Stenalderfitness og dårlige knæ i squat og lunge?
Af Marina Aagaard, MFT
Et hyppigt spørgsmål i styrketræning er "hvor meget må man bøje knæene" under squat, lunge og andre øvelser. Svaret varierer i forskellige træningssammenhænge. Hvilket er det rigtige?
Forleden fik jeg følgende aktuelle spørgsmål om netop knæbøjning, et emne der er relevant for alle både i hverdagen og under træning individuelt og på hold:
Jeg har lært, at knæ skal være bag eller over fod. Men både i corebar, som jeg underviser i, og i mange af de nye fitness former som Stenalderfitness, CrossFit og lignende, er knæene bukket helt sammen og knæene kommer langt ud over foden.
Det er som om der er kommet nye regler på området for, hvad knæ kan tåle. Men mit knæ begynder at gøre rigtig ondt og bliver først bedre, når jeg gør, som jeg før har lært. Det er bare nogen gange svært at nå til hurtig musik og i de forskellige øvelser som fx side lunge, dyb squat osv.
Hvorfor har ingen fokus på det mere? Synes det er for dårligt, at der ikke gøres opmærksom på dette i alle de nye idrætsformer.
Knæets struktur og funktion
På spørgsmålet om "hvad må man under træningen?" plejer jeg at svare, at man kan finde svaret i kroppens anatomi: Hvad kan kroppen? Lav en test uden belastning og se, hvad der er muligt. Det svar er dog ikke helt fyldestgørende, for hvad kroppen kan (tåle) træningsmæssigt afhænger af flere faktorer:- Personen; alder (slid), helbred, form og træningsteknik (motor skill)
- Øvelsen; hastighed, belastning, kraftretning og bevægeudslag
- Rammer; miljø: underlag, fx sand, jord, måtte, gulv (blødt, hårdt) og sko
Knæ i idræt og motion
I mange idrætssituationer passerer knæene - i udfald og fremfald (lunge) - frem forbi foden og det er helt o.k., når 1) det foregår med kontrol og 2) det er uden for høj belastning/hastighed til person og 3) knæene er sunde og raske. Problemet er, at knæene ofte ikke er sunde og raske og mange trænende mangler den fornødne kontrol og stabilitet: Der skal tages individuelle hensyn. Jo mere knæet bøjes, jo mere ustabilt bliver det og desto større er belastningen, blandt andet trykket bag på knæskallen. En generel anbefaling for at beskytte knæene og sikre bedst stabilitet og størst styrkeudvikling for motionister er derfor: Beskyt knæ- Knæ bør pege i samme retning som fod (begge eller forreste og bageste)
- Knæ, det forreste, har bedst af at være over ankel i fremfald og udfald, lunges (venstre foto) og side lunges; det belaster mindst og giver størst stabilitet
- Knæ vil i parallel og dyb benbøjning, squat, (højre foto) passere naturligt frem over eller forbi tæerne og det er helt naturligt. Sørg blot for at bøje med kontrol og bemærk at stabiliteten er bedst med begge fødderne solidt i underlaget
- Tag hensyn til smerte, undgå overbelastning og provokation af knæ - det skal ikke gøre ondt, før det gør godt!
Stenalderfitness og dårlige knæ
I megen ny (ny i fitness, gammel i gymnastik, dans og fysioterapi) 'funktionel træning', 'primal movement pattern træning' og 'stenalderfitness' m.m. laver man mange specialøvelser med bl.a. hele knæbøjninger og skæve stillinger, for at:- styrke knæene og bevare dem raske og bevægelige i det fulde bevægeudslag
- forbedre stabilitet og balance ved at træne musklerne omkring knæ i mange forskellige stillinger
- fintune bevægelser og teknik, neuromotor træning; geare nervesystem og sanser til at reagere bedre, hurtigere, i potentielle fremtidige risikosituationer.
Smart optræning baner vejen
Problem: Ideen med at holde knæene raske med alsidige bevægelser er rigtigt tænkt, men desværre betyder for tidlig introduktion af svære øvelser, for høj hastighed eller for tung belastning og måske slidte knæ, at mange af de avancerede nye (reelt gamle) øvelser ofte ender med at gøre mere skade end gavn. Løsning: Både instruktører og deltagerne skal passe på knæene ved at træne på det rigtige niveau og med de rigtige øvelser til formålet. Desuden: Dyrker man primært konditionstræning såsom gang, løb, aerobic, zumba eller idrætstræning som badminton og tennis, kan det være en stor fordel at supplere med målrettet styrketræning, fordi det kan øge styrken og stabiliteten og i en del tilfælde mindske eller fjerne knæsmerter.Mobilitetsøvelse: Hugsiddende hofteudadrotation og hofteindadrotation. God, men kan være hård for knæ, hvis musklerne er stramme og leddene 'stive'.
Mobilitetsøvelse: Krabbesiddende hofteudadrotation og hofteindadrotation. Er lidt lettere for knæene (støt solidt på hænder, skuldre nede og bagdel løftet).