Træning, ja eller nej? Hjertet siger ja til motion!

Af Marina Aagaard, MFT

Jeg er blevet spurgt af en bekymret potentiel motionist “Er motion nu sundt, hvis man har problemer med hjertet?”. Svaret er “Ja!”.
Motion er noget af det bedste, du kan gøre for dit hjerte, fordi motion sætter gang i kredsløbet, så det ikke forfalder eller forkalker og åreforkalkning er en af de primære årsager til mange hjertesygdomme.Hjertet siger ja til motion

Du kan motionere enten for at forebygge hjertekarsygdom – være på forkant – eller lider du allerede af en hjertekarsygdom, kan motion bruges som medicin, så du får det bedre! Hjertekarsygdom dækker over flere diagnoser, derfor skal du have et tjek og en individuel anbefaling hos din læge, før du går i gang med målrettet motion.

Start i alle tilfælde forsigtigt. Øg først og fremmest dit daglige aktivitetsniveau og gør det allerede fra i dag; gå og stå mere og tag trapperne hver gang.
Gå så i gang med korte motionsture, gang eller cykling, så du får en overkommelig og skånsom start og bevarer motivationen til at holde ved.

Træningsanbefalinger

Er du meget inaktiv, så start med 5-10 minutter.
Er du vant til at bevæge dig og gå en del, så start med 10-20 minutter.
Øg gradvist over tid til 30-60 minutter; det er sundt og det slanker.

Der skal sved på panden og vejrtrækningen skal være let forpustet; det er et sundt tegn.

Efterhånden kan du anstrenge dig mere i korte intervaller (intervalstrukturen her under er et eksempel fra bogen Motion på Recept af Bente Klarlund Pedersen):

Træningsprogram

• Opvarmning i 10 minutter.
• 10 min. noget anstrengende træning efterfulgt af 5 min. let træning. Og igen:
• 10 min. noget anstrengende træning efterfulgt af 5 min. let træning.
• Nedkøling, let træning, i 5 minutter. Gerne efterfulgt af lette stræk.

Føles det let, kan du gentage sekvensen med anstrengende og let træning først en og senere to gange mere for hver træningsgang: 3-4 serier a 10:5 min. (arbejde:aktiv pause).
Øg ikke for meget på en gang. Øg enten antal gange per uge eller antal serier.
Lyt til kroppen og øg ikke mere end at det føles godt.

Træningsplan

Tre gange 20 minutter om ugen er minimumsanbefalingen med henblik på at opnå en sundhedseffekt, og vil du have det endnu bedre anbefaler Sundhedsstyrelsen
mindst 30 minutters fysisk aktivitet (motion) hver dag for voksne og 60 minutter for børn.

I starten skal motionen føles let og overkommelig, men så snart du er godt i gang og det går nemt, gælder det om at anstrenge sig mere og få mere sved på panden ? for hjertets skyld.

Obs.: Styrketræning er også sundt for stofskiftet og hjertet; når du styrketræner, bliver din forbrænding under både hvile og motion bedre:
To gange ½ times styrketræning om ugen kan anbefales.

Bed om hjælp til et program i fitnesscenteret. Eksempel:

Varm først op i 10 minutter og lav dernæst øvelser for ben, overkrop, lænd og mave.
5-8 øvelser er nok i starten. Man laver hver øvelsesbevægelse cirka 10 gange, gentagelser, holder pause, så eventuelt 10 mere, holder pause, og så 10 mere: 1-3 serier a 10 gentagelser.

Følg min Blog HER og Instagram HER