Af Marina Aagaard, MFT

Uanset om du løber din første tur, om du er motionsløber eller du er potentiel eliteløber, så er her 10 essentielle tips til at optimere din løbetur … 

Løb og Jogging Metoder og MotivationSkal løb virkelig føles så hårdt for at være godt? Nix!
Skal man halse af sted med tungen ud af halsen? Nix!
Skal det virkelig ‘trække tænder ud’ i ben og ryg? Nix!

1. Løb med godt helbred

Er du sund og rask, så af sted. Er du fysisk inaktiv eller har du et dårligt helbred, behøver det ikke at forhindre dig i at løbe. Tværtimod virker motion i mange tilfælde bedre end medicin, så kom endelig i gang med et let begynder gå- eller løbeprogram … efter et helbredstjek hos lægen.

Du må ikke løbe med smerter! Har du skader, kan de blive værre af at løbe, så bliv undersøgt og få lagt et godt program. Få hjælp af en fysioterapeut.

2. Løb med indre motivation

Glæde. Gør det til en naturlig sund vane at løbe. Det tager tid at indarbejde gode vaner, så gør det let: Læg løbet ind i kalenderen og læg tøjet klart.

Øg din løbemotivation
ved at løbe med:


– Mindfulness: Vær til stede i nuet, tænk ikke på fortid eller fremtid.
Løbemeditation.

– Sanserne: Se og lyt intenst, duft naturens aromaer, føl sved og vind mod kind.
– Fokuser på vejrtrækningen; træk vejret dybt og langsomt gennem næsen.
– Fokuser på tekniktræning, løb i moderat tempo, roligt åndedræt, og puds stilen af.
– En makker, i stilhed, med hyggesnak, med leg eller små konkurrencer.
– Et pulsur, så du løbende kan holde øje med puls, distance, kalorier, o.l.
– En mp3-afspiller med musik, der har en hurtig motiverende rytme og stemning.

3. Løb med en fornuftig beklædning

Du kan løbe i lige præcis det tøj og de sko du har lyst til! Trods det kan løbeoplevelsen forbedres en del med:

Behageligt løbetøj, der sidder til uden at snære og transporterer sveden væk (undgå bomuldstøj, der kan blive tungt og klamt).
Sørg i kulde og kraftig blæst for at være rigtigt klædt på (ski/løbeundertøj og vindjakke), så du ikke bliver kold (en kold mave kan reagere med diarré (løbermave)).

Gode løbesko
, der passer til dig, dine fødders form og stilling. Få vejledning; en del skader i fødder, underben og knæ skyldes dårligt fodtøj.

Bemærk, at mens fodtøj kan forhindre nogle skader, kan de også indirekte medvirke til andre, fordi sålen deformeres under løbet. Et alternativ er barfodsløb eller løb i FiveFingers, der beskytter foden mod sten og glas på vejen (men ikke alle typer skader).
Barfodsløb kræver særlig opmærksomhed og gradvis optrapning af løbemængden.

4. Løb på dit eget niveau

Er du nybegynder eller overvægtig – eller er du en øvet løber, som har holdt pause – så er en forsigtig start afgørende for at undgå skader.
Er du en øvet veltrænet løber, så løb til!

5. Læg en overkommelig plan

Den gode start gør hele forskellen: Start på dit niveau, så du får et løb med overskud og fornøjelse. Start gradvist første gang (og over tid): Først gang, så jogging, så løb og dernæst intervalløb ved moderat, høj og superhøj intensitet.

Start med at løbe på relativt blødt underlag; i rabatten, på hård jord eller græs (undgå sand og grus, der er tungt), det er mere skånsomt for leddene end beton og asfalt.

6. Læg en realistisk løbeplan

Det kan tage år at bygge en sund langdistanceform op på den rigtige måde, dvs. så det er 1) sjovt at løbe og 2) uden at få skader.

– Start med korte distancer og max. tre løbedage (med pausedage imellem).
– Øg dernæst løbedistancen (og senere intensiteten).
– Øg evt. antal dage (skift gerne mellem kortere og længere distancer).

7. Varm op til løb

Det betyder ikke, at du behøver at lave en offentlig discodans – som man tit gør for fornøjelsens skyld forud for visse større motionsløb – det betyder blot:

Start gradvist med 5-10 min. gang eller jogging med gradvist stigende tempo – hold lidt igen. En god opvarmning er alfa og omega:

Årsagen til at mange løbere bliver så forpustede er, at de går for hurtigt i gang – kroppen når ikke at blive klar (få nok ilt) – så de hele løbeturen ‘halser bagefter’.

