Løb og hoftesmerter? Undgå det sådan.

Ekspertråd om motion: Få mere ud af din træning

Af Marina Aagaard, MFT

Spild ikke din tid! Tjek disse 10 ekspertråd, baseret på motivationsteori og avanceret træningslære, og få meget, meget mere ud af din træning uanset om du er begynder eller øvet.

Ekspertråd om motion

At bevæge sig er ikke bare sundt. Motion – den rigtige motion – gør livet lettere og sjovere. Det er sandt.

Ekspertråd om motion tips til bedre træning

1. Find din indre motivation

Find det der er sjovt, dvs. du føler dyb indre motivation, og find det giver mening ved træning:

1) Det føles dejligt at få sved på panden og mærke musklerne arbejde,

2) du lærer kroppen bedre at kende,

3) du får øget overskud, præsterer bedre og kan ting, du ikke har kunnet før.

Alternativt som ydre motivation: Hæng et foto af et træningsforbillede, der motiverer dig, op på opslagstavlen, eller giv dig selv en belønning for at nå et træningsmål.

2. Dyrk din favorit træningsform

Prøv dig frem; dans, kampsport, fitness, holdtræning, individuel træning, boldspil, ketcherspil, vandtræning – på hold eller individuelt. Det, der motiverer dig mest, har du størst chance for at komme af sted til og holde ved.

3. Dyrk crosstraining

Bland flere træningsaktiviteter på kryds og tværs; bland kondition, styrke, koordination og balance, smidighed, inde og ude, til lands og til vands, med og uden redskaber, med og uden musik: Kroppen og psyken er vild med variation. Det forbedrer motorikken og giver all-round fitness.

4. Dyrk styrketræning

Styrk din krop fx 3 gange pr. uge, 20-30 min. pr. gang: Det forbedrer stofskiftet og øger forbrændingen både under træning og i hvile. Det forebygger skader og forbedrer præstationsevnen i hverdagen og al anden idræt. Og er let at gå til!

Styrketræning? Det behøver ikke at være med vægte, det kan være med din egen kropsvægt. Alt der er så tungt, at du kun kan løfte/skubbe/trække det cirka 8-12 gange, giver styrketræning.

5. Overrask kroppen

Kroppen reagerer særlig godt på uvant træning, så find glemte øvelser og aktiviteter frem igen, fx hulahopringstræning eller fodbold. Eller varier avancerede styrketræningsøvelser med simplere, hårdere aktiviteter i perioder.

6. Skift træningsprogram jævnligt

Skift gerne program hver 4.-6. uge, for at bevare motivationen og stimulere musklerne til at reagere med forbedrede resultater.

Undtagelsen er, hvis du stadig mærker fremgang og er glad for programmet.

7. Skriv din træning ind i kalenderen

Brug kalender eller en træningsdagbog til at holde styr på træningen og især til at motivere dig selv. Sæt tiden af til motion, kom ind i en god rytme. Det giver gode træningsvaner og giver overblik over dit træningsmønster; om du får trænet for lidt eller (sjældnere) for meget.

8. Sæt et mål

Det er dokumenteret at mål hjælper til at øge motivationen. Et drømmemål er fint, men det bør deles op i realistiske mindre delmål: ‘Små Skridt’ metoden er genial og overskuelig.

Sørg for at målet er SMART, Specifikt og Målbart – konkret fx fra 0-1 km på 5 uger – Accepteret, Realistisk og Tidsbestemt. Og især: Mål, test dig selv, så du ser, at du rent faktisk har fremgang (inspirationsbogen Sundhedstjek og Formtest har masser af ideer til motiverende selv-testning).

9. Træn med andre

Træning med en makker eller flere andre, fx holdtræning, har vist sig at øge træningsvedholdenheden og en makker kan hjælpe og motivere til en øget (fx tungere vægt eller hurtigere løb) eller mere stabil indsats.

Foretrækker du at træne alene, så lad dit pulsur, din træningsdagbog, din trænings-app eller din træningsmusik være ‘din makker’.

10. Lad kost og livsstil hjælpe til

Drik ca. 2 liter vand pr. dag fordelt over dagen. Spis i moderate mængder og spis sundt, groft, grønt og sundt fedt.

Få 7-8 timers god søvn hver nat. Så når du hurtigere dine træningsmål.

Sørg også for, at du har træningstøj og -sko, der sidder godt, er let og behageligt at bevæge sig i og transporterer sveden væk (og læg det frem, så det er klart til brug).

Livsstilstiltag gør en forskel og forbedrer træningsoplevelsen mærkbart.

Følg min Blog HER og Instagram HER

Ingen kommentarer endnu

Hej. Fandt du indlægget brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv din kommentar her

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Løb og hoftesmerter? Undgå det sådan.