Anti-aging? Senior motion som supermedicin
Af Marina Aagaard, MFT
Anti-aging? Nej, man kan ikke stoppe aldring,
men man kan bremse processen og opnå well-aging.
Senior motion, aldersrelateret træning, er forbløffende effektivt.
Anti-aging eller well-aging
I går holdt jeg foredrag om biologisk aldring og aldersrelateret træning for interesserede og spørgelystne Sport 55+ deltagere i Nordkraft i Aalborg. Under forberedelsen og præsentationen af foredraget blev jeg som altid selv helt opstemt over, hvor omfattende positiv effekt motion og i særdeleshed almindelig styrketræning har for motionister op til 90+ år ... Den biologiske eller funktionelle "alder" kan reduceres med omkring 20 år med den rette motion. Et par highlights fra foredraget og en amerikansk fagbog om emnet: Styrketræningseffekter for ældre voksne- Bedre kropskomposition; op til ~2 kg mere muskelmasse [dvs. ekstra fedtforbrændende væv] og op til ~2 kg mindre fedt efter kun 2 måneder med almindelig styrketræning!
- Forbedret stofskifte; 7 pct. højere hvilestofskifte [dvs. højere forbrænding i hvile] og op til 15 pct. større dagligt kaloriebehov efter 3 mdr. almindelig styrketræning.
- Færre lændesmerter; 80 % af trænende fik færre eller ingen smerter efter bare 3 måneder med lænderyg styrketræning.
- Færre gigtsmerter; bedre subjektiv oplevelse af symptomerne [øget modstandskraft og funktionsevne].
- Stærkere knogler; øget knogletæthed (BMD, bone mineral density), hvilket mindsker aldersrelateret risiko for osteoporose.
- Mindsket risiko for sukkersyge (type 2): Forbedret sukkeroptag (i muskel), mindsker diabetes II risiko.
- Mindsket risiko for mavesygdom [og forbedret fordøjelse]. Kortere GI transit tid, mindre risiko for mave/tarmsygdom og -kræft.
- Lavere blodtryk; mindre risiko for hjerte-kar sygdom, åre f.k., blodprop.
- Mindsket risiko for åreforkalkning (bedre blod lipid profil).
- Forbedret selvtillid efter 2 mdr. styrketræning.
- Mindsker og afhjælper depression (ved diagnosen mild til moderat depression).
Hvor meget kræves der?
Kræver så meget godt rigtig megen træning? Nej! Forbløffende lidt kan gøre det i starten: 2 x pr. uge 10-20 min. af 5 øvelser; 1 serie af 10-15 gentagelser (bør føles lidt hårdt) af:- Benbøjninger (eller benpres i maskine)
- Armstrækninger (eller brystpres i maskine)
- Kropshævninger med støtte af fødder (eller vandret roning i maskine)
- Rygstrækninger, maveliggende (eller i rygbænk eller i maskine)
- Mavebøjninger, rygliggende (eller i maskine)