Efter løbet gør du det modsatte: Køl ned. Sæt tempoet ned og gå 5-10 min. for at sænke pulsen gradvist til samme niveau som før løbet. Undgå at stoppe brat op og stå stille, da det kan give ubehag. Stræk de store muskler, hoftebøjer, baglår og læg efter behov.

8. Løb med en god løbestil

  • Løb naturligt: Start med at gå, lad dig så ’falde’ let forover, så du ‘automatisk’ begynder at løbe. Så lander du med kropsvægten fordelt over hele foden (mellemfoden) i stedet for at lande hårdt på hælen.
  • Løb med en god holdning, rank, neutral ryg med afslappet nakke og skuldre.
  • Læn med hele kroppen, lige linje fra hæl til nakke. Fald ikke frem med overkroppen.
  • Træk vejret dybt ind gennem næsen, så du får tilstrækkelig ilt til løbeturen. Pust ud igennem munden eller næsen. 
  • Løb let; løb med lette skridt, næsten som om du flyver hen over jorden (eller som om du ‘brænder’ fødderne, når du tager et skridt).
  • Løb med et fornuftigt tempo; løb ikke for langsomt, for så lander du for tungt.
  • Land på hele foden (mellemfoden). Eller prøv forfodsløb som et eksperiment. Løb ikke med hællanding, det giver en hårdere, mindre naturlig landing.
  • Løb med en naturlig skridtlængde der passer til dig; du må gerne eksperimentere med længere skridtlængde (og kortere ved specialløb).
  • Løb med et naturligt armsving fremad og bagud, ikke skråt foran kroppen.
  • Løb lige fremad, undgå at hoppe op og ned, det er spild af gode kræfter.

9. Spis og drik rigtigt

Spis og drik det rigtige på det rigtige tidspunkt – så får du mere energi og slipper for sidestik og mavesmerter (løbemave). 

Væske (tempereret vand er bedst, det optages hurtigst):

Før løbeturen:
Drik tilstrækkeligt i løbet af dagen (cirka 1/3 af kropsvægten i deciliter; et par glas vand lige fra morgenstunden og cirka otte glas vand i løbet af dagen).


Under løbeturen
: På kortere ture, op til 10 km, er det ikke nødvendigt at drikke vand.
På længere ture kan det være en fordel med vand (og sukker/salt opløsning), men test det før en konkurrence.
Mangel på væske
kan resultere i at præstationsevnen falder, der er dog løbere der præsterer bedre uden vand undervejs.


Efter løbeturen
: Du kan miste op til to liter væske undervejs, så drik rigelig vand efter løbeturen.

Mad (løb ikke med mad i maven, det kan give sidestik, diarré eller opkast):

Før løbeturen
: Spis generelt en sund og fornuftig kost, der giver energi. I forbindelse med konkurrenceløb bør kosten planlægges nøje for at optimere energiniveauet.

Spis generelt senest et hovedmåltid tre (evt. to) timer før løbeturen. Det er bedst med et fedtfattigt, kulhydratrigt (begrænset mængde kostfibre) måltid uden for mange proteiner. Kostfibre, fedt og proteiner forlænger fordøjelsestiden, hvilket ikke er hensigtsmæssigt i forbindelse med løb. 

Har du behov for energi, kan du senest en time før løbeturen spise en banan eller drikke ca. 2½ dl energidrik (vand med sukker/salt).

Under løbeturen:
Det er ikke nødvendigt/fornuftigt at spise under løb under 10 km. Ved længere løbeture kan sportsgel (energi-gele) være fornuftigt, men ikke altid; det afhænger af distance og person – ikke alle maver kan tåle gel eller sportsdrik, så test det.


Efter løbeturen:
Spis om muligt (kulhydrater/protein) inden for ½-1 t efter turen. Inden for ½ time efter træning har kroppen særlig let ved at optage næring, så du restituerer hurtigere. Jo senere du spiser efterfølgende, desto længere varer det, inden du er fuldt restitueret.

10. Lyt til kroppen

Løb skal føles dejligt. Du må ikke føle smerter eller have ondt, hverken før, under eller efter din løbetur. Du må gerne føle anstrengelse, svede og puste, mens smerter i muskler og led er et faresignal, som du ikke må overhøre.

Ved ubehag eller smerter: Stop eller slå over i gang i stedet. Find (efterfølgende) ud af årsagen til problemet. Få hjælp af læge eller fysioterapeut.

8 Comments »

  1. Hej Marina,

    Det er altså virkelig inspirerende læsning og jeg har været glad for at du også giver så klare instrukser på hvad man bør spise under, før og efter løb. Det har jeg nemlig ledt længe efter:)

    Like

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s