Samtidig træning af styrke og kondi: Godt eller skidt?

Af Marina Aagaard, MFT Et populært spørgsmål: Hvad sker der, når man træner flere fysiske kapaciteter samtidig, i samme periode (uge), såkaldt concurrent training? Det korte svar er, at det er ikke så meget det, man træner, men mere måden man gør det på. Eksempelvis kan både kredsløbstræning og styrketræning udøves ved enten høj eller lav intensitet, kontinuerligt og udholdende eller eksplosivt og i intervaller.

Samtidig træning

Et stykke hen ad vejen er det muligt for både begyndere og veltrænede at kombinere styrke- og konditionstræning mere eller mindre systematisk og udvikle begge kapaciteter positivt, så de understøtter og forbedrer hinanden - eksempelvis med træning af kondition 2-4 gange/uge og styrke 2-4 gange/uge.

Fitness og styrketræning Foto: M. Aniceto.

På topplan er idrætsudøvere inden for udholdenhedsdiscipliner eller eksplosive idrætter nødt til at prioritere (d.v.s. typisk en overvægt af en af delene) og periodisere; d.v.s. planlægge træningen, så man i perioder lægger mere vægt på nogle områder og altid målrettet primæridrætten, for at få optimale resultater med minimalt tidsforbrug.

Concurrent training fakta

• Concurrent training er samtidig træning af flere fysiske kapaciteter i samme træningsperiode. Effekten afgøres blandt andet af sammensætning og indhold og udøverens form og træningserfaring.
• Konditionstræning forbedrer kredsløbet, udholdenheden og restitutionsevnen, men høj-intensiv aerob udholdenhedstræning modvirker hypertrofi, styrkeforøgelse og power (Baechle, Earle, 2000).
• Styrketræning forbedrer styrke og muskeludholdenhed, men ikke konditionen, men mindsker heller ikke evnen til at udvikle den maksimale iltoptagelse ? og styrketræning påvirker ikke udholdenhedskapaciteten negativt. Styrke- og powertræning kan forbedre udholdenhedspræstationer ved at forebygge skader, hæve den anaerobe tærskel og forkorte kontakttid med jorden under løb.
• Smidighedstræning før træning kan hæmme muskelkraften, men kan komplimentere styrketræning i andre situationer, og i nogle tilfælde være nødvendigt for at øge bevægeligheden omkring et led (Fleck, Kraemer, 2004).

Træningstip: I motion er det væsentligt, at man træner det, man synes er sjovt. Til gengæld kan en lille smule af en anden træningsform - som udvikler ens svage områder - være med til at gøre, at ens favorittræning bliver endnu sjovere. Rigtig god træningslyst.

Referencer (bl.a.):

Baechle, Earle: Essentials of Strength Training And Conditioning, NSCA. HK. Fleck, Kraemer: Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics. Aagaard. Fitness og styrketræning. Aagaard.