningsdagbog. Del målet op i delmål for hver træningsperiode, fx et delmål pr. 1-2 måneder. Målsætningen skal være SMART, Specifik og Målbar, Accepteret, Realistisk og Tidsbestemt – vær konkret, fx øgning fra 30 til 40 kg på 1 måned.

10. Træn med en makker. Det øger vedholdenheden og intensiteten. En makker kan hjælpe, heppe og ‘spotte’: holde øje med, om du løfter rigtigt og hjælpe dig, når du vil øge vægten (har du ingen makker, så brug evt. en træningsbog eller -app til at motivere dig).

Ud over selve træningen er en sund kost og livsstil essentielt for optimalt udbytte af fitnesstræningen og det behøver ikke at være vanskeligt.

  • Lav gradvise forbedringer efter ‘Små Skridt’ metoden.
  • Drik ca. 2 l vand om dagen.
  • Spis med måde og sundt; groft, grønt og sundt fedt.
  • Sov godt; 7-8 timer hver nat.
  • Sauna, massage og bodymind træning fremmer også restitution og præstation, så du hurtigere når dine mål.

Obs.: Husk behageligt sved-transporterende træningstøj og sko til styrketræning (undgå løbesko med tyk sål, der deformerer; det duer ikke til tung træning).

Vil Du have Meget Mere Ud Af Din Fitness styrketræning, hurtigere og lettere?

Anbefalet læsning for motionister: FITNESS – I bedre form på kortere tid
Anbefalet læsning for trænere og elitemotionister: FITNESS OG STYRKETRÆNING

Fitness_E               Fitness_og_styrketraening 

13 Replies to “10 Super Tips: Få Meget Mere Ud Af Din Fitness Styrketræning”

  1. Gode råd! Nr. 4 kan ikke understreges nok. Det er stadig en af de største grunde til, at folk ikke føler, de får de resultater, de burde, siger min erfaring mig.

    Like

  2. Hej Marina
    Jeg har trænet lidt med en makker, men så kom der en masse i vejen. Jeg prøvede dog at starte igen, men selvom den dårlige undskyld var tiden, så tror jeg det var manglende motivation. Der var meget mere at få ud af træningen med en makker, så når du omtaler en app der evt. kan motivere en lidt osv., har du så et bestemt navn på den?

    DBH
    Sebastian

    Like

    1. Hej Sebastian,
      Mange tak for dit input. Typisk situation. Tip # 1; Skaf en ny makker. Tip # 2: Lav en træningsdagbog/indtast aftaler (med dig selv) i telefon – og noter data/fremgang. Tip # 3: Skaf en app … nej, jeg har desværre ikke et bestemt navn. Når man søger på fitness, styrke (strength), training, o.l., skulle der gerne dukke forslag op. Der findes også nogen til specialtræning, fx 100 push ups ….
      DBH og god træningslyst!
      Marina

      Like

  3. Endnu en godt indlæg Marina!

    Jeg er ikke helt enig i det hele, men alt i alt laver du nogle gode grundlinjer for folk som ikke har alt for meget erfaring inden styrketræning. Specielt punkt 3 og 4 er spot on i min optik! Mange går i træningcenteret flere gange om ugen for, at få en pænere krop. Alligevel ligger de dernede og løfter tunge vægte uden og fokusere på den valgte muskel i deres øvelser. De løfter nemlig for tungt og fokuserer ikke på kvaliteten!
    Hav en god dag

    Like

    1. Hej Christian,
      Mange tak for dit indlæg og dit input om træningskvalitet.
      Det glæder mig, at vi er ‘spot on’ enige i 3 og 4. Input om ‘ikke helt enig’ punkter er også velkomne 🙂 …
      Hav en rigtig god dag.

      Like

    1. Hej Victoria,
      Mange tak for dit spørgsmål. Rotræning er fantastisk til konditionstræning, fordi du arbejder intensivt med hele kroppen. Jeg kombinerer det selv med løb (hvor du bærer din kropsvægt på fødderne). Ro-teknikken er vigtig for at opnå korrekt træning; du kan finde mere om det her:
      http://www.modest-sport.dk/traening
      Du bør kombinere med 2-3 gang styrketræning om ugen.
      Rigtig god fornøjelse!

      Like

  4. Tak for en god blog. Kan du, Marina, (eller nogen andre) anbefale en god bog HVOR DER BESKRIVES HVORDAN MAN FINDER DEN RETTE VÆGT PÅ TRÆNINGSMASKINERNE (mht. sit træningsprogram). Jeg har også set beskrivelsen af dine bøger, Marina, men jeg kan ikke finde ud af om de behandler ovenstående spørgsmål. Så det ville være rart at vide, inden et eventuelt køb. På forhånd mange tak.

    Like

    1. Hej!
      Mange tak for din hilsen og dit spørgsmål. I de bøger jeg har læst, har jeg endnu ikke set en direkte vejledning. 1) Det er individuelt, 2) det er forskelligt fra øvelse til øvelse (muskel til muskel/greb til greb) og 3) maskiner føles/fungerer forskelligt med fx flere eller færre trisser. Mit bedste bud:
      – Ud fra viden, fx træning af lille eller stor muskel anslår du en vægt, der kan løftes det antal gange programmet anbefaler (det gør trænere).
      – Løft vægten/flyt modstanden med helt ren teknik så mange gange, det kan lade sig gøre. Kan du tage flere eller færre end det anbefalede skal vægten justeres op eller ned tilsvarende.
      – Den rigtige vægt er normalt den du kan løfte lige præcis det anbefalede antal gange med ren (strict) teknik, evt. med overskud til en enkelt mere, fx 10 repetitioner med en 11 RM (repetition maximum) belastning.
      – Alternativt lav en rigtig test: Submaksimal RM test:
      – Grundig opvarmning, ca. 10-15 min. fx jog, cykling eller cardiomaskine.
      – Vælg en vægt, som du anslår, at du maksimalt kan løfte 4-8 gange.
      – Tag så mange repetitioner som muligt.
      – Noter antal gentagelser. Beregning (Brzycki, 1993): 1RM = Vægt ved n RM / (1,0278 – [0,0278 x n]) (n = antal repetitioner). Belastningen du kan løfte en gang.
      Rigtig god træningslyst!

      Like

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s