10 Trin til Tip Top Træningsplanlægning

Traeningsplanlaegning_princip_Marina_Aagaard

Planlægning og Træningsplanlægning Princip
(Aagaard, 2012)

Af Marina Aagaard, MFT

Uanset dit niveau og dit mål får du et bedre, mere motiverende træningsforløb med langt bedre resultater, hvis du laver en eller anden form for planlægning.
Planlægningen kan være mere eller mindre detaljeret, det er op til ønsker og behov.

Med basis i teori og praksis fra interkontinentale gymnastik landstræningssamlinger og internationale styrketræningskongresser har jeg her samlet essensen til inspiration; 10 trin til planlægning, der kan løfte motivation, træning og resultater til et højere niveau.

Der kan skrives hele bøger om træningsplanlægning og hvert af de 10 trin … alligevel vil du ud fra nedenstående få et godt overblik og være i stand til at udforme din egen træningsplan allerede i dag. Det behøver ikke at være svært og kan være starten på en helt ny tilgang til motion og træning.

  1. Behovsanalyse
  2. Kapacitetsanalyse
  3. Testning
  4. Målsætning
  5. Planlægning
  6. Årsplan
  7. Periodeplan
  8. Ugeplan
  9. Program
  10. Træning

1. Behovsanalyse (kravsanalyse)
Fastlæg behovet, hvad ønsker du af din træning? Fx muskelvækst, fedtforbrænding, større styrke eller bedre balance.
Er det dit mål at forbedre din sportspræstation, er det idrættens krav, hvad reglerne fastsætter og hvordan sporten ser ud dags dato, som du skal planlægge ud fra.

2. Kapacitetsanalyse (screening af sundhed og form)
Fastslå dit kropslige udgangspunkt før testning og træning: Hvordan er dit helbred, er du sund og rask, fri for skader og skavanker, og hvordan er din grundform?
Et dårligt helbred eller skader behøver ikke at afholde dig fra at træne, til gengæld kan det være, at en behandler eller specialist skal lave dit startprogram.

3. Testning (generel/specifik)
Fastlæg din stærke og svage sider. Lav en generel fysisk test, hvor du tester kondition, styrke, grundkoordination inklusive balance samt bevægelighed.
Man kan også lave sportsspecifikke test, der tester reaktionsevne, behændighed, taktik og teknik. Tests er alle tiders til at fastslå udgangspunktet nøjagtigt, så man kan lave en mere præcis træningsplanlægning – og testning kan motivere i træningen.

4. Mål og målsætning (mål og delmål)
Målsætning er afgørende. Fastslå dit hovedmål og tidsramme. Fastslå dernæst delmål, dvs. de primære mål for hver træningsperiode, fx grundtræning, optræning, styrketræning og sportstræning.

5. Planlægning (overordnet langtidsplan)
Planlæg rammerne for forløbet, træning, supplerende aktiviteter og livsstil.
For eliteatleter kan det dreje sig om en karriereplan og en 8-12 års plan mod OL.

6. Årsplan (langtidsplan, makrocyklus)
Årsplanen, eller langtidsplanen, er den overordnede plan, fra startdato – i et forløb – hen imod hovedmålet eller en konkurrence. Den kan udformes som en form for tidslinje eller et blokdiagram. Det er en rammeplan som i hovedtræk viser, hvornår de enkelte perioder ligger og evt. hvordan træningsomfanget, volumen fordeler sig.
Langtidsplanen, hvor du ser hvornår dine enkelte mål skal nås, er et eminent styringsredskab, der hjælper dig til at lægge bedre periode- og ugeplaner.

7. Periodeplan (mesocyklus)
Periodeplanerne skrives ind i årsplanen, så du får overblik over det samlede forløb, periodernes mål, varighed og omfang. Denne plan over perioderne er væsentlig for den viser den røde tråd og virker som styringsredskab for tilrettelæggelse af ugeplanerne. Afhængigt af sport og mål er perioderne af forskellig varighed, fx 1-3 måneder, dvs. med forskelligt antal mikrocyklusser.
Det kan vise sig, at dine resultater afviger fra det forventede, så periodernes mål og indhold skal justeres lidt undervejs.

8. Ugeplan (mikrocyklus)
Ugeplanen er en oversigt over al træning i løbet af en uge. Et FIT-skema med Frekvens, antal gange, Intensitet, belastning på kredsløb og muskler, og Tid, træningsvarighed, per gang.
Den kan sættes op i skemaform, så du får overblik over, hvordan træningen af forskellige områder kan fordeles, så kroppen reagerer og restituerer bedst muligt.

9. Program (træningspasplan)
For hvert træningspas skal der være en plan eller et program, for eksempelvis styrketræning og konditionstræning. Der kan trænes en eller flere gange på en dag. Træningen består af øvelser, der er valgt ud fra målsætningen for den dag (uge/periode).
Man kan gentage et program flere gang i løbet af ugen eller man kan lave forskellige programmer afhængigt af formål og rammer.
Programmet skal indeholde opvarmning, træning af en eller flere kapaciteter og nedkøling, evt. med bevægelighedstræning.

10. Træning
Selve træningen er essentiel for resultatet. Der skal trænes med korrekt teknik for at opnå de ønskede resultater. Desuden skal træningsprogrammet følges så nøje som muligt, for at du kan se om programmet fungerer.
Til gengæld er det naturligt at dagsformen svinger og at forstyrrelser opstår, fx overarbejde, studieopgaver, sygdom eller ferie.
Derfor må der af og til må justeres i træningsplanen og programmerne undervejs.

Efter en træningsperiode eller konkurrence kan du gen-teste dig og revidere din eksisterende plan eller lave en ny målsætning og plan; start forfra på de 10 trin.

Rigtig god træning med planlagt, målrettet og specifik træning, der virker endnu bedre.

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s