Kend din træningsform: Circuit training eller circuittræning
Af Marina Aagaard, MFT
Circuit training er en af de mest populære træningsmetoder og omfatter træningsøvelser i en ubrudt serie (næsten) uden pauser. Det internationale navn er circuit training, circuittræning, med henvisning til at træningen foregår som et kredsløb. På dansk kaldes træningen ofte cirkeltræning.
I forbindelse med udgivelsen af min amerikanske bog 'Circuit Training Programs and Posters' i går, så jeg ved søgning på cirkeltræning og circuit training, at der p.t. ikke findes en dansk Wikipedia side om emnet og den internationale Circuit training side er en anelse mangelfuld.
Her er et forsøg på at rette op på det med (supplerende) informationer og øvelser.
En del af informationerne findes også i 'Kend din træningsform: Cirkeltræning'.
Hvad er circuit training?
Circuit training er en serie øvelser, stationer, der træner styrke, udholdenhed og kredsløb, og træningen er oftest organiseret i en cirkulær (årsag til dansk navn?) eller rektangulær opstilling. Øvelsesserien gennemføres en eller flere gange. Træningsformen blev udviklet omkring 1953 af R.E. Morgan og G.T. Anderson, på University of Leeds, England. Deres model baserede sig på 9-12 øvelser udført ved moderat intensitet, 40-60 % af 1RM, i et givent tidsrum. Efter hver øvelse fortsættes der til næste øvelse, station, med ingen eller minimal pause. Deres og andre circuit training forsøg har vist gode resultater: Den store fordel er tidseffektiv træning med samtidig forbedring af styrke, udholdenhed og kondition samt betydelig fedtforbrænding. Derfor er circuit training smart træning til almen motion. Derimod er informationen på Wikipedia 'Circuit training' siden om, at "Studies at Baylor University and The Cooper Institute show that circuit training is the most time efficient way to enhance cardiovascular fitness and muscle endurance" upræcis. Der er mere effektive metoder til forbedring af kondition. Bemærk nemlig, at circuit træning ikke er det samme som intervaltræning, der er træning af en enkelt kapacitet, typisk kondition, ved høj intensitet efterfulgt af aktive pauser. Circuit træning kan bestå af øvelser rettet mod 1) kredsløbstræning, 2) styrketræning eller styrke-udholdenhed eller 3) kombineret kredsløbs- og styrketræning. Det sidste er mest almindeligt i fitness. Øvelser: Fx sprællemandshop, benbøjninger, saksehop, armstrækninger o.s.v.Hvilket træningsudstyr kræves?
Circuit training kræver i sig selv intet udstyr og kropsvægt circuit træning giver en målbar effekt. Man kan dog med fordel inddrage forskellige redskaber og udstyr. Circuit training kan også foregå i almindelige fitness maskiner eller med udstyr som fx Technogym Easyline eller Switching specialmaskiner. Eksempelvis er Loop fitness konceptet baseret på circuit training. Ved brug af udstyr og maskiner er kravet, at det er let at gå til, fx at maskinen hurtigt kan indstilles, så tiden ikke spildes og pulsen falder.Hvordan træner man circuit training?
Circuit training eller circuit træning foregår som almindelig styrke- og konditionstræning ved at man udfører en række øvelser på normal vis. De særlige kendetegn ved circuit training er: 1) træning på tid, eventuelt, men langt fra altid i højt tempo, eller et antal repetitioner 2) kun 1 sæt ved hver øvelse/station og så videre til næste station 3) ingen eller kun kort, < 10-15 sek., pause mellem øvelserne Det er utallige variationsmuligheder i circuit training til all-round fitness; målsætningen afgør øvelsesvalget og rækkefølgen. Der kan være krav om særlige specifikke øvelser, hvis circuit trainingen skal indgå i grundtræning til idræt eller gymnastik. Et typisk program kan bestå af 6-12 øvelser med en afbalanceret blanding af over- og underkropstræning og kredsløbsøvelser. Især helkropsøvelser med kropsvægt eller vægte giver hurtige og effektive resultater. Kredsløbsøvelser - full body eller total body øvelser (eksempler)- Jacks, sprællemandshop
- Scissors, saksehop
- Jogging, knees up, løb på sted, eller shuttle runs, tur-retur løb
- Tuck jump, høje hop med knæ til bryst
- Burpees, hop op og drop ned i armstrækning
- Step-op (styrke og kredsløb)
- Squat, benbøjninger (mange variationer, fx box squat)
- Squat jump, benbøjninger med hop
- Lunge / side lunge, fremfald og udfald
- Lunge jumps, lunge med hop og benskift
- Push-ups, armstrækninger
- Pull-ups / chin-ups, kropshævninger (bom, ribbe eller makker)
- Kasteøvelser, fx med medicinbold
- Bench press / chest press, bænkpres eller brystpres
- Lat pull / rowing, rygtræk lodret og vandret
- Back extension, rygstrækninger
- Ab curl / sit-up, mavebøjninger uden/med hoftebøjning
- Hanging leg-raises, hængende benløft
- Planker, sideplanker (statiske øvelser ikke optimale) og krydsløft
- Sjipning (motorik og kredsløb)
- Hækkeløb og stigeløb
- Touch down (side chassé med gulvberøring)
- Bokseøvelser (evt. med makker/pletpude)
- Reaktionsøvelse, lig på maven, hop frem med ben, ned på ryg, retur
Hvor ofte og hvor længe træner man circuit training?
Typisk træner man maksimalt circuit training 2-3 gange om ugen. Varighed totalt er normalt fra 15-30 minutter per træning eksklusive opvarmning, lidt længere i holdtræningstimer (totaltid 55 minutter) med middelintensiv træning. Der er næsten endeløse variationsmuligheder, eksempler:- 4-20 stationer, øvelser, per runde.
- ½-2 minutter per øvelse (station), ofte 8-16 rep. med god teknik.
- Ingen pause eller maksimalt 10-15 sekunder.
- 20-40 minutter samlet for hele cirkeltræningen.
- 1-4 runder afhængigt af antal øvelser og intensitet.