ACSM Tr├Žningsanbefalinger: Hvor meget - eller hvor lidt - skal du helst tr├Žne?

Af Marina Aagaard, MFT Alle vil gerne have resultater ud af træningen og resultaterne afhænger af træningsmængden og indsatsen (og livsstilen). Den nøjagtige optimale dosis og respons er individuel, alligevel er der nogle generelle retningslinjer for, hvor lidt eller hvor meget der er hensigtsmæssigt. Ud fra den tilgængelige forskning, evidens, udgiver ACSM, the American College of Sportsmedicine, med nogle års mellemrum evidensbaserede anbefalinger for træning for motionister på alle niveauer. Det er nogle år siden de sidst blev opdateret, men de gælder stadig, så her er de igen (for kondition, motorik, styrke og smidighed) på opfordring. Anbefalingerne bruges som guide i træningsplanlægning, hvor følgende tre faktorer gør sig gældende. De kan for nemheds skyld huskes som FIT-formlen: F Frekvens ? hvor hyppigt ? antal gange per uge I   Intensitet ? hvor hårdt ? belastningen på muskler/kredsløb under træningen T Tid ? hvor længe ? varigheden af den enkelte træning Der skal under planlægningen tages hensyn til: Alder og træningsalder (hvor længe der er trænet regelmæssigt), helbred, fysisk form og målsætning: 1) Vil man i gang, 2) vedligeholde en form eller 3) forbedre formen. Træningsanbefalingerne er generelle og koncentreret omkring resultatmål eller slutmål, hvilket betyder at det kan være for hårdt i starten. Fysisk inaktive skal af og til starte med bare 3-5 minutter. For eliteidrætsudøvere gælder andre særlige anbefalinger. Træningsanbefalinger for de fire fysiske hovedområder (oversat og opsat): ACSM_konditionstræning_retningslinjerMotorik_koordination_anbefalinger_ACSMACSM_styrketræning_retningslinjerACSM_mobilitetstræning_retningslinjer Du kan finde information og træningsforslag under træningsformer og træningsplanlægning her på bloggen og spørgsmål og kommentarer er meget velkomne. (Amerikansk blogindlæg med diskussion/opsummering How often should I exercise). Rigtig god træningslyst!